El mejor desayuno para un corredor es aquel que le proporcionará energía para el entrenamiento matutino. Cuando corres 1 kilómetro, quemas entre 60 y 70 calorías, por lo que vale la pena comer una comida nutritiva, rica en carbohidratos y fácil de digerir antes de salir de gira. Se supone que cuanto más larga sea la distancia a cubrir, más carbohidratos necesitará comer antes del entrenamiento.
El desayuno es un elemento inseparable del entrenamiento de un corredor. Si quieres dotarte de la energía necesaria para correr, aumentar el tiempo y la calidad del entrenamiento, no debes evitar el desayuno. Ver recetas de desayunos nutritivos con ingredientes que favorecen el entrenamiento de carrera.
Desayuno del corredor: los mejores ingredientes
Los intensos entrenamientos matutinos de jogging con el estómago vacío no son una buena idea, porque durante el sueño la energía extraída de las reservas de alimentos se utiliza para satisfacer las necesidades básicas del cuerpo: respiración, circulación sanguínea. Cuando te levantas, los niveles de glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, en los músculos y el hígado son muy bajos. La velocidad a la que se agota el glucógeno depende de la intensidad de su entrenamiento. Entonces, si planea trotar por la mañana, debe recordar un desayuno fácil de digerir. La comida debe comerse al menos 30-45 minutos antes del ejercicio.
¿Por qué no deberías correr justo después de comer? Cuando comes, tu sistema digestivo tiene más sangre que tu esqueleto. Cuando comienzas a entrenar, la sangre comienza a drenarse hacia los músculos activos y la digestión se inhibe, lo que provoca cólicos y náuseas.
¿Qué productos elegir para el desayuno? En primer lugar, contienen hidratos de carbono, que en la dieta de un corredor deberían constituir alrededor del 60%, como: avena, mijo, maíz, muesli, pan integral. Además, recuerde las proteínas (10-20 % del requerimiento diario) y las grasas (20-30 %), así como las vitaminas y los minerales (vitamina A, C, D, potasio, hierro y otros).
Desayuno para corredores de verano
Al preparar el desayuno para un corredor, siga una regla muy importante: la comida debe consistir en productos poco procesados. Comer dulces para el desayuno, por ejemplo, chocolate o una barra, no es una buena idea, porque elevará rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, pero no proporcionará las vitaminas y minerales adecuados, y la calidad de dicho desayuno y nutrientes esmuy bajo. Además, el desayuno debe ser fácil de digerir para que no aparezcan náuseas y acidez estomacal mientras corres. Estos son algunos ejemplos de recetas de desayuno para corredores:
1. Yogur griego con arándanos, plátano y almendras
El yogur griego tiene más proteínas y grasas que el yogur natural. Los arándanos tienen un alto contenido de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y los vasos sanguíneos. El plátano es una gran fuente de potasio y magnesio que mejoran la función muscular y mejoran la concentración. La preparación de un desayuno así es sencilla y rápida, basta con añadir todos los ingredientes al yogur griego y mezclarlo.
2. Batido de plátano con semillas de chía
Necesitarás yogur natural (griego), plátano y semillas de chía para preparar tu batido de plátano. Ponga todos los ingredientes en una coctelera y mezcle hasta que quede suave. Las semillas de chía son ricas en omega-3, magnesio, calcio y antioxidantes, que son esenciales en la dieta de un corredor. Los antioxidantes destruyen los radicales libres, cuyo exceso (que es muy importante) conduce a la llamada estrés oxidativo, responsable de la sensación de fatiga.
3. Sándwiches de salmón y rúcula
Para los bocadillos recomiendo el pan de centeno, que contiene más nutrientes que el trigo, y además contiene muchos polifenoles que previenen enfermedades cardiovasculares. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y 6 y vitaminas: A, D, E. La deficiencia de vitamina D provoca debilidad muscular. Las hojas de rúcula son una rica fuente de hierro que forma parte de la hemoglobina. La hemoglobina transporta oxígeno a cada célula del cuerpo, manteniendo el cuerpo oxigenado, y esto es especialmente importante cuando corres.
4. Copos de arroz con leche y dátiles
Hervir los copos de arroz en leche o agua durante unos 5 minutos. Luego retírelo del fuego y enfríelo. Agregar fechas. Estas frutas contienen vitaminas B, vitamina C, K, potasio, magnesio, manganeso y calcio. El manganeso y el calcio son ingredientes esenciales para tener huesos sanos.
Desayuno para un corredor para el invierno
Correr en climas fríos requiere ajustar la dieta al clima. Entonces vale la pena agregar especias calientes al desayuno: canela, chile, cúrcuma, cardamomo, clavo, jengibre. Los desayunos de invierno calentarán el cuerpo desde el interior, haciendo que correr a -10 grados centígrados sea menos desagradable. A continuación encontrarás sugerencias de desayunos que serán perfectos en invierno.
1. Mijo con arándanos, semillas de chía, leche de coco y jengibre
El mijo debe ser uno de los ingredientes principales en la dieta de un corredor. ¿Por qué?Es fácilmente digerible. Además de hierro, también es una rica fuente de silicio, que tiene un efecto beneficioso sobre las articulaciones y fortalece el tejido óseo, algo muy importante a la hora de correr.
¿Cómo preparar un desayuno así? Enjuague el mijo y luego hiérvalo en agua durante unos 15-20 minutos. Añadimos arándanos, semillas de chía, leche de coco y jengibre. Además, el mijo fortalece la inmunidad, lo cual es especialmente importante en el invierno.
2. Mijo con manzana, cacao y canela
El mijo tiene un sabor neutro y se puede preparar con una variedad de ingredientes. Hervir las gachas, colar. Añadir rodajas de manzana, cacao y canela. La canela tiene propiedades antiinflamatorias y de calentamiento, por lo que es más fácil mantenerse inmune en invierno.
3. Gachas de avena con jengibre y miel
Hervir la avena en agua. Pela un trozo de jengibre del tamaño de una uña, rállalo y añádelo a la papilla cocida. El jengibre calienta eficazmente el cuerpo gracias a que estimula la circulación sanguínea. Será perfecto para hacer footing en las mañanas de invierno. Agregue miel a la avena, que contiene potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, hierro y manganeso.
4. Tortitas de arroz con pasta casera picante de salmón
Para preparar la pasta, necesitará salmón ahumado, requesón, chile, cebollino, sal y pimienta. Triture el requesón hasta obtener una masa homogénea. Agrega el salmón picado y el resto de los ingredientes, mezcla. La guindilla, además de sus propiedades de calentamiento, también tiene propiedades antiinflamatorias. Además, ayudará a elevar el nivel de endorfinas. Puede agregar otro pimiento picante a la pasta de salmón, dependiendo de su tolerancia a la capsaicina, que es el químico responsable del sabor picante