Abdominales: ¿cómo hacer abdominales correctamente?

¿Cómo hacer abdominales correctamente? Depende de su tipo y del efecto que queramos conseguir. Los abdominales rectos tienen la técnica más fácil, pero los llamados los slants, o abdominales oblicuos, son más efectivos para modelar el abdomen. Por lo tanto, para perder peso u obtener un "radiador", vale la pena aprender la mayor cantidad posible de abdominales, preferiblemente con el uso de varios dispositivos. Aprende a hacer abdominales oblicuos, abdominales rectos, en banco, pelota y barra de dominadas.

Contenido:

1. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales?
2. Abdominales oblicuos: ¿cómo se hacen los slants?
3. Abdominales - 7 errores más comunes
4. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales en un banco?
5. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales para perder peso?
6. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales para tener un radiador en el estómago?
7. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales con un palo?
8. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales con la pelota?

¿Cómo hacer abdominales correctamente ? Cuando hacemos esta pregunta, generalmente nos referimos a las tensiones habituales que fortalecen los músculos abdominales rectales. Pero hay más tipos de abdominales que vale la pena explorar para quemar grasa o tallar un radiador. Cuantas más técnicas de vendaje abdominal aprendamos, más rápido notaremos los efectos del entrenamiento.

Verifica cómo hacer correctamente los abdominales y cómo entrenarlos para perder peso o moldear tu estómago.

Abdominales: ¿cómo hacer abdominales?

Los abdominales en la versión básica son los llamados abdominales rectos

Acuéstese boca arriba sobre algo medio blando: una colchoneta de ejercicios, una alfombra, una manta. Dobla las piernas por las rodillas, apoya los pies en el suelo (con toda la planta). Coloque las manos detrás de la cabeza, pero no las trence. Extiende tus codos. Mira hacia adelante. Pegue la columna lumbar al suelo. Estira tu estómago. Esta es su posición inicial.

Inhala y luego exhala levanta los omoplatos unos centímetros del suelo. Cuando sus músculos abdominales estén tensos al máximo, detenga el movimiento durante 1 segundo, luego inhale y baje el torso a la posición supina.

Repita cada repetición subsiguiente de la misma manera. Para facilitar las cosas, imagine que su pecho, brazos y cabeza son un solo plano: levántelos juntos como si formaran un todo estacionario. Esto le permitirá evitar errores básicos.

Los principiantes durante situaciones de estrés pueden mantener las manos sobre el estómago para sentir cómo funcionan los músculos y asegurarse de quehacer abdominales correctamente

Si tiene problemas con la columna cervical, una cuna de contracción puede ayudar. Gracias al diseño especial con espacio para la cabeza y las asas, las vértebras cervicales se alivian cuando se tensan los músculos abdominales. Esto protege contra la tensión del cuello.

Abdominales oblicuos: ¿cómo se hacen los slants?

Sin este ejercicio, conseguir un vientre plano es imposible. Las inclinaciones fortalecen los músculos oblicuos y transversos, y la apariencia del abdomen depende en gran medida de su condición. ¿Cómo hacer abdominales oblicuos?

Tome la posición inicial para abdominales rectos. Apoyar el pie de una pierna sobre la rodilla de la otra. Al exhalar, acorte los omóplatos del piso y, al mismo tiempo, gire el torso para que el codo toque la rodilla opuesta (es decir, la que está más alta). Baje el torso mientras inhala. Recuerde que la región lumbar debe estar pegada al piso y mantenga los músculos abdominales en tensión constante.

Abdominales - 7 errores más comunes

La técnica correcta para hacer abdominales está determinada no solo por el conocimiento de las reglas apropiadas para hacer abdominales, sino también por evitar los errores más frecuentes. Tienen un gran impacto en la efectividad del ejercicio y también aumentan el riesgo de lesiones. Si no los eliminas, puedes desarrollar dolores de espalda, sobreesfuerzos e incluso lesiones físicas.

1. No acerque la cabeza al pecho- por lo tanto, ejerce una presión perjudicial sobre las vértebras cervicales. Repetir este error pronto resultará en dolores de cuello y de cabeza. Para mantener la técnica correcta, imagine que sostiene una pelota de tenis entre el esternón y la barbilla y no puede acercar la cabeza al pecho.
2. No acerque los codos hacia usted : esto empuja el cuello hacia adelante y corre el riesgo de sobrecargar la parte superior de la columna. Mantenga los codos lo más separados posible cuando haga abdominales.
3. No arranque la columna lumbar del suelo- al hacer esto, ejerce presión sobre la parte inferior de la columna. Mantenga la cintura presionada contra el suelo durante todo el ejercicio
4. No bloquee sus pies- no se enganche los pies, por ejemplo, en un armario, y no le pida a otra persona que le sostenga las piernas. Hace que los abdominales sean más fáciles, pero por otro lado, son menos efectivos porque los músculos trabajan menos.
5. No contenga la respiración- cuando bloquea el flujo de aire a través de los pulmones, los músculos están menos oxigenados y trabajan de manera menos eficiente. Cada vez que aprietes el estómago, exhala, y cuando bajes los hombros, inhala.
6. No relaje los músculos abdominales- mantenga los músculos abdominales tensos durante todo el ejercicio, incluso mientras inhala y vuelve aposición acostada
7. No levante todo el torso- Entonces los músculos abdominales no trabajan al máximo y la región lumbar se carga innecesariamente (se aplica a los abdominales en decúbito supino)

Abdominales: ¿cómo hacer abdominales en un banco?

Vale la pena ir a los abdominales en el banco inclinado solo cuando haya dominado la tensión mientras está acostado. Este ejercicio es más difícil y requiere la preparación inicial de los músculos para un esfuerzo más intenso.

Coloque el banco en el ángulo más pequeño posible (es decir, debe estar inclinado hacia abajo tanto como sea posible). Coloque los pies sobre los rodillos inferiores, doble las piernas y siéntese en la parte superior del banco. La espalda es ligeramente redondeada y el mentón se acerca al esternón. Pon tus manos sobre tu estómago o, si eres más avanzado, ponlas detrás de tu cabeza. Tense firmemente los músculos abdominales y tire suavemente del ombligo hacia adentro.

Inhala, inclina tu torso hasta que tus ingles toquen el banco. Luego, mientras exhala hacia atrás, levante el torso hasta la posición inicial. Recuerde no apoyar toda la espalda en el banco cuando se recueste, ya que ejerce mucha presión sobre la columna. Los omoplatos deben mantenerse suspendidos en todo momento, solo los lomos están en contacto con el banco. Además, asegúrese de que su espalda esté ligeramente redondeada: no incline el pecho hacia adelante, porque en lugar de los músculos abdominales, usará más los extensores de la columna.

Las personas avanzadas pueden dificultar el ejercicio colocando un peso adicional detrás de la cabeza, por ejemplo, una placa con barra.

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Abdominales: ¿cómo hacer abdominales para perder peso?

Hacer abdominales solo no te hará perder kilos innecesarios. Durante el ejercicio, los músculos trabajan, mientras que el tejido graso se quema al mínimo. Para perder peso, combine abdominales con entrenamiento cardiovascular. Puede realizar alternativamente: un día de entrenamiento de los músculos abdominales, el siguiente paso a paso, andar en bicicleta o trotar. Otra opción es el entrenamiento para quemar grasa, que combina las ventajas del entrenamiento aeróbico y de fuerza. Repítelo 3 veces a la semana

Abdominales: ¿cómo hacer abdominales para tener un radiador en el estómago?

En caso de que quiera tallar un radiador o un llamado seis paquetes en el estómago, la base para lograr este objetivo serán los entrenamientos que consisten en varios tipos de abdominales. Los ejercicios deben involucrar tantos grupos de músculos como sea posible dentro de la cintura. Todo el entrenamiento debe consistir en al menos 5-7 variantes de abdominales realizados en 1-3 series. Enrealizar 20-30 repeticiones en una serie. Puede tomar descansos de 2 minutos entre series.

Además, no te olvides de una dieta adecuada. Debe ser rico en proteínas y, al mismo tiempo, contener una cantidad limitada de grasas.

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Autor: Time S.A.

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Abdominales: ¿cómo hacer abdominales con un palo?

Los abdominales en una barra requieren músculos fuertes en los hombros. Para hacer este ejercicio, debe poder colgar durante al menos 2-3 minutos.

S alta y agarra la barra con el overgrip, colocando las manos separadas al ancho de los hombros. Junta las piernas y, mientras exhalas, jálalas hasta formar un ángulo recto. Mientras inhala, baje las piernas. Recuerda no relajar el estómago

Una variante más fácil de abdominales en una barra es alternar las rodillas hacia el pecho.

Abdominales: ¿cómo hacer abdominales con la pelota?

Los abdominales con la pelota están recomendados para personas que tienen problemas de espalda. Gracias a este dispositivo, la espalda recibe apoyo en la región lumbar, lo que evita la sobrecarga. Además, el estrés con la pelota crea una sensación de equilibrio y fortalece los músculos profundos.

Siéntese en la pelota de gimnasia y ruede de modo que la columna lumbar y torácica descansen sobre la pelota. Debe haber un ángulo recto entre los muslos y las rodillas. La cabeza, el torso y los muslos deben estar en línea recta. Manos colocadas en la nuca, no entrelazadas

Exhala hasta sentir la máxima tensión de los músculos abdominales, luego inhala endereza el torso, volviendo a la posición inicial. Recuerde no llevar la barbilla hacia el pecho y no juntar los codos

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