- Dieta para la escultura: las reglas más importantes
- Ejemplo de dieta para una escultura
- Dieta para una escultura para una persona de 70 kg
- Los mejores suplementos para culturistas
- Dieta para tallar parauna persona que pesa 80 kg
- Dieta para una escultura para una persona de 90 kg
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La dieta escultural tiene como objetivo res altar la masa muscular acumulada. Pero para pasar de la construcción masiva a la escultura, no tienes que morirte de hambre y entrenar hasta caer. Cada organismo es diferente y necesita calorías bien escogidas para que el plan de alimentación tenga los beneficios deseados. Compruebe cómo debería ser una dieta de la escultura para personas que pesan 70 kg, 80 kg y 90 kg, aprenda sobre el menú de muestra en la dieta de la escultura y descubra cuáles son los principios dietéticos más importantes en la lucha por un cuerpo hermoso.
La dieta de la esculturadebe tener en cuenta las proporciones correctas de macronutrientes y el valor calórico correctamente calculado. Dependiendo de su BMR, se puede organizar una dieta de escultura de muestra. Si has trabajado a conciencia en el gimnasio durante todo el año, un menú adecuado te hará perder grasa corporal y lucir tus músculos. ¡La moderación, la constancia y la regularidad son la clave del éxito!
Vea nuestra dieta de muestra para una escultura para una persona que pesa 70, 80 y 90 kg e intente elegir el menú adecuado para usted.
Dieta para la escultura: las reglas más importantes
Antes de conocer la distribución de macronutrientes en el ejemplo de dieta para escultura, conozca sus reglas básicas.
1. No te mueras de hambre
El hambre es el enemigo número uno de una figura delgada y esculpida. Cuando tenemos demasiadas calorías, nuestro cuerpo almacena más grasa corporal como parte de sus procesos de defensa. De esta forma, también destruimos nuestro metabolismo en reposo, que se ralentiza significativamente sin el combustible adecuado, que es la comida. El ayuno significa que no tenemos fuerzas para hacer ejercicio y, sin embargo, este entrenamiento es la segunda forma, además de la dieta, de tener una figura hermosa y esculpida. El hambre te da un efecto de pérdida de peso al principio, pero es de muy corta duración porque perderás peso hasta que se active el efecto yo-yo. El ayuno daña nuestro cuerpo y no es una forma de perder kilos a largo plazo.
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2. Come regularmente
Las comidas regulares son la base de una dieta esculpida. Comiendolas proporciones correctas de alimentos a intervalos cortos no le permiten sentir hambre. Esto, a su vez, evita los picoteos y las frecuentes desviaciones de la dieta. Las comidas regulares hacen que nuestro metabolismo funcione a una mayor velocidad todo el tiempo. Las pausas demasiado largas para comer (más de 5 horas) inician el proceso de deposición de grasa y el efecto yo-yo.
Recuerda comer porciones pequeñas preferiblemente cada 3 o 4 horas. Esto evitará que sientas hambre y te proporcionará una nutrición adecuada y mucha vitalidad durante todo el día.
3. Bebe mucha agua
El agua es el transportador de los micronutrientes y nutrientes más importantes de nuestro organismo. Sin una hidratación adecuada, incluso la mejor dieta para esculpir será inútil.
¡Dependiendo del esfuerzo realizado durante el día, la temperatura y el peso corporal, debemos beber de 2 a 5 litros de agua al día! Se dice que la cantidad óptima de líquido es de 3 litros para cada persona, pero esto es una cuestión muy individual. Lo más importante es beber el agua en pequeñas cantidades y con regularidad, preferiblemente cada pocas docenas de minutos. Beber una botella entera de agua de una sola vez es una estrategia equivocada. Entonces el agua pasará inmediatamente a través de los riñones hacia la vejiga, y nuestro cuerpo la gastará casi de inmediato en lugar de absorberla.
4. Renunciar a los carbohidratos simples
Si los carbohidratos son simples, ¡solo después de que haya terminado su entrenamiento! Esta regla debe ser seguida por todos los que luchan por una figura delgada. Los carbohidratos simples son bajos en nutrientes, altos en calorías y tienen un alto índice glucémico. Esto los hace útiles solo después del entrenamiento, cuando nuestros músculos pierden glucógeno muscular, que se crea gracias a los carbohidratos simples. Podemos incluir productos de harina blanca - pasta, pan y dulces, arroz blanco e incluso fruta!
Durante el día, reemplaza los carbohidratos simples por carbohidratos complejos, y tu cuerpo te lo agradecerá con una figura esbelta. Cuando siga su dieta Sculpture, coma granos integrales como arroz integral, pasta integral, pan multigrano y arroz integral. No te s altes las frutas, ya que están repletas de vitaminas y minerales, pero asegúrate de consumirlas durante la primera parte del día.
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5. Vigila la proporción de macronutrientes
Cada uno de nosotros tiene determinada la cantidad adecuada de macronutrientes para nuestro cuerpo, los cuales debe proporcionarse a sí mismo para poder funcionar correctamente. Los macronutrientes consisten en proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción básica de 15% proteína, 30% grasa, 55% carbohidratos. Cuando seguimos estosComo pauta, nuestro cuerpo tiene la proporción correcta de grasa y masa muscular magra. La ingesta interrumpida de cualquiera de los macronutrientes puede provocar un exceso de grasa o problemas para desarrollar masa muscular.
6. No comas en exceso antes de acostarte
La cena es una comida muy importante. Nos da un sueño tranquilo y duro, ayuda en la producción de serotonina y triptófano, es decir, las hormonas de la felicidad y el sueño, y no perturba el trabajo de nuestro metabolismo. Sin embargo, el extremo de comer en exceso a la hora de acostarse puede producir resultados opuestos a los enumerados. Un estómago cargado se centrará en la digestión, por lo que no liberará las hormonas necesarias para conciliar el sueño y puede despertarnos durante la noche. Además, es posible que nuestro cuerpo no absorba una porción grande y pesada de alimentos al final del día, y esto dará como resultado que el exceso de calorías se deposite como grasa corporal.
Es mejor cenar 2 horas antes de acostarse. Debe consistir en carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables.
Ejemplo de dieta para una escultura
Para describir el contenido calórico adecuado y la distribución de macronutrientes para una persona, se deben considerar los seis componentes más importantes: género, peso, altura, edad, actividad física, objetivo. No existe un plan de dieta perfecto y universal. Para que la dieta de la escultura sea efectiva para una persona que pesa 90, 80 o 70 kg, es necesario calcular su BMR, es decir, la demanda calórica, teniendo en cuenta las pautas anteriores.
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Los siguientes ejemplos de una dieta para la escultura son solo indicativos, pero puede sacar conclusiones apropiadas de ellos. Si necesita una dieta de modelado cuidadosamente escrita junto con un menú para cada día, debe acudir a un dietista. Él determinará una dieta individual para usted, teniendo en cuenta todos los parámetros necesarios.
Dieta para una escultura para una persona de 70 kg
Sexo: femenino
Peso: 70 kg
Altura: 170 cm
Edad: 25
Actividad física moderada, ejercicio dos veces por semana
El requerimiento calórico para perder peso es de 2060 kcal.
- 15% proteína: 309 kcal=78 g
- 55% carbohidratos: 1133 kcal=284 g
- 30% grasa: 618 kcal=69 g
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Dieta para tallar parauna persona que pesa 80 kg
Sexo: masculino
Peso: 80 kg
Altura: 180 cm
Edad: 27
Alta actividad física, ejercicio varias veces a la semana
El requerimiento calórico para perder peso es de 2896 kcal.
- 15% proteína: 435 kcal=109 g
- 55 % de carbohidratos: 1593 kcal=399 g
- 30% grasa: 869 kcal=97g
Dieta para una escultura para una persona de 90 kg
Sexo: femenino
Peso: 90 kg
Altura: 165 cm
Edad: 30
Baja actividad física, ejercicio una vez por semana, trabajo ligero
El requerimiento calórico para perder peso es de 2054 kcal.
- 15% proteína: 309 kcal=78g
- 55% carbohidratos: 1130 kcal=283g
- 30% grasa: 617 kcal=69g
Ejemplo de dieta de escultura para una persona que pesa 80 kg - Menú de 1 día
Desayuno: Papilla de leche desnatada con nueces y pasas
II Desayuno: Dos sándwiches de pan integral con pasta de perejil, lomo de pavo y tomate
Almuerzo: Pechuga de pavo al vapor, con trigo sarraceno y un mix de verduras congeladas para la sartén
Té de la tarde: Sopa crema de calabaza o Sopa crema de tomate y pimiento con picatostes integrales
Cena: Ensalada con cuscús, salmón ahumado, rúcula, aceitunas, eneldo, cebollino y perejil.