¿Qué entrenamiento abdominal será el más efectivo para los hombres? ¿Hay ejercicios abdominales dedicados a los hombres? Los entrenadores, como los más efectivos, recomiendan entrenamientos generalmente conocidos que también se pueden hacer con éxito en casa, por ejemplo, entrenamiento ABS y A6W.
Ejercicios para hombres para los músculos abdominales- ¿Son diferentes de los de las mujeres? Vea qué ejercicios son más efectivos.
Ejercicios para los músculos abdominales: los mejores entrenamientos para hombres
Uno de los ejercicios más famosos y eficaces utilizados por loshombres para los músculos abdominaleses el llamado aeróbico 6 Weider (A6W). Como su nombre indica, el entrenamiento consta de 6 tipos de ejercicios. Se realizan tumbados, sobre una superficie plana y blanda, por ejemplo, sobre una alfombra o una colchoneta de entrenamiento. No necesita ningún equipo especializado para hacer ejercicio: trabajamos con nuestros propios músculos durante todo el entrenamiento. Cada uno de los elementos del entrenamiento se realiza sin interrupción para que los músculos estén en constante tensión. Además, el momento de cortocircuito debe reforzarse adicionalmente manteniendo este estado durante 3 segundos. El entrenamiento se realiza todos los días, durante 6 semanas (42 días); durante este tiempo, solo puede tomar 1 día de descanso del ejercicio.
Desafortunadamente, el entrenamiento aeróbico de 6 Weider es monótono. Tienes que estar muy motivado para pasar por el entrenamiento que se hace más largo cada día. Estos ejercicios dan forma al abdomen inferior y superior y muestran el "six pack". Por supuesto, el efecto depende no solo del esculpido de los músculos, sino también del nivel de grasa en el abdomen, especialmente en las partes inferiores. El ejercicio por sí solo no lo reducirá: aquí necesitará ejercicios aeróbicos o cardiovasculares.
Otro entrenamiento abdominal, muy similar al A6W, es el programa de 300 abdominales. Consiste en hacer un número determinado de abdominales cada día durante unas 20 semanas. El objetivo del programa es hacer hasta 300 cortocircuitos el último día.
Otro famosoejercicio abdominaltanto para hombres como para mujeres es el entrenamiento ABS. El entrenamiento debe realizarse al menos 4 veces por semana (con un día de descanso para la regeneración muscular). Es una buena opción para aquellos que no tienen mucho tiempo o son rápidos para hacer ejercicio.son aburridos: todo el entrenamiento dura 10 minutos. Al igual que con el A6W, aquí también hay espacio para el desarrollo, ya que hay 10 niveles de dificultad para este entrenamiento. El primero es el nivel A, que calienta y prepara los músculos. El secreto del programa es un conjunto apropiado de ejercicios y su impacto mutuo en partes individuales del abdomen.
Programar y mostrar un plan de capacitación A6W
Empezamos a entrenar con una serie y seis ciclos (repeticiones). Cada pocos días, se aumenta la cantidad de uno u otro, gracias a lo cual los músculos abdominales se vuelven más fuertes. Recuerda mantener tus músculos tensos durante 3 segundos cada repetición
Ejercicio 1
Posición tumbada - levantamos la parte superior del torso como en los típicos abdominales. También levantamos una pierna doblada por la rodilla en un ángulo de 90 grados. Hacemos un cortocircuito tocando la rodilla levantada con la mano. Hacemos 6 repeticiones
Ejercicio 2
El ejercicio es el mismo, pero aquí levantamos ambas piernas al mismo tiempo. Hacemos 6 repeticiones
Ejercicio 3
Nuevamente, una posición similar a la del ejercicio 1 - torso elevado y una pierna - esta vez, sin embargo, mientras haces una tensión, mantén las manos juntas en la nuca. Hacemos 6 repeticiones
Ejercicio 4
Posición como en el ejercicio 3, con la diferencia de que levantamos ambas piernas cuando están tensas. Hacemos 6 repeticiones
Ejercicio 5
Mantenemos la parte superior del torso levantada y las manos entrelazadas en la nuca. Levantamos las piernas, pero esta vez cada una por separado, alternativamente ya un ritmo rápido. Hacemos 6 repeticiones por cada pierna
Ejercicio 6
En este ejercicio, tanto la parte superior del cuerpo se levanta como las piernas se estiran en las rodillas. Permanecemos en esta posición durante 3 segundos. Hacemos 6 repeticiones, descansando también 3 segundos entre ellas.
El programa de ejercicios comienza con 1 serie y 6 repeticiones. El segundo y tercer día son 2 series de este tipo de 6 repeticiones. En el cuarto, quinto y sexto día, practicamos 3 series de 6 repeticiones, y los siguientes cuatro días, 3 series de 8 repeticiones. El programa completo de 42 días está aquí.
Ejemplo de plan de entrenamiento ABS - tres niveles de avance
En el caso del entrenamiento ABS (músculo abdominal), el desarrollo de los músculos no es un aumento gradual en el número de ejercicios (como en A6W), sino en su intensidad. Tanto el primer como el último día de entrenamiento duran lo mismo, unos 10 minutos. Es un entrenamiento rápido e intenso. El secreto de su eficacia radica en la selección y secuencia de ejercicios.
Nivel A - calentamiento
En la fase inicial, realizamos 4serie de ejercicios que prepararán el abdomen para un mayor entrenamiento.
Serie 1 - Piernas inclinadas hacia adelante - 15 repeticiones a un ritmo moderado;
Serie 2 - Torso Bends, piernas estiradas levantadas - 25 repeticiones a un ritmo lento;
Serie 3 - Empuje de piernas hacia abajo nuevamente - 10 repeticiones a un ritmo moderado;
Serie 4 - El torso se dobla nuevamente con las piernas levantadas - 25 repeticiones a un ritmo lento.
Nivel 1: la secuencia de ejercicios también se cambia aquí
Serie 1 - Empuje de piernas hacia abajo - 25 repeticiones a un ritmo moderado;
Serie 2 - piernas supinas - 20 repeticiones a un ritmo moderado;
Serie 3 - flexiones supinas, esta vez con las rodillas dobladas (90 grados) - 25 repeticiones a ritmo lento;
Serie 4 - Torso Bends, Leg Straight - 10 repeticiones a un ritmo rápido.
Nivel 2
Serie 1 - levantando las rodillas dobladas en cuelgue (tienes que agarrar una barra con las manos y colgar manteniendo el cuerpo en el aire) - 10 repeticiones a un ritmo moderado;
Serie 2 - Levantamiento de rodillas colgantes - 8 repeticiones, ritmo medio;
Serie 3 - flexiones supinas con las rodillas flexionadas - 25 repeticiones a ritmo lento;
Serie 4 - Levantamiento de rodilla colgado - 20 repeticiones a un ritmo rápido.
Ejercicios para los músculos abdominales para hombres: ¿de qué nos olvidamos?
Pocas personas que hacen ejercicio se dan cuenta de que para tener una buena barriga, también es necesario ejercitar la espalda. La circunferencia de la cintura no es solo la parte delantera, sino también la trasera. Además, los músculos fuertes de la espalda baja que sostienen la columna apoyarán los ejercicios abdominales. Esto está relacionado no solo con una mejor calidad del entrenamiento, sino también con la seguridad. Cuando un lado del cuerpo es más musculoso que el otro, es más fácil lesionarse. También se olvida que ningún ejercicio puede producir los resultados deseados sin mantener una dieta saludable adecuada.
Como dicen los atletas, los músculos abdominales se construyen en la cocina. Para descubrir un vientre bonito, es decir, para deshacerse del tejido adiposo, haga comidas pequeñas y equilibradas. Vale la pena limitar la cantidad de carbohidratos. También es importante incluir proteínas magras en cada comida (puede probar batidos de proteínas especiales). Las investigaciones muestran que los ácidos grasos monoinsaturados son muy importantes en una dieta saludable (también en la dieta reductora). Se encuentran en aguacates, aceite de oliva y nueces. Debido al alto poder calorífico de estos últimos, no te excedas, pero resignarlos por completo no será una buena solución.
¿Cómo hacen ejercicio las mujeres?como hombres - diferencias
Las mujeres son de Venus - Los hombres son de Marte. También puedes ver las diferencias de género en el gimnasio. Los hombres suelen contar con un aumento de la masa muscular, mayor fuerza, resistencia y eficiencia. Así que suelen hacer ejercicios de fuerza. Las mujeres, por otro lado, a menudo quieren quemar grasa, reafirmar y estirar el cuerpo. Así que asisto a clases de fitness: ABT, yoga o estiramientos y hago ejercicios aeróbicos para asegurarme la pérdida de peso.
En ambos casos no es una solución perfecta. En términos de ejercicio, sería correcto que las mujeres recurrieran al sexo más fuerte y viceversa. Las mujeres deben hacer algunos ejercicios de fuerza de vez en cuando, porque los músculos más fuertes hacen que el cuerpo queme más calorías. No tengas miedo de que las barras y las pesas hagan que tu cuerpo luzca como un culturista, eso es un mito. Para desarrollar una masa muscular tan visible, se necesitan pesas enormes, dieta, suplementos y, sobre todo… testosterona, que afortunadamente las mujeres sanas no producen.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento masculino. Los hombres centrados en el agrandamiento de los músculos a veces deben subirse a la cinta de correr y hacer entrenamiento aeróbico o cardiovascular, lo que mejorará la resistencia y estimulará el metabolismo. Este último es especialmente importante cuando los hombres quieren desarrollar hermosos músculos abdominales. Porque incluso si hace mil abdominales al día, los músculos tallados debajo de la capa de grasa no serán visibles.