El entrenamiento de los músculos abdominales no tiene que ser largo para ser efectivo. ¿Cómo hacer un hermoso radiador en 20 minutos al día? Aprende sobre estos ejercicios.
El entrenamiento de los músculos abdominales no tiene por qué ser largo, pero cuidado: debe ir precedido de un calentamiento adecuado. Por lo tanto, dedique 20 minutos a calentar, otros 20 minutos al entrenamiento abdominal y los últimos 20 minutos a estirar o ejercitar los músculos de los brazos, muslos, glúteos…
¿Qué ejercicios moldean perfectamente el abdomen? Hay varios de ellos y te los contamos en un momento. Sin embargo, antes de comenzar a hacer ejercicio, recuerde repetir los ejercicios en tres series. El entrenamiento debe activar todos los músculos abdominales, ¡así que no subestimes los ejercicios en ángulo!
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Realiza los siguientes ejercicios en series de 30 segundos. Después de completar un ejercicio, vaya directamente al siguiente. Repítalo tres veces: tome un descanso de 30 segundos entre sesiones. Puedes usarlos para estirar.
Abdomen en 20 minutos - ejercicios
Estiramiento de espalda
Acuéstese boca arriba, levante las piernas. Lentamente levántelos como si fuera a romper el techo. Sin embargo, recuerda que son los músculos abdominales los que se supone que trabajan, no el impulso. Las piernas deben levantarse en ángulo recto con respecto al suelo.
Giros (navaja de bolsillo)
Acuéstese de lado, apoyado en el antebrazo, la otra mano detrás de la cabeza. Doble lentamente el torso hacia los lados: la idea es levantar los tobillos y las rodillas del suelo con el codo apuntando hacia la cadera. El ejercicio debe realizarse en ambos lados
Abdominales con peso
Acuéstese boca arriba con la columna lumbar en contacto con el suelo. Luego coloque sus manos con la carga (por ejemplo, mancuernas) sobre su pecho. Hace abdominales lentamente, levantando los omóplatos del suelo. Tómese su tiempo, trabaje con los músculos abdominales, no con la cabeza.
Recuerde realizar abdominales análogos con la pierna levantada directamente a la altura de la rodilla y levantada (pie de flexión), una vez con la izquierda, otras veces con la derecha.
Moviendo las piernas
Acuéstese boca arriba, coloque los brazos debajo de la cabeza o directamente sobre el suelo. Mueva lentamente las piernas hacia un lado y hacia el otro. Pies y rodillas juntos. Si necesitas peso extra, pon la pelota entre tus rodillas
Tablón (tablón)
La plancha es un ejercicio popular que da grandes resultados. Apóyate en los codos y los pies.Mantén esta posición durante 30 segundos. También puedes hacer una plancha lateral (apoyado en un antebrazo y pies).
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Puente
Proporcione un apoyo frontal (manos separadas al ancho de los hombros y pies separados al ancho de las caderas). Levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda (y viceversa). Permanezca en la posición durante unos 5 segundos.