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¿Cómo debería ser la dieta de un esquiador o snowboarder? ¿Qué hay que comer en la cuesta para tener fuerzas para volverse loco en invierno? Practicando cualquiera de estos deportes se pueden quemar incluso más de 500 kCal por hora, por lo que es sumamente importante comer platos que cubran las mayores necesidades energéticas del organismo. Ver un menú de ejemplo de un esquiador.

La dieta para esquiadores y snowboardersdebe basarse en tres nutrientes correctamente compuestos: el 55-60 % del valor energético de las comidas debe provenir de los carbohidratos, el 13-14 % de las proteínas , y 25-30% de grasa.

También debe cuidar la cantidad adecuada de vitaminas y minerales en los alimentos y recordar beber. Es tan fácil deshidratarse en invierno como en verano. Por eso, antes de salir a la pista, prepara un termo con té caliente y tómate unos sorbos cada hora de pedalada.

Reglas dietéticas de un esquiador y snowboarder

1. Los carbohidratos son el nutriente más importanteen la dieta de un esquiador . Son extremadamente importantes porque son la principal fuente de energía para los músculos que trabajan. Elija principalmente carbohidratos complejos, derivados de productos integrales, por ejemplo, pan integral, pan integral, arroz integral, sémola

2.hora de comer , adaptada al esquí, juega un papel importante en la dieta de los esquiadores. De 2 a 4 horas antes de salir a las pistas, debes ingerir una comida con un alto contenido en carbohidratos complejos (gracias a esto asegurarás una liberación gradual de glucosa y no te sentirás cansado por más tiempo). Come, por ejemplo, una papilla con fruta fresca o un plato de papilla, arroz o pasta, con carne y verduras, que además te aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes. Y una hora antes del entrenamiento, come un pequeño refrigerio, por ejemplo, un plátano.

3. Además, no olvide beber mucho líquido, porque no solo en verano el cuerpo del atleta está expuesto adeshidratación(los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, náuseas y debilidad). Así que beba 400-600 ml de líquido 2 horas antes del entrenamiento

4. Si planeas pasar todo el día en las pistas, empaca un pequeñorefrigerioen tu mochila. Puede ser, por ejemplo, una barra de muesli, galletas de cereales, un plátano, un panecillo con mermelada o miel y una bebida caliente en un termo.

5.La composición de la comida despuésel regreso de la pistadepende de si planeas volver a esquiar al día siguiente. Si es así, asegúrese de reponer el glucógeno muscular que es más rápido de reconstruir en las primeras dos horas después del ejercicio. Por lo tanto, es mejor comer una comida rica en carbohidratos, como yogur o fruta, inmediatamente después de su regreso. Luego, come un almuerzo saludable con proteínas, grasas y carbohidratos, como el risotto de carne. Además, recuerda reponer las reservas de agua de tu cuerpo cuando bajes de las pistas. Beba 500-700 ml de agua

Ejemplo de menú para esquiadores y snowboarders

Valor energético para el menú diario: 2630 kcal, proteína: 125 g, grasas: 85 g, carbohidratos: 388 g

Desayuno (640 kcal)

Mijo con frutas y nueces

Ingredientes: mijo 50 g, leche 200 ml, plátano 100 g, manzana 50 g, dátiles secos 20 g, avellanas 30 g, canela

Preparación: Hervir la papilla en leche con la adición de dátiles picados. Rebane la fruta y las nueces, agréguelas a la papilla cocida, espolvoree con canela.

2º desayuno (304 kcal)

Plátano 200 g, albaricoques secos 40 g

Comida post-entrenamiento (422 kcal)

Yogur de frutas con muesli, sándwich de pan integral con mantequilla y mermelada de ciruelas

Ingredientes: yogur de frutas 150 g, muesli 20 g, panecillo integral 60 g, mantequilla 10 g, mermelada 30 g

Almuerzo (701 kcal)

Pollo asado con arroz y verduras

Ingredientes: pechuga de pollo 150 g, arroz integral 100 g, brócoli 100 g, coliflor 100 g, judías verdes 50 g, zanahoria 50 g, cebolla 20 g, aceite de colza 20 g, especias

Preparación: Hornee la pechuga de pollo rociada con hierbas con aceite de colza. Hervir las verduras y el arroz. Servir con arroz y verduras

Cena (532 kcal)

Ensalada de pasta con atún

Ingredientes: pasta 80 g, 1 huevo, queso feta 40 g, atún 60 g, guisantes 80 g, yogur 60 g, tomate 100 g, pimiento 50 g, pepino 50 g, maíz 30 g, clavo pequeño ajo, pimienta, sal, albahaca

Preparación: Cuece los fideos. Cortar en dados el huevo duro y el queso feta. Lava las verduras y córtalas. Combine todos los ingredientes y mezcle con yogur mezclado con ajo prensado a través de la prensa. Sazone al gusto

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Barras energéticas

Picar un puñado muy finoavena, nueces, una cucharada de pasas y semillas de calabaza. Agregue un poco de chocolate negro picado, mezcle todo con una cucharada de mantequilla de maní y una cucharadita de agua. Debe formarse una masa densa, divídala en partes iguales, dé forma a las barras y colóquelas en un lugar fresco para que se solidifiquen.

Bolas energéticas de mijo

1/3 tazas de mijo en leche de almendras o coco (1 taza). Cuando se haya formado una papilla, añadir un puñado de frutos secos picados de cualquier tipo y una cucharada de miel. Mézclalo todo. Forme bolitas pequeñas y páselas por virutas de coco.

Sobre el AutorMarzena Masna, dietista SOS Diet, catering dietético, VarsoviaGraduada en dietética en la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia. Adquirió experiencia profesional en clínicas dietéticas, el Complejo de Enfermería de la Ciudad Capital de Varsovia y hospitales de Varsovia para adultos y niños. Constantemente profundiza sus conocimientos participando en congresos sobre nutrición adecuada, así como sobre dieta-prevención y dietoterapia de enfermedades. Actualmente, dietista en SOS Diet, catering dietético, donde se ocupa del asesoramiento nutricional a los clientes, creando recetas, elaborando el menú y supervisando la calidad de las comidas.

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Dietas para personas activas