- Ejercicios para muslos y glúteos - reglas
- ¿Cómo hacer ejercicios para muslos y glúteos?
- Ejercicios para muslos y glúteos - entrenamiento paso a paso
¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!
Los ejercicios para los glúteos deben ser realizados por todas las mujeres que deseen lucir glúteos firmes y levantados y muslos sin celulitis, porque un efecto secundario de los ejercicios para los glúteos también son los muslos delgados. Además, los ejercicios de glúteos uno tras otro lo ayudan a quemar calorías y desarrollar músculo. Descubre los ejercicios para glúteos firmes y muslos esbeltos que puedes hacer en casa. ¡En la galería de fotos puedes comprobar cómo realizar correctamente el entrenamiento!
Los ejercicios para glúteosestán destinados a reafirmar la piel de los glúteos, así como a modelar y levantar los glúteos. Una ventaja adicional de losejercicios de glúteoses que también funcionan en los muslos: los adelgazan y reducen la celulitis. También contribuyen a la pérdida de peso: los músculos que trabajan mejoran la circulación sanguínea y linfática y "descomponen" las células grasas. También aumentan su masa. Y eso es. Debido a que las calorías se queman en los músculos: cuanto más se ejerciten y mayor sea su masa, más rápido nos desharemos de la grasa corporal no deseada.
Ejercicios para muslos y glúteos - reglas
Para ser efectivos, los ejercicios de glúteos deben involucrar todos los músculos de los glúteos: pequeños, medianos y grandes. La forma más efectiva de activarlos es a través del entrenamiento de fuerza (opción para avanzados) o entrenamiento con el propio peso corporal (opción para principiantes).
Los ejercicios para los glúteos que proponemos en este artículo han sido seleccionados de manera que proporcionen un fortalecimiento y reafirmación integral de todos los grupos musculares alrededor de los glúteos. No requieren ningún equipo adicional, por lo que son ideales para principiantes.
Recuerda, sin embargo, que el esfuerzo por sí solo no servirá de nada si no cuidas tu alimentación. Siguiendo una dieta sana y equilibrada, notará más rápido los efectos de los ejercicios en los glúteos y eliminará la celulitis.
No se trata de pasar hambre, sino de aportar a tu cuerpo la cantidad adecuada de calorías (para ello, debes calcular tu requerimiento calórico diario) y renunciar a los dulces, bebidas azucaradas, comida chatarra y todo lo que es alto en grasa y azúcar. En su lugar, coma más proteínas (preferiblemente carne magra, pescado, frutos secos, vainas) y verduras. Puedes comprar fruta una vez al día.
¿Cómo hacer ejercicios para muslos y glúteos?
Un conjunto de ejercicios para los glúteos está frente a usted13 ejercicios para los glúteos- Realícelos uno por uno (con cadase dio el número de repeticiones para el ejercicio). Puedes hacerlos incluso si eres un principiante. Se dan variantes adicionales más difíciles para niñas avanzadas.
¡Mira la galería de fotos sobre cómo hacer ejercicios para glúteos y comienza a entrenar hoy! (puedes encontrar la galería al final del artículo).
Ejercicios para muslos y glúteos - entrenamiento paso a paso
1. Ejercicios de glúteos: Sentadillas sumo
Párate bien separados y haz la sentadilla "sumo". Cambie su peso sobre la pierna izquierda y levante lentamente la pierna derecha hasta la altura de la cintura. Caderas empujadas hacia adelante. Espera un momento y lentamente ponte en cuclillas. Repite 15 veces y cambia de pierna
- II variante:Después de cambiar el peso sobre una pierna con la otra, realice una vigorosa patada lateral.
2. Ejercicios para glúteos: patadas hacia atrás de pie
Ponte de pie y levanta la pierna derecha. Pon tus manos frente a ti, con las palmas en puños. Estire lentamente la pierna derecha y llévela hacia atrás lo más alto que pueda. Aguanta un rato y lleva la pierna al pecho. Repita de 7 a 10 veces
- II variante:Con la pierna levantada frente a ti, retrocede enérgicamente
3. Ejercicios de glúteos: Patada trasera a cuatro patas
Haga una rodilla apoyada. Lleva tu rodilla izquierda hacia ti. La espalda es redondeada. Cuida tu rodilla. Lleve lentamente la pierna izquierda hacia atrás lo más alto que pueda, manteniendo el ángulo correcto entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Aguanta y lleva la pierna al pecho. Repite de 15 a 20 veces y cambia de pierna
- II variante:Repita el movimiento con la pierna con mucha fuerza
4. Ejercicios para glúteos: Levantar las piernas acostado de lado
Acuéstese sobre su lado izquierdo. Pierna izquierda ligeramente flexionada, estire la pierna derecha frente a usted. Mantenga el pie a 5 cm del suelo. Lentamente levante la pierna derecha hacia arriba. Baja la pierna. Repita 15 veces y haga toda la serie acostado sobre su lado derecho.
- 10 ejercicios efectivos que harás mientras estás acostado
- Ejercicios y dieta para adelgazar las caderas
- Ejercicios para glúteos sexys: entrenamiento con mancuernas
¿Con qué frecuencia hace ejercicio para los glúteos?
Realice el conjunto de ejercicios indicado para los glúteos 2 o 3 veces por semana. Para notar los efectos más rápido, combínalo con un entrenamiento cardiovascular, es decir, un entrenamiento que aumente tu frecuencia cardíaca. Puedes hacerlo otros días o después de los ejercicios de muslos y glúteos (durante una media hora aproximadamente). Entrenar en stepper, elíptica o en escaleras da muy buenos resultados.
5. Ejercicios para los glúteos: Doblar la pierna acostado de lado
Acuéstese sobre su lado izquierdo. Apoye el torso en el antebrazo izquierdo. Coloque su mano derecha detrás de usted en el suelo. Dobla la pierna izquierda por la rodilla. leyestirar hacia ti. El muslo forma un ángulo recto tanto con el torso como con la parte inferior de la pierna. No toque el suelo con los pies. Extiende tu pierna derecha, tratando todo el tiempo de mantener tu muslo perpendicular a tu cuerpo. Repita 15-20 veces y haga el ejercicio acostado sobre su lado derecho
6. Ejercicios para glúteos: Ćwierćprzysiady
Párese derecho. Manos en la cintura. Mirar hacia el futuro. Descanse el tobillo izquierdo justo por encima de la rodilla derecha. Baja al cuarto de sentadilla sin cambiar la posición del torso. Tómese un momento y levante las caderas. Repita de 5 a 7 veces y cambie la pata.
7. Ejercicios de glúteos: Puente de glúteos a una pierna
Acuéstese boca arriba. Pon tus manos a los lados. Dobla las piernas por las rodillas. Descanse la parte inferior de la pierna izquierda justo por encima de la rodilla derecha. Levanta las caderas - El torso y el muslo derecho deben estar en línea recta. Aguanta un rato e intenta bajar las caderas pero sin tocar el suelo. Repita de 7 a 10 veces para cada pierna
Importante
¿Cómo deshacerse de la celulitis en los muslos y las nalgas?
Muy importante en la lucha contra lacelulitises laestimulación del sistema linfático . Las toxinas que quedan en los tejidos, especialmente las grasas, deben eliminarse de manera eficiente del cuerpo. Puede deshacerse de ellos con linfa (linfa). Sin embargo, el sistema linfático no tiene órganos que lo alimenten, al igual que el sistema circulatorio tiene el corazón. Lo único que puede desencadenar la linfa son los músculos que trabajan. Al apretarlos y contraerlos, comprimimos los vasos linfáticos, lo que permite que la linfa fluya eficientemente de una válvula a otra.
Externamente, para mejorar el aspecto de la piel, vale la pena utilizar tratamientos de cuidado que estimulen la circulación:
- cepillado en seco,
- masajes con esponja o guante áspero,
- cáscaras (por ejemplo, café, azúcar, sal marina),
- masaje diario con el uso de aceite o crema anticelulítica (que contiene cafeína, rutina, algas marinas, L-carnitina).
También es importante beber agua con limón regularmente, ya que esta bebida ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, suaviza la piel y la oxigena.
8. Ejercicios para los glúteos: Estocadas con mancuernas
Tome una mancuerna (2,5 kg) en sus manos. Colóquese ligeramente a horcajadas. Manos abajo. Luego, con el pie derecho, haz una estocada larga hacia adelante mientras levantas las palmas de las manos. La pierna derecha debe estar paralela al piso, la rodilla izquierda debe estar justo por encima del piso. Empuje con el pie derecho, estire y junte las piernas
Repita 20 veces con la pierna derecha, una vez con la pierna izquierda.
9. Ejercicios para los glúteos: Patada de burro con mancuernas
Arrodillarse. Coloque una mancuerna en el pliegue de su rodilla derecha. Descansa tu torso sobre tus antebrazos. Levante lentamente la pierna con mancuernas lo más alto que pueda, luego bájela, pero sin tocar el suelo.
Repita 10-15 veces y cambie la pierna.
10. Ejercicios para glúteos: Pulsante
Acuéstese boca abajo. Descansa tu frente en tus antebrazos. Doble la pierna derecha en ángulo recto y levántela unos 10 cm por encima del suelo. El ejercicio consiste en bajar y subir la rodilla unos 5 cm durante un minuto. Después de un breve descanso, cambia de pierna
Vale la pena saberlo¿Cuándo veré los efectos de los ejercicios de glúteos?
Si realiza estos ejercicios 3 veces a la semana, y además de comer sano y hacer ejercicio cardiovascular (por ejemplo, 2-3 veces a la semana durante 30 minutos), notará los primeros efectos después de dos semanas y un mejora clara Obtendrás el aspecto de tu trasero después de un mes.
Los resultados de los ejercicios de glúteos serán mejores si se siguen los principios de la dieta anticelulítica.
Ver: ¿Qué comer para deshacerse de la celulitis? Dieta para la celulitis
11. Ejercicios para los glúteos: Sentadillas con las manos a la espalda
Párese bien separados. Espalda recta, caderas hacia adelante. Junta las manos detrás de la espalda. Manteniendo el torso recto y mirando al frente, baje y levante lentamente las caderas. Repita 10-15 veces
12. Ejercicios para los glúteos: Levantar las caderas estando acostado boca arriba
Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas. Pon tus manos a un lado. Levante las caderas: el torso forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego estire la pierna derecha y rompa el pie. Rodillas juntas. Sin bajar las caderas, estire y doble la pierna derecha a la altura de la rodilla. Baja las caderas y comienza a ejercitarte con la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna
13. Ejercicios de glúteos: Caderas arrodilladas
Arrodillarse. Torso erguido, hombros tensos. Manos entrelazadas en la espalda. Levanta las caderas aproximadamente 15 cm por encima del suelo. El ejercicio consiste en bajar y subir la cadera unos 5 cm durante un minuto
¡Haz un entrenamiento de glúteos con la instructora de fitness Patrycja Grzelska!
Patrycja Grzelska- instructora de fitness y entrenadora personal. Durante varios años, ha estado trabajando en el gimnasio y realiza entrenamientos pro-salud para mujeres después del embarazo.
"Zdrowie" mensual