Los músculos transversos del abdomen son uno de los grupos musculares más importantes de todo el cuerpo. Son los responsables de la apariencia "plana" del abdomen, es por ello que todas las personas que están adelgazando deben cuidar su buen estado. Además, los músculos abdominales transversos tensos estabilizan la parte inferior de la espalda y, por lo tanto, ayudan a aliviar el dolor en la columna lumbar. Conoce ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos transversos.

El músculo abdominal transverso(del latíntransversus abdominis ) pertenece al grupo de los llamados músculos profundos y estabilizadores. Rara vez nos damos cuenta de cuánto afecta su condición a la apariencia de nuestra figura.

Por lo general, pensamos que para tener un vientre plano es suficiente hacer muchos abdominales, ¡nada más lejos de la realidad! Este ejercicio solo fortalece las capas externas de los músculos alrededor de la cintura. Para adelgazar el abdomen de manera efectiva, debe activar los músculos transversales ocultos más profundos. Son ellos quienes "sostienen" el contenido de la cavidad abdominal desde el interior: cuanto más fuertes son, más plano, apretado y firme se ve el abdomen. Si están debilitados, el abdomen comienza a sobresalir.

Conozca los ejercicios para los músculos abdominales transversos, gracias a los cuales perderá peso rápidamente y aliviará su columna.

Los músculos transversos del abdomen: ¿dónde están?

Los músculos abdominales transversos son la capa más interna de los músculos abdominales debajo de los músculos oblicuos externos e internos. Se encuentran a ambos lados del cuerpo, por encima de las espinas ilíacas. Pertenecen a los llamados cilindro muscular, que incluye:

  • músculo transverso,
  • músculo divisorio (espalda profunda, que se extiende a lo largo de la columna desde el sacro hasta las vértebras cervicales),
  • músculos del suelo pélvico,
  • diafragma

Es importante tensar los músculos transversales mientras se ejercita en otras partes del cuerpo, especialmente con pesas adicionales (mancuernas, pesas rusas, barras) - esto reducirá el riesgo de lesiones.

Son algo así como un corsé de fortalecimiento para la figura: son responsables del hecho de que la columna esté estable todo el tiempo durante los movimientos de, por ejemplo, brazos, piernas, flexión o flexión, y el cuerpo permanece en balance. Si los músculos del cilindro muscular estándebilitados, su papel es asumido por músculos globales que no están adaptados a mayores cargas, lo que resulta en desequilibrios y sobrecargas musculares.

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Adelgazar en 3 segundos, es decir, activación del músculo transverso

Al activar el músculo abdominal transverso, perderás unos centímetros de cintura en tan solo unos segundos. ¿Cómo hacerlo?

Párese derecho y tire con firmeza de la pared abdominal hacia la columna - este movimiento se conoce comúnmente como "tirar del ombligo". Sin embargo, debe centrarse en el hecho de que todo el abdomen, no solo el ombligo, se "pega" a la columna vertebral; de esta manera, también sentiremos la tensión sobre las espinas ilíacas, es decir, donde se encuentra el músculo transverso. Recuerde no contener la respiración: respire profundamente para que su pecho se eleve y sus costillas se ensanchen hacia los lados; ¡no relaje la barriga!

Tome esta posición con la mayor frecuencia posible durante el día: en el trabajo en su escritorio, de compras, subiendo escaleras o de pie en el mostrador de la cocina. Gracias a esto, no solo adelgazará ópticamente su estómago, sino que también eliminará la tensión en la parte inferior de la espalda y pondrá la región lumbar en una posición neutral.

Músculos transversos abdominales - Características

  • Los músculos transversos del abdomen intervienen en la formación de los llamados prensa abdominal, es decir, aumentan la presión en la cavidad abdominal, gracias a lo cual la figura permanece estable.
  • Ayudan a mantener la columna lumbar en la posición correcta y, por lo tanto, influyen en la postura del cuerpo.
  • Participan en la exhalación
  • Junte las costillas
  • Ayudan a mantener el equilibrio muscular, previniendo así lesiones y dolores musculares.
  • Evitan que el abdomen sobresalga manteniendo la tensión en el abdomen

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¿Cómo fortalecer los músculos transversos del abdomen? Ejercicios

Realice la siguiente serie de ejercicios 4 veces a la semana - después de un corto tiempo notará que su estómago es más plano y que es menos probable que sienta el dolor de espalda.

Al tensar los músculos transversos del abdomen, al mismo tiempo tensar los músculos del suelo pélvico, gracias a esto fortalecerá aún mejor su núcleo.

1. Ejercicios abdominales transversos: estirar los músculos transversos mientras se está acostado

Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas, apoya los pies en el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Tira firmemente del ombligo debajo de la columna y tensa los músculos del suelo pélvico. Pegue la columna lumbar al suelo. Sostén por 3 segundos y relájate. Reactivar los músculos transversos y del suelo pélvico. Repita un total de 6 veces

2.Ejercicios abdominales: inclinar la pierna

Permanezca boca arriba. Extiende tus brazos hacia los lados. Levante las piernas y dóblelas en ángulo recto (también debe haber un ángulo recto entre el torso y los muslos). Aprieta el abdomen y pega la columna lumbar al suelo. Sin mover las caderas, mueva la pierna doblada ligeramente hacia un lado y luego vuelva a entrar. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz un total de 10 repeticiones alternas

3. Ejercicios para los músculos abdominales transversos: plancha lateral

Haga una tabla tradicional en sus antebrazos, luego levante un brazo y una pierna del suelo y gire su torso para que quede mirando hacia el costado del piso. Trate de mantener su cuerpo en línea recta con solo el borde de su pie y antebrazo. Recuerde mantener el ombligo pegado a la columna en todo momento y no incline las caderas hacia atrás. Respira profundamente. Mantén esta posición durante medio minuto y cambia de lado.

Para que la plancha lateral sea aún más efectiva, levante las caderas hacia los lados y luego bájelas. Repita varias veces

4. Ejercicios para los músculos abdominales transversos: abdominales pélvicos

Acuéstese boca arriba de modo que toque el suelo. Doble las rodillas y lleve los muslos hacia el estómago, colocando las manos debajo de las rodillas. Mientras contrae los músculos abdominales, tire de las rodillas hacia el pecho para que la región lumbar no toque el suelo. Sostenga durante 1-2 segundos, luego pegue lentamente la espalda al piso. Haz 10 repeticiones

5. Ejercicios para los abdominales transversos: moviendo las piernas de lado a lado

Quédate acostado boca arriba. Pon tus manos anchas a los lados. Junta las piernas y dóblalas en ángulo recto (como en el ejercicio 2). Usando solo los músculos abdominales, mueva ambas piernas hacia la izquierda y hacia la derecha. No los sueltes por completo, mantén los músculos tensos. Haz 10 repeticiones

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