Ejercicios para abdomen y costados planos

Los ejercicios para un vientre plano y los músculos del vientre aceleran el adelgazamiento y el efecto de cualquier dieta adelgazante. Gracias a los ejercicios abdominales, obtendrás una cintura delgada y también te desharás de los costados. Conozca los ejercicios que eliminarán los costados de manera efectiva y lo ayudarán a obtener un vientre plano.

Ejercicios para un vientre y vientre planosimplican estirartodos los músculos abdominales , lo que hace que aumenten mientras queman grasa. El principio básico de los ejercicios abdominales es exhalar cuando te esfuerzas e inhalar cuando regresas a la posición inicial. Hacer ejercicio con la apnea no tendrá ningún efecto, porque entonces no estás trabajando con tus músculos, sino con tus articulaciones. Para ejercicios abdominales efectivos, debe hacer 3-4 series al día, comenzando con 12 repeticiones y aumentando gradualmente su número a 30.

Descubra qué ejercicios usar, con qué frecuencia y cómo combinarlos con su dieta para obtener un abdomen plano y contorneado en muy poco tiempo.

Ejercicios para un vientre plano - ejercicios de fortalecimiento

Los siguientes ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos abdominales y lograr una buena forma. Contribuyen a la quema de grasa en una medida muy pequeña: para eso está el entrenamiento cardiovascular, que debe realizarse junto con los ejercicios dados. Esta combinación garantiza los mejores resultados en poco tiempo.

1. Ejercicios para un vientre plano: Flexión lateral

Este ejercicio abdominal fortalece los músculos oblicuos. ¿Cómo hacerlos? Acostado boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto e incline las piernas lo más posible hacia la derecha, apoyando los pies en el suelo. Flexiona el estómago y dóblate hacia el lado izquierdo mientras exhalas, manteniendo las piernas en la misma posición. Regresa a la posición inicial mientras inhalas. Repita 12 veces y realice el ejercicio con las piernas inclinadas en la dirección opuesta.

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2. Ejercicios para vientre y barriga planos: no solo abdominales tradicionales

Acuéstese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque las manos en la nuca, separe bien los codos, inhale, levante ligeramente la cabeza al exhalar, mientras flexiona los músculos abdominales ( se entrena el músculo recto del abdomen). Haz ejercicio diariamente, haciendo 3-4 series de 10 repeticiones

Este ejercicio básico se puede modificar, por ejemplo, flotarcabeza con un movimiento giratorio hacia la rodilla (fortaleces los músculos oblicuos del abdomen). También entrene la sección inferior del músculo recto - haga lo que se llama Abdominales invertidos: Tumbado boca arriba, levante las piernas estiradas verticalmente y levante las caderas del suelo.

3. Ejercicios para abdomen y costados planos: bajar piernas rectas

Acostado boca arriba, levante ambas piernas y apriete la pelota entre sus pies. Dobla los brazos doblados detrás de la cabeza y levanta el torso del suelo. Flexione ligeramente las piernas estiradas hacia el suelo manteniendo la columna lumbar pegada al suelo.

4. Ejercicios para abdomen y costados planos: contraer los músculos abdominales mientras se está sentado

Sentado en el soporte, doble las piernas a la altura de las rodillas y apriete una pequeña pelota entre los pies. Lleve las rodillas hasta el pecho y regrese a la posición inicial

Ejercicios sencillos para un vientre plano

Si tienes poco tiempo todos los días, todo lo que necesitas hacer es hacer 5 ejercicios simples de abdominales que no te llevarán más de 15 minutos al día. Uno de ellos es una bicicleta: se hace en posición acostada, con las piernas dobladas hacia arriba. Con los músculos abdominales tensos, debes llegar a la rodilla opuesta 3 veces alternativamente.

Este ejercicio es simple pero muy versátil porque te permite fortalecer todos los músculos alrededor de la cintura al mismo tiempo. Puedes encontrar más ejercicios similares a continuación.

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Ejercicios para un abdomen y costados planos: ¿cómo revelar los músculos abdominales?

Para revelar los músculos abdominales cuidadosamente tallados durante el ejercicio, el entrenamiento aeróbico es esencial, realizado a un ritmo moderado, sistemáticamente 3-5 veces por semana durante al menos 40-60 minutos. Esto puede ser andar en bicicleta, caminar a paso ligero en el campo, entrenar en un stepper o caminadora, patinar en línea o nadar. Lo importante es hacerlo con la intensidad adecuada para ti. Después, es buena idea hacer algunos ejercicios de estiramiento y pasar a ejercicios de fortalecimiento.

Entrenamiento eficaz para un vientre plano

Los ejercicios enumerados anteriormente fortalecen los músculos abdominales, pero no queman grasa. Y el principal problema de las personas que se quejan de una barriga protuberante es el exceso de grasa alrededor de la cintura. Para perderlo, debes combinar ejercicios de fortalecimiento abdominal con entrenamiento para acelerar tu metabolismo. ¿Qué entrenamiento es mejor para este propósito?

La quema de grasa da muy buenos resultados: un conjunto de ejercicios diseñados especialmente para personas que están adelgazando. Consiste en cortocircuitos muy rápidos que aceleran el pulso y al mismo tiempo esculpen el abdomen.

Efectos asombrosos enquemar grasa del abdomen también es posible gracias al entrenamiento por intervalos, que consiste en entrelazar ejercicios cardiovasculares moderados con un esfuerzo de máxima intensidad al nivel del 80-90% de la FCmáx. Un tipo especial de intervalo es el protocolo Tabata, que es un entrenamiento metabólico rápido de 4 minutos.

Para participar, debe estar en bastante buena condición, por lo que los principiantes deben elegir un entrenamiento un poco más simple en una bicicleta o paso a paso (también puede usar dispositivos de entrenamiento cardiovascular disponibles en los gimnasios). Si quieres hacer ejercicio en casa y no tienes ningún equipo especial, una simple cuerda para s altar o escaleras es suficiente (subir escaleras cansa, ¡pero quema hasta 900 kcal por hora!).

Vale la pena saberlo

Aerobic 6 Weider y el programa de 300 abdominales: ¿son efectivos?

Los abdominales se consideran uno de los ejercicios abdominales más efectivos. No es de extrañar que se hayan inventado al menos varios programas de entrenamiento sobre esta base, incluido el muy popular aeróbico 6 Weider y el programa de 300 abdominales. Ambos consisten en hacer muchos cortocircuitos todos los días (normalmente varias decenas o incluso varios cientos). Sin embargo, ¿tal régimen de entrenamiento eliminará la barriga y los costados que sobresalen?

La respuesta es no. Estos programas de entrenamiento, aunque atractivos (después de todo, ¿quién no querría hacer 300 abdominales en un día?), tienen un efecto muy limitado sobre los músculos abdominales. Solo fortalecen los músculos rectales, y para que el estómago realmente se vuelva plano, también es necesario fortalecer los músculos oblicuos y transversos.

Además, los abdominales A6W y 300 requieren varias docenas de repeticiones al día, y realizar este ejercicio a menudo ejerce mucha presión sobre la columna cervical. Por lo tanto, existe una alta probabilidad de que al usar estos entrenamientos no quemes calorías, pero si tensas el cuello y te duela la espalda.

Ejercicio para un vientre plano: ¿con qué frecuencia hace ejercicio?

Ya sabe qué ejercicios y entrenamientos son más efectivos para reducir la grasa abdominal, así que todo lo que necesita hacer es decidir con qué frecuencia los realizará.

Repita el ejercicio de fortalecimiento 3 veces por semana, pero nunca día tras día (debe mantener un descanso de 24 horas para la regeneración muscular). Haz entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada otros días, 2 o 3 veces por semana. Más agotadores, como tabata, una o dos veces por semana como máximo.

Recuerde que el ejercicio aeróbico debe durar al menos media hora (preferiblemente 40-60 minutos), porque la quema de grasa comienza solo después de 20 minutos. Para obtener el máximo beneficio de su entrenamiento, mantenga su frecuencia cardíaca bajo control: debe ser del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

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Plan de entrenamiento de vientre plano

Un ejemplo de plan de entrenamiento para un vientre plano podría verse así:

Lunes	ejercicios de fortalecimiento para un vientre plano
Martes	entrenamiento cardiovascular moderado (bicicleta, stepper, s altar la cuerda, etc.)
miércoles	ejercicios sencillos para un vientre plano
jueves	descanso
viernes	ejercicios de fortalecimiento para un vientre plano
sábado	entrenamiento por intervalos o quemagrasas
Domingo	descanso

Algunas personas tienen problemas de motivación incluso a pesar del plan de entrenamiento planificado. Si usted es uno de ellos, intente asumir un desafío de estómago plano. Las reglas son simples: tienes 30 días de entrenamiento por delante, cada uno con un cierto número de abdominales en diferentes variantes. Tal plan de entrenamiento es más simple, más transparente y moviliza mejor al entrenamiento, porque establece una meta claramente definida.

Dieta para un vientre plano

El ejercicio es muy importante para lograr un estómago delgado, pero de hecho, su dieta es fundamental para su proceso de pérdida de peso. Por lo tanto, el ejercicio debe ir acompañado de una reducción del contenido calórico de los alimentos consumidos, de lo contrario, la circunferencia de la cintura, incluso durante los entrenamientos más agotadores, no disminuirá.

Es mejor si usa un menú preparado para un vientre plano. Recuerde, sin embargo, que el ejercicio diario aumenta la necesidad de proteínas y carbohidratos de su cuerpo, así que tome una comida de recuperación después de cada entrenamiento. El yogur natural con la adición de harina de avena y frutas secas será lo mejor para las personas que quieren deshacerse de la rosquilla. El yogur contiene bacterias beneficiosas que, cuando ingresan al tracto digestivo, mejoran la motilidad intestinal y, por lo tanto, evitan la hinchazón. La avena, las frutas secas y las nueces son ricas en fibra, lo que le permite deshacerse de los productos de desecho dañinos más rápido. Además, contienen ácidos grasos omega-3 esenciales y carbohidratos complejos y simples que ayudan a reconstruir las reservas de energía en los músculos.

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También eliminarlodulces, alimentos grasos, snacks salados y bebidas carbonatadas dulces de su carta. Son ellos los que hacen que el tejido graso se acumule alrededor del abdomen. Además, el consumo excesivo de azúcar provoca la multiplicación de candida albicans en el sistema digestivo -se necesitan en pequeñas cantidades para digerir los hidratos de carbono-, pero comer dulces hace que su número aumente de forma descontrolada. Esto a su vez provoca estreñimiento, gases y una producción excesiva de gases, lo que se traduce en un efecto de barriga protuberante.

Errores en ejercicios para vientre plano

Lo último que debe recordar es evitar los errores más comunes en los ejercicios abdominales. El error básico que cometen la mayoría de los principiantes es el uso de ejercicios demasiado monótonos que involucran constantemente los mismos grupos musculares. A menudo, después de elegir un plan de entrenamiento específico, lo mantenemos durante los próximos meses sin hacer ningún cambio. Este es un gran error, primero, porque los músculos necesitan nuevos estímulos para crecer todo el tiempo, por lo que deben ser estimulados de muchas maneras. En segundo lugar, los músculos se acostumbran al esfuerzo, por lo que es necesario aumentar el número de repeticiones (o series) cada 2 semanas para fortalecerlos.

Ejercicios para un vientre plano con Natalia Jakuła

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

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