¿Sueñas con el efecto "radiador" en tu estómago? Descubre los 7 mejores ejercicios que puedes hacer en casa que te ayudarán a tonificar tus abdominales como el acero. Los ejercicios trabajan con los músculos abdominales recto, oblicuo y transverso. Los primeros resultados son visibles después de dos semanas de entrenamiento regular.

Los ejercicios sobre el "radiador"deben ser completos y fortalecer todas las partes de los músculos abdominales: rectos, oblicuos y transversales. Para un efecto rápido,ejercicios abdominalesse deben hacer con regularidad, preferiblemente 3-4 veces por semana. Una dieta adecuada también es importante para ayudarte a deshacerte de la grasa abdominal y exponer tus músculos.

Conoceejercicios abdominalespara haceren casapara ayudarte a fortalecer y tonificar tus abdominales

Vea los 7 ejercicios abdominales más efectivos según Jacek Bilczyński

El entrenador Jacek Bilczyński presenta ejercicios para los músculos abdominales, cuya eficacia ha sido confirmada por investigaciones científicas. Ellos son:

  1. empujar las piernas hacia arriba
  2. levantar las piernas dobladas mientras se cuelga de un palo
  3. bicicleta
  4. tablón
  5. tensiones con extensión de brazos y piernas
  6. empujando el peso hacia arriba mientras está acostado boca arriba
  7. abdominales acostado sobre la pelota

Mira el video de cómo realizar los diferentes ejercicios para el abdomen

Kit de ejercicio de radiador

El siguiente set incluye 7 ejercicios para el abdomen, que son un entrenamiento independiente enfocado en obtener músculos abdominales visibles. Una serie contiene entre 20 y 30 repeticiones. Descansa 1,5 minutos entre cada serie

Puede hacer los ejercicios en casa, solo necesita un espacio libre y una colchoneta cómoda o una alfombra suave.

1. Ejercicios sobre el radiador: araña

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Extiende ambos brazos hacia arriba, inclina el torso ligeramente hacia atrás y levanta las piernas unos 3 o 4 centímetros del suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas. Al mismo tiempo, baje los brazos y abrace las rodillas dobladas con las manos. Vuelva a su posición original levantando los brazos y estirando las piernas. Durante todo el ejercicio, recuerda no tocar el suelo con los pies ni apoyarte en las manos. Haz 25 repeticiones

Para que los ejercicios abdominales no supongan una carga para la columna, mantenga el ombligo debajo de la columna (no solo cuando apriete el abdomen).

2. Ejercicios de radiador: primavera

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta las piernas hacia arriba (perpendiculares al suelo). Sin despegar las manos del suelo, levanta las caderas junto con las piernas (deben estar ligeramente flexionadas). Haz un movimiento elástico con las piernas hacia arriba y hacia abajo. Nota: ¡no bajes las caderas! Deben estar ligeramente elevados del suelo en todo momento. Haz 2 series de 25 repeticiones

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3. Ejercicios sobre el radiador: paquete

Siéntese en el suelo, con las piernas y la espalda rectas. Con ambas manos, tome la pelota (dependiendo de su estado físico, puede ser una pelota de juego normal, una pelota medicinal o una pesa) y colóquela en el lado derecho de su cuerpo al lado de su cadera. Levante las piernas dobladas del suelo en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Girando y levantando ligeramente el torso, lleva la pelota de lado a lado. Mantenga las piernas separadas del suelo y la espalda recta. Haz 2 series de 20 repeticiones de cada lado

te será útil

Para un efecto rápido de los ejercicios abdominales:

  • Realice la serie de ejercicios abdominales al menos 3 veces por semana.
  • Además de hacer ejercicio con el radiador, use diferentes entrenamientos: cada actividad física adicional acelerará el crecimiento del tejido muscular.
  • Combina el ejercicio con una dieta baja en calorías. Esto es especialmente importante si tiene exceso de grasa abdominal. Tus músculos no saldrán llenos de grasa cuando estén cubiertos con una capa de grasa.
  • Aportar proteínas al organismo. La proteína es un bloque de construcción de los músculos, por lo que no puede f altar en la dieta de una persona que quiere moldear el radiador. Coma 6 comidas proteicas al día, por ejemplo, aves magras, pescado, yogur, huevos, frutos secos.
  • Limite los azúcares simples que le dan hambre. Sustituye el pan blanco por cereales integrales, renuncia a los dulces y bebidas azucaradas.
  • Beba mucha agua - beba al menos 2 litros al día. Pide agua también cuando tengas hambre y quieras un tentempié calórico.

4. Ejercicios en el radiador: V arriba

Acuéstese boca arriba. Levante las piernas en un ángulo de unos 90 grados, doble ligeramente las rodillas. Levante el cuello y el torso estirando ambos brazos hacia los pies y luego regrese a la posición supina (mantenga las piernas arriba y abajo). Trate de levantar los brazos lo más alto posible, preferiblemente hasta los tobillos.Haz 30 dominadas

5. Ejercicios de radiador: crunch

Tumbado boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas en ángulo recto. Trenza tus pies. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Tire de su torso hacia arriba hasta que levante los hombros; la región lumbar no debe separarse del suelo. Asegúrese de no tirar de la cabeza hacia delante con las manos cuando haga este ejercicio, ya que podría lesionar la columna cervical. Haz una serie de 45 repeticiones

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6. Ejercicios de radiador: abdominales con rotación

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho. Levantando los hombros del suelo, realice una torsión abdominal con giro, una vez hacia la pierna derecha y luego hacia la izquierda. Recuerda que la columna lumbar descansa firmemente contra el suelo durante el ejercicio. Haz 20 abdominales

7. Ejercicios en el radiador: montañismo

Tome la posición de tabla: asegúrese de que su espalda esté recta y sus manos estén exactamente debajo de sus hombros. Doblando la pierna derecha, lleva la rodilla al pecho. Haz lo mismo con la otra pierna. Muévase con cuidado y lentamente para tener una buena sensación de sus músculos abdominales. Practica tu escalada por un minuto.

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