- Dieta para un atleta: reglas
- Carbohidratos en la dieta de un atleta
- Productos proteicos en la dieta del deportista
- Grasas buenas en la dieta de un deportista
- Vitaminas y minerales importantes para mejorar el rendimiento físico
¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!
¿Sabes cómo debe ser la dieta de un atleta aficionado? Incluso si solo practica deportes de forma recreativa, su cuerpo necesita materiales de construcción y regeneración adecuados. La actividad física aumenta la necesidad de calorías y algunos nutrientes, así que aprende a componer correctamente tu dieta.
Dieta para un atleta: reglas
La demanda energética de las personas que practican deporte depende principalmente del tipo, intensidad y duración del esfuerzo físico. Si hace ejercicio de manera recreativa y no planea perder peso o moldear su cuerpo, no es necesario un cambio drástico en su dieta. El número de calorías proporcionadas debe ser igual a la cantidad de energía requerida por una persona con actividad física moderada.
Sin embargo, si desea aumentar su masa muscular, debe proporcionar de 500 a 1000 kcal más que su requerimiento energético básico durante el día.
El mejor combustible energético son los productos de carbohidratos. Son la fuente óptima de energía para el organismo, especialmente para los tejidos y los músculos, ya que son los que más glucosa aportan. Recuerde dividir sus comidas correctamente: debe haber al menos 5 de ellas durante el día. Coma porciones pequeñas, pero regularmente, porque las porciones demasiado grandes y comer en exceso ejercen presión sobre el sistema digestivo.
Un grave error en la quema de grasa es una reducción radical en la cantidad de calorías consumidas, mientras se aumenta la intensidad del ejercicio. Si lo hace, ralentiza el metabolismo. Si quieres acelerarlo (si quieres perder peso, por ejemplo), necesitas comer alimentos ricos en proteínas (leche y productos lácteos, carnes magras, carnes, pescados), verduras y frutas.
Carbohidratos en la dieta de un atleta
La demanda de carbohidratos para personas físicamente activas es de aproximadamente 60-70 por ciento. demanda total de energía. Estos deben ser carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo (clasifica los productos alimenticios según la tasa de aumento de la glucosa en sangre después de su consumo). Cuando no hay suficiente glucosa en la sangre, perdemos gradualmente la fuerza muscular, lo que reduce el ejercicio.
Las fuentes de carbohidratos complejos de IG bajo incluyen :
- cereales integrales,
- pasta cocida al dente,
- másverduras,
- algunas frutas, por ejemplo, albaricoques, pomelos, ciruelas, melocotones, naranjas, manzanas.
Los carbohidratos complejos son mejores que los carbohidratos simples como comida previa al entrenamiento porque:
- aumentar la resistencia,
- retrasar la sensación de cansancio,
- aumentar las reservas de glucógeno muscular,
- causar fluctuaciones más bajas en los niveles de insulina y azúcar en la sangre.
Si el esfuerzo es prolongado, también puedes comer carbohidratos durante el entrenamiento. Estos pueden ser frutas, bebidas o barras de carbohidratos.
Productos proteicos en la dieta del deportista
Es principalmente un material energético y de construcción. Permite el correcto crecimiento y desarrollo de los músculos. Es importante que provenga de diferentes fuentes:
- carne magra,
- embutidos,
- aves,
- leche,
- queso,
- huevos
El esfuerzo físico ralentiza la síntesis de proteínas en los músculos, pero aumenta después del ejercicio, por lo que se recomiendan proteínas después del entrenamiento. Para personas físicamente activas, el requerimiento de proteínas es de aproximadamente 2 g por 1 kg de peso corporal. Esta cantidad también depende del tipo e intensidad del entrenamiento, sexo, edad y condición corporal. Las mujeres que siguen una dieta rica en proteínas deben prestar especial atención al calcio.
Aumentar la cantidad de proteína en su cuerpo puede causar una pérdida de calcio, cuya f alta puede tener un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis en el futuro. El entrenamiento personalizado, complementado con dosis adicionales de calcio y estrógeno si es necesario, puede ralentizar la pérdida de calcio de la sustancia ósea.
Grasas buenas en la dieta de un deportista
En la dieta de las personas físicamente activas, deberían constituir el 25-30 por ciento. demanda de energía. Se recomiendan productos que contengan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, cuya fuente rica son los aceites, grasas de pescado ricas en ácidos omega-3.
Estos últimos no solo tienen un efecto positivo sobre el sistema circulatorio, sino también sobre el estado de la piel. Previenen la pérdida de agua, reconstruyen el manto hidrolipídico natural, asegurando una correcta hidratación de la piel. Durante el entrenamiento deportivo, el cuerpo debe estar en buena forma física, por lo que no debe dejar que suba el nivel de colesterol en la sangre.
Su exceso perturba el trabajo del sistema circulatorio, cuya función adecuada es esencial con el aumento de la actividad física. Por lo tanto, debe limitar las grasas animales (carnes grasas y embutidos, mantequilla, nata).
El momento de las comidas grasosas y su forma son importantes. No se recomienda realizar comidas pesadas inmediatamente antes del entrenamiento, ya que provoca molestias durante el ejercicio.
Vitaminas y minerales importantes para mejorar el rendimiento físico
Un alto gasto de energía puede provocar la pérdida de vitaminas y minerales y, como resultado, una disminución no solo de la concentración, sino también de la eficiencia física. Puede haber somnolencia, f alta de energía y debilidad. Durante un mayor esfuerzo físico, aumenta la necesidad de vitaminas B y vitaminas antioxidantes: C, E, A.
Los minerales influyen en el mantenimiento del equilibrio ácido-base de la sangre y los tejidos. La dieta de una persona físicamente activa no debe carecer de hierro, cobre, zinc, sodio, calcio, potasio y magnesio, que el cuerpo puede perder con el sudor.
El hierroes necesario para la producción adecuada de hemoglobina y el suministro de oxígeno a todas las células. Su deficiencia puede reducir significativamente la eficiencia del cuerpo, especialmente durante los esfuerzos de resistencia, ya que los músculos necesitan una gran cantidad de oxígeno durante el entrenamiento, que es suministrado a los tejidos por la sangre.
El sodio y el potasioafectan el correcto funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, lo que le permite mantener una presión óptima. Los alimentos ricos en potasio incluyen tomates, patatas, plátanos, espinacas y duraznos. La mayoría de los alimentos son ricos en sodio, especialmente los productos salados y ahumados, así como el pan y los embutidos.
Compruebe qué verduras y frutas son ricas en potasio
Ver la galería de 7 fotos
La escasez de manganeso y magnesio, que son necesarios para desarrollar los músculos, se puede suplir, por ejemplo, triturando semillas de calabaza. Gracias a estos elementos es posible regenerar las células dañadas por los radicales
Para enriquecer la dieta con antioxidantes que construyen y facilitan el buen funcionamiento de las células del cuerpo, coma pescado de mar, verduras y frutas con la mayor frecuencia posible. Las personas que entrenan muy intensamente, con el fin de cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, muchas veces tienen que llegar a suplementos o suplementos.