La marcha nórdica es una técnica de marcha con bastones, cuyas ventajas son: mejorando la condición, aliviando la columna y las articulaciones y perdiendo calorías. Aunque la técnica de la marcha nórdica parece fácil, realmente requiere una buena sincronización de los movimientos de brazos y piernas. Conoce las ventajas de la marcha nórdica y comprueba cómo caminar con bastones para adelgazar y mejorar tu forma física.
La marcha nórdicase inventó en Finlandia en la década de 1920. Caminar con bastones era una forma de entrenamiento para los esquiadores de fondo durante todo el año. mano. Sin embargo, para que nuestro esfuerzo sea efectivo y produzca los resultados esperados, debemos recordar algunos aspectos técnicos importantes.
Aprendebeneficios de la marcha nórdicay aprendea caminarcon bastones para adelgazar, aliviar la columna y mejorar tu condición.
Marcha nórdica - ventajas
La marcha nórdica emplea más de90% de los músculos de todo el cuerpo . A diferencia de correr, este deporte activa con más fuerza las partes superiores del cuerpo: brazos, hombros y pecho. Al mismo tiempo, la marcha nórdica alivia las articulaciones de las rodillas y la columna vertebral, ya que los bastones proporcionan un soporte adicional para el aparato de movimiento.
Estas ventajas determinan el efecto saludable de la marcha nórdica en todo el cuerpo. Es una excelente forma de rehabilitación para personas con lesiones y lesiones, así como un deporte recreativo universal para aquellos que desean mantener su cuerpo en buena forma. La marcha nórdica también es ideal para las personas que quieren perder peso - cada minuto de caminata con bastones consume2 kcal más que una caminata normal .
En resumen, marcha nórdica:
- aumenta la movilidad de articulaciones y columnaylas alivia , eliminando dolores;
- fortalece todos los músculos del cuerpo ;
- aumenta la capacidad aeróbica- nos cansamos menos, tenemos más fuerza;
- mejora la circulación y energiza ;
- te ayuda a perder peso(¡consume alrededor de25%más energía que una caminata normal!).
Marcha nórdica - technika en 3 pasos
- Paso uno
Empezamos a aprender la técnica de la marcha nórdicasin postes. Caminamos conpasos de tacón largo . Asegúrese de que su espalda esté recta , mire a lo lejos, no al suelo frente a usted. Recuerda relajar los hombros y enderezar el cuerpo
- Segundo paso
Manteniendo la postura del paso 1, comience a moverse, tirando de los bastones detrás de usted. Mantenemos una figura erguida, agregamos suaves balanceos de brazos (como si no tuviéramos bastones en nuestras manos). Las manos están abiertas, no sujetamos el mango del palo (no se van a caer porque llevan guante). Ponemos los postes en movimiento, pero no los clavamos en el suelo. Así cubrimos una distancia de unos 500 m
- Tercer paso
Luego agarre el mango del palo con la mano e intente clavarlo en el suelo.El retroceso debe ser(no hacia abajo). La mano adelantada no debe estar más alta que la línea del ombligo. El lugar para insertar el bastón de marcha nórdica es aproximadamentela mitad del paso . Clavamos el palo en el suelo con la mano cerrada en el mango, la mano recta pasa por la línea de la cadera hacia atrás - empujamos del suelo, soltamos el palo, abrimos la mano y lo llevamos hacia adelante.
El guante de los bastones permite que la mano retroceda sin tener que sujetar el mango, ya que los bastones están sujetos a la mano todo el tiempo. Recuerde que los extremos afilados de los palos, es decir, las puntas de las flechas, deben estar siempre hacia atrás.
Técnica de marcha nórdica
El instructor muestra la técnica correcta de marcha nórdica
Marcha nórdica: las reglas más importantes
Al empezar a aprender la marcha nórdica, presta especial atención a estos aspectos técnicos:
- Damos los pasos, comenzando desde el talón, pasando por la parte media del pie, sobresaliendo por los dedos. Deben ser un poco más largos de lo habitual.
- Tome el mango al final del movimiento del brazo hacia adelante y abra la mano después de empujar el palo hacia atrás (entonces la mano está justo detrás de la cadera).
- Los postes apuntan diagonalmente hacia atrás durante toda la marcha
- La mano adelantada no sobrepasa la línea de las caderas
- El joystick derecho toca el suelo cuando pones el talón izquierdo sobre él y viceversa.
- Cada entrenamiento comienza con un calentamiento
Marcha nórdica: los errores más comunes
- Poner el brazo y la pierna hacia delante del mismo lado del cuerpo- tienes que trabajar alternativamente con las extremidades (cuando saques la pierna izquierda, pon el brazo derecho adelante y viceversa).
- Pegar el bastón con el mango hacia adelante- Mientras camina, clave el bastón en el suelo en diagonal con el mango hacia atrás (quitando el mango con la mano recta).
- Torsiónmanos detrás de usted- debe evitarlo, abra su mano cuando transfiera su mano detrás de usted.
- Pasos demasiado pequeños : dé pasos amplios y largos, poniendo el pie a la altura del brazo extendido.
- Palo golpeado demasiado lejos del costado- mientras trabaja los brazos, el codo debe estar cerca del cuerpo en todo momento.
- Sin calentamiento- antes de la marcha nórdica, al igual que antes de cualquier ejercicio, debe calentar. Se debe dedicar mucho tiempo especialmente a las articulaciones: muñecas, caderas, rodillas y pies.
¿Cómo empezar la marcha nórdica?
Antes de empezar a entrenar, lo mejor es dedicar un tiempo a perfeccionar su técnica de marcha en seco. Para ello merece la pena acudir a un entrenador profesional que nos irá enseñando uno a uno: cómo agarrar un palo, cómo martillarlo hacia dentro y hacia fuera, cómo sincronizar el trabajo de piernas y brazos, etc.
Marcha nórdica: ¿qué bastones elegir?
Los bastones, por ejemplo, los bastones de trekking, no son adecuados para la marcha nórdica; los de la marcha nórdica son completamente diferentes. Se diferencian en la raya en la parte superior y la punta en la parte inferior. Están fabricados en aluminio, fibra de vidrio y carbono (son los más duraderos y los más ligeros). Llevan unos guantes en la parte superior que transfieren el movimiento del brazo al palo. Gracias a estos guantes no es necesario apretar el mango con fuerza, ya que el bastón se sujeta a la mano de todos modos (en el senderismo, al igual que en el esquí, cuelga libremente del cinturón cuando se suelta de la mano).
A la hora de elegir los bastones conviene probarse los guantes, comprobar si son cómodos y si se ajustan bien. Es importante que se puedan limpiar fácilmente (preferiblemente cuando se puedan desmontar). Hay una punta de flecha al final de los polos. Cuando caminamos sobre el asf alto, le ponemos almohadillas de goma.
Los postes suelen ser ajustables en longitud. La longitud óptima de los postes es del 65%. la altura de su usuario. Para principiantes, se recomienda que seas 5 cm más bajo
Marcha nórdica: ¿qué ropa elegir?
- Zapatoscómodos, deportivos, preferiblemente media talla más grande de lo habitual, porque los dedos necesitan más espacio al rodar, y calcetines de fibra que absorban la humedad.
- Los guantesson útiles si las manos son sensibles a las rozaduras, y también en invierno.
- Conjuntoconfeccionado con un tejido que repele el sudor de la superficie del material (polipropileno, poliacrílico).
- Cinturóncon un bolsillo para una botella de agua o un teléfono móvil
- Podómetropara medir el número de pasos, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
El artículo utiliza extractos del texto de Joanna Nowicka del mensual "Zdrowie".
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