Un calentamiento en la pista es algo que no te puedes perder. Independientemente de si te gusta esquiar o hacer snowboard, si eres un atleta principiante, aficionado, profesional o un apasionado de los deportes de invierno desde hace mucho tiempo, necesitas calentar. Al s altarse esta etapa, está arriesgando su propia salud. Vea cómo debe ser el calentamiento en la pendiente antes de esquiar y hacer snowboard.
El esquí y el snowboard son los deportes de invierno más populares en la nieve. ¡Qué bueno que estemos todo el año esperando algo y corriendo a la pista para disfrutar de los beneficios del deporte! Sin embargo, esto también tiene su lado opuesto: cada vez más, los llamados atletas de temporada regresan después de las vacaciones de invierno con contusiones y lesiones, lo que los excluye no solo de la práctica de su disciplina favorita, sino también de la vida cotidiana. Una lesión en la rodilla, la cadera o el hombro puede convertirse en un asunto muy serio que durará muchos años.
Esquiador y practicante de snowboard: ¡no se olvide de calentar en la pendiente! Aprovecha nuestro plan de entrenamiento y disfruta del ansiado deporte.
El calentamiento en la pista es importante
Calentar en la pista depende de cómo recuerdes el viaje de esquí o snowboard de este año. Si haces un buen calentamiento, el riesgo de lesiones y dolores desagradables disminuirá, y no tendrás que preocuparte por tus rodillas, caderas o columna.
El calentamiento en la pista antes de esquiar o hacer snowboard está diseñado para estimular el funcionamiento del sistema nervioso, calentar los músculos, hidratar las articulaciones, oxigenar el cuerpo y mejorar la circulación sanguínea. Es un esfuerzo de todo el organismo y hay que prepararlo para ello.
El esquí y el snowboard son deportes clasificados como extremos - debido a las condiciones de práctica y al esfuerzo físico al que está expuesto nuestro cuerpo. No podemos olvidarlo y s altarnos la etapa más importante de la práctica deportiva, como es el calentamiento de esquí.
Calentamiento en la pendiente: cuánto tiempo debería llevar
¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento? El tiempo suficiente para que realmente te sientas energizado y calentado. Una buena prueba de si ya está caliente es recordar el estado de los músculos de las piernas antes y después del calentamiento. Si antes eran plomizos, pesados y adoloridos, y después del calentamiento, sientes que se han vuelto más livianos, ágiles yReacción más rápida a los estímulos: ¡bien hecho, el calentamiento fue exitoso!
El calentamiento promedio para esquiadores y practicantes de snowboard debe ser10-15 minutos- ni menos, porque no será lo suficientemente efectivo, ni más, porque cansará , no calentarte. Al final, debemos recordar que conducir en la cuesta en sí es todo un desafío físico para nosotros.
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Calentamiento en la pendiente: calentamiento de los músculos de las piernas
¡Calentar los músculos de las piernas es lo más importante para esquiar con seguridad! Por eso empezamos a calentar en pendiente desde esta parte del cuerpo. Después de todo, ellos hacen el mejor trabajo aquí: mantienen y dirigen nuestro cuerpo.
- Levanta las rodillas. Párate derecho y coloca las piernas separadas a la altura de las caderas. Ponte ya tus botas de snowboard o de esquí. Comience levantando alternativamente la pierna izquierda y derecha una vez. Trate de levantar las rodillas lo más alto posible hacia el pecho. Recuerda que el movimiento hacia arriba debe ser lento y el movimiento hacia abajo un poco más rápido. Puede usar bastones de esquí al comienzo de este ejercicio, pero pruebe la variante más difícil más adelante.
- Levanta las piernas. Párate derecho y comienza a levantar la pierna extendida frente a ti. Hazlo lo más lento posible. Llega al punto donde tu pie esté alineado con tus caderas y regresa a la posición inicial. Mantén el pie levantado todo el tiempo. ¡Repetición alternativa!
- ¡Tiempo para las millas! Puedes hacer estos ejercicios con o sin bastones (dependiendo de lo ejercitado que estés). Párese derecho, tense el estómago y los glúteos y lleve la pierna hacia atrás. Baja lo más que puedas con la rodilla en el suelo y vuelve a la posición inicial. Haz vueltas para una pierna y otra para la otra
- Ahora es el momento de que sus rodillas se comprometan con fuerza. Párate derecho, tensa los glúteos y apoya las manos en las caderas. Empuje las rodillas frente a usted como si estuviera esquiando o practicando snowboard. Trate de levantarse de las rodillas, no de las caderas; trate de doblarse lo menos posible en la articulación de la cadera. No tienes que bajar, solo detente cuando tus rodillas crucen suavemente las líneas de los dedos de los pies. Una vez que haya hecho sus series de empuje de rodilla, puede incluir un giro a la derecha y un giro a la izquierda, exactamente la misma técnica que usa para esquiar o hacer snowboard. Recuerda mantener el abdomen tenso en todo momento; para ello, imagina que acercas las costillas a la pelvis y acortas la distancia entre ellas. Además, ¡no sueltes tus nalgas! Imagina que tienes que apretar algo entre ellos para que nadie te lo quite: esta visualización debería funcionar.
- La última etapa del calentamiento de las piernas son los ejercicios dinámicos. Encuentra un espacio para ti y corre de un lado a otro. Cambie de dirección con frecuencia, dé vuelta en U, corra más rápido y luego frene bruscamente. En este ejercicio, la idea es estimular el sistema nervioso para que trabaje y "despierte" las piernas para que estén preparadas incluso para las situaciones más extremas en la pista.
Calentamiento en la pendiente - calentamiento de hombros, manos, torso
¿Calentar la parte superior del torso antes de esquiar? Todo el cuerpo trabaja en la pendiente, también los músculos de los brazos y la espalda. Nos permiten mantener la postura correcta, dirigir los bastones y protegernos de posibles caídas.
- Circulación de los brazos adelante y atrás. Este ejercicio probablemente no necesita ser explicado a nadie. ¡Es perfecto para empezar a calentar la parte superior del cuerpo! Comience con una circulación hacia adelante, luego pase a una circulación hacia atrás.
- ¡Es hora de una versión más exigente! Es decir, haciendo círculos con las manos hacia adelante y hacia atrás. Haga círculos lo más anchos posible e intente involucrar realmente sus articulaciones para trabajar. Haga vueltas alternativamente: una serie hacia adelante, la segunda serie hacia atrás.
- Tome los bastones de esquí separados al ancho de los hombros y levántelos hasta la clavícula. Vuelve a la posición inicial. En la próxima serie de ejercicios, levante los postes por encima de su cabeza. Recuerde vigilar el trabajo del omóplato: cuando baje los brazos, junte los omóplatos y tire de ellos hacia abajo, y cuando levante los brazos, suelte el omóplato, no lo "concrete".
- ¡Ahora todo el torso funcionará! Párese ligeramente separados con las piernas ligeramente dobladas, agarre los postes (colocados horizontalmente) y comience a torcer el torso hacia un lado y hacia el otro. Mira tu cabeza muy atrás de ti.
- Y el último ejercicio de calentamiento de esta serie: párese a la altura de las caderas. Luego, extienda la pierna izquierda hacia un lado y cambie el peso hacia la derecha, agregando el brazo izquierdo detrás de la cabeza, en la dirección en la que está cambiando el peso. Haz el ejercicio de forma dinámica, cambiando de lado
También recuerda calentar tus muñecas. Gira las ruedas y mueve los dedos. Si están calientes, pueden evitar que te lastimes en una caída.
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Calentamiento en la pendiente - estiramientos
El último punto de calentamiento en la pendiente es el estiramiento dinámico.
- Párese ligeramente separados e inclínese hacia adelante. Mantenga la espalda recta y solo descienda hasta el punto en que no comience a compensar la curvatura encorvándose. Volviendo a subir, pon los brazos por encima de la cabeza y estíralos,como si quisieras agarrar algo y ponerlo de nuevo en el suelo.
- Adopte una posición de flexión como en el ejercicio anterior y cambie su peso de un lado al otro. Puedes agarrarte los tobillos o las rodillas, depende de cómo te estires.
- Párese ligeramente separados, doble la rodilla y acérquela a la nalga como si quisiera patearla. Realizar patadas alternativamente. Intente meter la pelvis y apretar los glúteos: esto estirará los cuádriceps y las caderas, no solo los tendones y los tendones de las rodillas.
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Calentamiento en la pista - plan de entrenamiento
El calentamiento debe durar entre 10 y 15 minutos. No tome más de 10 segundos de descanso entre series, ¡no deje que sus músculos y articulaciones se enfríen!
| Ejercicio | Número de repeticiones x serie | Duración x serie |
| Elevación de rodillas | 12 × 3; alternando | |
| Levantar las piernas | 12x3; alternando | |
| Zakroki | 12x3; alternando | |
| Flexión de piernas | 20 segundos x 4 | |
| Corre | 30 segundos x 3 | |
| Circulación de los brazos adelante y atrás | 20 segundos x 2; serie adelante y serie atrás | |
| Mano dando vueltas de un lado a otro | 10x4; dos conjuntos hacia adelante, dos conjuntos hacia atrás | |
| Levantando los postes | 12x3 | |
| Torso gira | 16x3; alternando | |
| Balanceo lateral de los brazos con cambio de peso | 10x3; alternando | |
| Curvas hacia delante | 10x3 | |
| Flexiones de piernas | 12x3; alternando | |
| Llevar los pies a las nalgas | 30 segundos x 2 |
Calentamiento de esquí - calentamiento en grupo
¡El calentamiento de esquí en grupo o en parejas puede brindarnos mucha diversión y combinar con éxito negocios y placer! Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios para hacer con la compañía. Se pueden realizar en parejas o en parejas en compañía de un grupo, y luego sumarse al calentamiento en un grupo más grande.
- Párense uno frente al otro, pongan sus manos sobre sus hombros ytrata de empujarte hacia atrás.
- Párense uno frente al otro sosteniéndose los hombros con una mano y los pies con la otra. Desde esta posición, s alta a la izquierda y a la derecha una vez.
- Párese espalda con espalda y toque una pierna con el talón contra el talón. Luego intenta empujarlos dentro de ti y empujar a tu pareja hacia fuera.
- Frente a frente. Haga una sentadilla y en su camino de regreso, choque los cinco. Rueda hacia un lado, haz una sentadilla, gira el torso y vuelve a chocar los cinco. Luego párense espalda con espalda, de lado a lado otra vez y regresen a la posición inicial
- ¡Ahora es el momento de divertirse en grupo! Párese en un círculo grande con un bastón de esquí. En el comando "s altar", suelta los palos y corre en el sentido de las agujas del reloj hacia la persona que está a tu lado e intenta atrapar su palo. Quien no corre o golpea el palo, se retira y, como castigo, hasta el final del juego, hace ejercicios de calentamiento del plan de entrenamiento en la pendiente
- Otra diversión grupal es berek-avalanche. Juegas a la mancha, en el que el perseguidor, después de ser "atrapado", agarra la mano de su amigo y persigue a otros juntos. Otra persona capturada se une a ellos, formando una cadena y así… hasta agotar existencias.
Cada ejercicio debe durar unos minutos.Hágalo hasta que sienta un poco de dificultad para respirar, ardor en los músculos o simplemente un calor corporal más notorio.