La dieta ABS le permite comer productos clasificados en uno de los doce grupos de alimentos. Y así, cada comida debe contener al menos dos productos. Además, incluso un pequeño refrigerio debe contener algo de proteína. Según David Zinchenko, creador de este programa nutricional, la dieta ABS garantiza un gran bienestar físico y mental. ¿Probar recetas basadas en los principios de la dieta ABS?
La dieta ABSes baja en colesterol, contiene muchas grasas insaturadas, proteínas y aporta una gran dosis de vitaminas, especialmente vitaminas B, C, A y E. se puede recomendar a personas con enfermedades cardiovasculares y como profilaxis del cáncer. Presentamos recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda en la dieta ABS.
Recetas de desayuno de dieta ABS
Desayuno: Sándwich de tocino
- 1 panecillo integral
- 1/2 cucharadita de pasta para untar libre de grasas trans
- 1 huevo
- 1 rebanada de queso semigraso
- 1 rebanada de tocino a la parrilla
- verduras para elegir
Cortar un panecillo por la mitad, tostarlo y untarlo con grasa. Golpee el huevo en una fuente para horno, perfore la yema con un palillo y cubra la fuente con film transparente. Metemos en el microondas durante 30 segundos. Espere 30 segundos. Coloque el queso, el huevo y el tocino entre las mitades del rollo y cocine en el microondas durante 20 segundos. Agregue vegetales al gusto
Una porción contiene: 350 kcal, 25 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 17 g de grasa (6 g de EFA), 1023 mg de sodio, 3 g de fibra
Desayuno: Leche con cereales y frutos secos
- cucharada de copos de avena instantáneos 10 g
- cucharada de copos de almendras 10 g
- cucharada de copos de centeno 10 g
- 2/3 tazas de frutos del bosque 100 g
- 2 nueces 8 g vaso de leche, 2% grasa 200 g
Vierta el cereal en un tazón, vierta la leche caliente y agregue las nueces trituradas y la fruta.
Una ración contiene 350 kcal
Recetas de cena compatibles con la dieta ABS
Cena: Tortilla de pavo sin culpa
- 3/4 cucharadas de mayonesa light
- 1 tortilla integral
- 2 rebanadas de tocino de pavo cocido
- 60 g de pechuga de pavo asada
- 2 rodajas de tomate
- 2 hojas de lechuga
Unte la mayonesa sobre las tortillas. Ponlo en el mediotocino, pechuga de pavo, tomate y lechuga encima. Enrolle la tortilla en un panqueque
Una porción contiene: 330 kcal, 32 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 19 g de grasa (5 g de SFA), 168 mg de sodio, 1 g de fibra
Almuerzo: Garbanzos con verduras
- 1/2 tazas de garbanzos cocidos sin sal 120 g
- cebolla pequeña 35 g
- zanahoria 100 g
- cucharadita de aceite de colza 5 g
- diente de ajo 3 g
- pizca de curry 2 g
- pizca de sal 2 g
- pizca de pimienta 2 g
- pizca de albahaca 2 g
- tomates en lata 220 g
- 2 cucharadas de mijo seco 50 g
- brócoli pequeño 200 g
- natka
Cortar la cebolla en dados, freírla, añadir la zanahoria picada. Dejar cocer a fuego lento durante un rato y añadir los tomates troceados. Sazonar, agregar los garbanzos. Cocine por unos 15 minutos. Unos minutos antes del final, añadir los ajos exprimidos por la prensa. Cocine el brócoli al dente. Primero coloca los floretes de brócoli en el plato, agrega la salsa de garbanzos. Espolvorear con perejil. Comer con gachas cocidas
Una ración contiene 540 kcal
Recetas para cenar basadas en los principios de la dieta ABS
Cena: 100% albóndigas de chico
- 445 g carne molida magra
- 45 g de pan rallado
- 1 cebolla grande picada
- 1 diente de ajo finamente picado
- 1 cucharada de linaza molida o proteína de suero
- 480 ml de salsa de tomate concentrada
- 4 bollos integrales
- 60 g queso mozzarella light rallado
Mezclar la ternera con pan rallado, cebolla, ajo y linaza o suero. Dar forma a las albóndigas y freírlas hasta dorar en una sartén de teflón. Escurra la grasa de la sartén y vierta la salsa de tomate sobre las albóndigas. Haga huecos en los bollos y vierta salsa tibia con albóndigas en ellos. Finalmente, espolvorea con queso mozzarella rallado y cubre con las mitades restantes de los panecillos.
Una porción contiene: 391 kcal, 35 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 10 g de grasa (4 g de SFA), 1340 mg de sodio, 6 g de fibra
Cena: Tortilla con tomate y rúcula
- 2 huevos
- cucharadita de harina integral 5 g
- cucharadita de aceite de colza 5 g
- un puñado de rúcula 30 g
- 3-4 tomates cherry 30 g
- albahaca fresca 5 g
- pimienta negra molida al gusto
- pizca de sal
Rompe los huevos en un bol. Añadir el aceite, la harina, la sal, la pimienta y batir. Vierta el contenido en la sartén caliente. Freír como un panqueque por ambos lados. Escalde los tomates, corte y mezcle con la rúcula y la albahaca. Poner la tortilla en un plato, la mitad de las verduras y doblar por la mitad
Una ración contiene 350 kcal
Ejemplos de refrigerios en la dieta ABS
Merienda: Cóctel del bosque
- 3/4 taza de avena remojada en agua o leche descremada
- 3/4 taza de leche descremada
- 3/4 taza de frutas del bosque congeladas
- 2 cucharaditas de proteína de suero
- 3 cubitos de hielo picado
Valor nutricional por ración: 144 kcal, 7 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 1 g de grasa (cero g de ácidos grasos saturados, SFA), 4 g de fibra, 109 mg de sodio.
Merienda: Manzana mediana + cucharadita de mantequilla de maní. Rebana la manzana y úntala con mantequilla de maní. (Porción: 120 kcal)
Merienda: Una loncha de pavo asado + 3-4 almendras (sin sal) (Ración: 120 kcal)
Merienda: 150 g de yogur natural magro + un puñado de frambuesas frescas o congeladas (Ración: 120 kcal)
Fuente: David Zinczenko "Dieta ABS", Mada Publishing House, 2006