Dieta para masa muscular - Menú 3000 kcal

Ver ejemplo de dieta para masa muscular escrita para 3 días. El menú incluye un requerimiento calórico diario de 3000 kcal. La dieta para masa dada también cubre de manera óptima la demanda de proteínas, carbohidratos y grasas, cuyas proporciones adecuadas son clave en el proceso de construcción de una figura atlética.

Aquí hay una dieta de 3 díaspara aumentar la masa muscularescrita especialmente para personas que entrenan fuerza y ​​quieren desarrollar músculos. El autor del menú es Mikołaj Choroszyński, dietista y gastrocoach.

1. Día 1.
2. Día 2.
3. Día 3

Dieta para masa muscular: DÍA 1

Desayuno

Shakshouka de tomate y pimiento con bulgur

Corte las verduras en cubos pequeños y cocine a fuego lento en una sartén hasta que estén tiernas en la mantequilla. Agrega especias. Cuando las verduras estén blandas, use una espátula para hacer “agujeros” en ellas, e inserte los huevos en ellas. Cubra con una tapa y cocine hasta que las claras de huevo estén sólidas.

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Węglowodany og. [g]
perejil	12.0	4.9	0.5	0.0	1.1
pimiento rojo	75.0	21.0	1.0	0.4	5.0
bulgur hervido	165.0	136.9	5.1	0.3	30.7
mantequilla extra	10.0	74.8	0.1	8.3	0.1
tomates en rodajas	100.0	23.0	1.2	0.5	3.0
huevos enteros de gallina	200.0	280.0	25.0	19.4	1.2
aceite de oliva o aceite de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
jugo de manzana	250.0	102.5	0.3	0.3	25.0
TOTAL	822.0	731.4	33.1	39.1	66.0

Ver también: Desayuno saludable rápido -6 recetas para gente ocupada

2do desayuno

Cóctel de plátano con requesón

Pele el plátano, póngalo en una licuadora, agregue los ingredientes restantes y mezcle.

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Węglowodany og. [g]
plátano	120.0	116.4	1.2	0.4	28.2
requesón light	200.0	170.0	24.0	6.0	24.0
yogur natural 1,5% grasa	150.0	93.0	7.7	2.3	10.9
cacao 16% en polvo	10.0	45.9	1.8	2.2	5.1
miel de abeja	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
TOTAL	500.0	489.1	34.7	10.8	84.1

Almuerzo

Bacalao con sémola y verduras + ensalada verde con salsa ligera de queso azul

Cueza al vapor el pescado con las hierbas para el pescado. Antes de servir, espolvorear con limón y aceite de oliva

Aderezo para ensaladas: mezcle todos los ingredientes en una crema espesa.

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Węglowodany og. [g]
bacalao, filetes al vapor	100.0	82.0	19.8	0.3	0.0
trigo sarraceno hervido sin tostar	247.5	299.5	10.9	2.7	60.1
mix de verduras (brócoli, zanahoria, coliflor)	225.0	56.9	4.7	0.7	14.2
aceite de oliva o aceite de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
limón	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
Ensalada ligera de queso azul
mezcla de ensalada	80.0	13.6	1.0	0.2	2.6
rábano	50.0	9.0	0.5	0.1	2.2
pepino	55.0	7.7	0.4	0.1	1.6
queso azul	20.0	70.6	4.3	5.7	0.5
Yogur griego 3% grasa	60.0	46.8	5.2	1.8	2.5
jugo de limón	12.0	0.0	0.0	0.0	0.0
mostaza	10.0	16.5	0.6	0.6	2.2
semillas de girasol	5.0	29.2	1.0	2.6	1.0
TOTAL	889.5	726.0	48.5	24.9	88.3

Té de la tarde

Producto	Peso [g]	Energía [g]	Proteína [g]	Grasa [g]	Węglowodany og. [g]
ciruelas, varias especies	560.0	257.6	3.9	1.7	63.8
mezcla de frutos secos y semillas (italiana, avellana, brasileña, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	590.0	440.6	9.4	18.1	69.6

Cena

Requesón de primavera con rábano

Triture el requesón con un tenedor, agregue el yogur y frótelo bien. Picar finamente los rábanos, picar las cebolletas. Añadir al requesón con el comino negro. Comemos con panecillos graham.

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Węglowodany og. [g]
requesón semigraso	100.0	132.0	18.7	4.7	3.7
yogur natural 1,5% grasa	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
rábano picante	40.0	32.4	1.8	0.2	7.2
rábano	105.0	18.9	1.1	0.2	4.6
cebollín	20.0	20.0	0.8	0.2	0.8
pimienta de colores	1.0	3.0	0.1	0.0	0.7
pimiento verde dulce	75.0	15.8	0.8	0.2	3.5
brotes (brócoli, rábanos)	16.0	0.2	0.2	0.0	0.8
bollos graham	140.0	366.8	12.6	2.4	78.5
TOTAL	557.0	613.0	39.1	8.8	104.2
RESUMEN DEL DÍA	3358.5	3000.0	164.9	101.7	412.2

Lea también:

Dieta para fisicoculturistas: reglas dietéticas para el entrenamiento en el gimnasio

Dieta para masa muscular: DÍA 2

Desayuno

Granos de trigo sarraceno para el desayuno

Cocine la sémola añadiendo clavo de olor, corteza de canela y cardamomo. Al final de la cocción, añadir los frutos secos. Mezclar la miel con el vinagre balsámico. Añadir a los cereales y mezclar. Mientras se cocina la papilla, hornee las manzanas en el horno. Sirva la sémola con manzanas asadas y cubos de queso.

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
trigo sarraceno hervido sin tostar	82.5	99.8	3.6	0.9	20.0
ciruelas, varias especies	220.0	101.2	1.5	0.7	25.1
manzana	188.0	94.0	0.8	0.8	22.7
requesón magro	150.0	147.0	29.7	0.8	5.3
miel de abeja	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
vinagre balsámico	16.0	14.1	0.1	0.0	2.7
nueces	15.0	99.9	2.4	9.0	2.7
jugo de toronja	250.0	100.0	1.3	0.3	23.0
TOTAL	941.5	719.8	39.4	12.4	117.4

2do desayuno

Cóctel de kéfir de fresa

Mezcle todos los ingredientes hasta que estén suaves.

Producto	Peso [g]	Energía [g]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
kéfir, 2% de grasa	200.0	100.0	6.8	4.0	9.4
fresas congeladas	375.0	120.0	2.6	1.5	27.0
cacao 16%, en polvo	4.0	18.4	0.7	0.9	2.0
semillas de chía, secas	10.0	48.6	1.7	3.1	4.2
miel de abeja	14.0	44.7	0.0	0.0	11.1
TOTAL	603.0	331.6	11.8	9.4	53.8

Almuerzo

Fit devolay con patatas y ensalada de pepino

Aplastar suavemente la pechuga, sazonar. poner un bloque de queso y eneldo picado en el centro. Enrollarlo. Cubra con pimentón dulce o condimento para barbacoa. Freír el rollo en una sartén a la parrilla durante 2-3 minutos por cada lado

Ensalada de pepino: lavar y pelar los pepinos, cortarlos en rodajas finas. Condimentar con sal y pimienta. Combinar con eneldo lavado y picado, cebollino, vinagre y yogur

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
carne de pechuga de pollo, sin piel	112.0	109.8	24.1	1.5	0.0
queso mozarella light	30.0	48.0	5.8	2.6	0.4
eneldo fresco	12.0	5.2	0.4	0.1	0.8
aceite de oliva o aceite de colza	20.0	176.4	0.0	19.9	0.0
patatas tempranas	500.0	345.0	9.0	0.5	81.5
pepino	100.0	14.0	0.7	0.1	2.9
yogur natural, 1,5% de grasa	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
vinagre rojo	5.0	0.9	0.0	0.0	0.0
cebollín	8.0	2.7	0.3	0.1	0.3
TOTAL	847.0	739.2	43.4	25.7	90.4

Té de la tarde

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
pera	337.0	195.5	2.0	0.7	48.5
manzana	283.0	141.5	1.1	1.1	34.2
mezcla de nueces y semillas (italiana, avellana, brasileña, almendra, calabaza, pipas de girasol)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	650.0	519.9	8.7	18.2	88.5

Ver también: Dulces saludables SIN AZÚCAR - recetas sencillas y rápidas

Cena

Frittatta al horno con espinacas y queso feta

Precalentar el horno a 180°C. Separar los huevos de las yemas. Batir las claras de huevo hasta formar espuma. Añade las yemas. Sazone al gusto

Freír los bulbos y el ajo en una sartén. Luego agrega las papas picadas, agrega las espinacas a medida que se doran. Después de un tiempo, vierta la masa de huevo y fría a fuego lento durante aproximadamente 2 minutos, ponga encima el queso cortado en cubitos, las rodajas de tomate, espolvoree con aceitunas y especias y póngalo en el horno precalentado. Hornear durante unos 13 minutos

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
huevos enteros de gallina	150.0	210.0	18.8	14.6	0.9
Queso "feta" 12% grasa	100.0	176.0	14.0	12.0	3.0
espinacas congeladas	220.0	70.4	7.9	1.3	9.2
tomates rojos	192.0	32.6	1.7	0.4	6.9
patatas tempranas	150.0	103.5	2.7	0.1	24.4
aceite de oliva o aceite de colza	5.0	44.1	0.0	5.0	0.0
cebolla tierna o un manojo de cebolletas (con cebollino)	50.0	16.0	0.9	0.1	3.6
ajo	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
TOTAL	895.0	690.2	46.5	36.7	50.2
RESUMEN DEL DÍA	3936.5	3000.7	149.8	102.4	400.3

Dieta para masa muscular: DÍA 3

Desayuno

Hamburguesa de pollo y mozzarella

Limpiar las pechugas de pollo, cortarlas por la mitad a lo largo. Mezclar el aceite de oliva con pimentón picante y dulce, sal y romero. Frote la marinada preparada sobre la carne y déjela por 20 minutos. Corta los bollos por la mitad y colócalos sobre la parrilla caliente con el interior hacia abajo. Ase ligeramente y retire de la parrilla. A continuación, coloque los trozos de carne sobre la rejilla y áselos por ambos lados durante unos minutos, hasta que la carne esté dorada. Unte la base de los panecillos con mostaza y disponga la carne de pollo, las rodajas de tomate, agregue un puñado de rúcula y dos rodajas de mozzarella. Cubrimos con la segunda mitad del bollo.

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
rollo de sésamo para hamburguesa	100.0	289.0	10.3	4.5	51.0
carne de pechuga de pavo, sin piel	100.0	83.0	19.2	0.7	0.0
queso mozarella light	30.0	48.0	5.8	2.6	0.4
rúcula	50.0	12.5	1.3	0.3	1.8
tomates rojos	192.0	32.6	1.7	0.4	6.9
mostaza	25.0	41.3	1.4	1.6	5.5
aceite de oliva virgen extra o aceite de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
jugo de naranja	250.0	107.5	1.5	0.3	24.8
TOTAL	757.0	702.1	41.3	20.3	90.4

2do desayuno

Cóctel de arándanos

(en lugar de arándanos puedes usar fresas, frambuesas, moras, fresas silvestres, grosellas)

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
arándanos	157.0	80.1	1.3	0.9	19.2
kéfir, 2% de grasa	200.0	100.0	6.8	4.0	9.4
semillas de cia, secas	10.0	48.6	1.7	3.1	4.2
miel de abeja	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
mezcla de nueces y semillas (italiana, avellana, brasileña, almendra, calabaza, pipas de girasol)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	417.0	475.4	15.3	24.4	54.4

Ver también: Cócteles de proteínas - recetas de batidos de frutas y verduras

Almuerzo

Pasta con salmón

Cocinar el brócoli al dente. Guisar la cebolla y el pimiento con ajo. Combinamos todos los ingredientes apetecible.

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
espaguetis de harina de trigo, cocidos	225.0	310.5	10.1	1.4	64.6
aceite de oliva virgen extra o aceite de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
salmón ahumado	100.0	162.0	21.5	8.4	0.0
limón	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
brócoli	313.0	97.0	9.4	1.3	16.3
cebolla morada	50.0	16.5	0.6	0.2	3.0
pimiento rojo dulce	150.0	48.0	2.0	0.8	9.9
yogur natural 1,5% grasa	75.0	46.5	3.8	1.1	5.5
ajo	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
TOTAL	941.0	779.3	47.7	23.1	101.7

Té de la tarde

Producto	Peso [g]	Energía [kcal]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
melocotón	415.0	207.5	4.2	0.8	49.4
plátano	230.0	223.1	2.3	0.7	54.0
TOTAL	645.0	430.6	6.5	1.5	103.4

Cena

Ensalada asiática de cerdo y piña

Cortar la carne en rodajas finas y freír en aceite durante unos minutos, sazonando con sal y pimienta. Rebana el pepino con la piel, la guindilla, el pimiento y las zanahorias peladas y ponlos en un bol. Cortar la piña en rodajas finas y añadir a las verduras. Agregue los brotes, las semillas de sésamo, el cilantro picado y el jengibre rallado. Sazonar al gusto, espolvorear con jugo de lima y aceite. Agregue trozos de carne y mezcle bien. Espolvorear con semillas de sésamo

Producto	Peso [g]	Energía [g]	Proteína [g]	Grasa [g]	Carbohidratos [g]
ternera, entrecot	100.0	153.0	20.6	7.2	0.0
aceite de oliva virgen extra o aceite de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
pepino	55.0	7.7	0.4	0.1	1.6
pimiento verde picante	45.0	18.0	0.9	0.1	4.3
pimiento rojo	150.0	42.0	2.0	0.8	9.9
zanahoria	170.0	56.1	1.7	0.3	14.8
piña enlatada, en jugo, escurrida	70.0	42.0	0.3	0.1	10.9
lentejas, brotes	20.0	24.8	1.8	0.1	4.4
semillas de sésamo	26.0	164.3	6.0	15.6	2.6
cilantro fresco	4.0	0.9	0.1	0.0	0.1
jengibre fresco	10.0	4.9	0.2	0.1	0.9
lima	33.0	9.9	0.2	0.1	3.5
TOTAL	693.0	611.8	34.2	34.3	53.1
RESUMEN DEL DÍA	3453.0	2999.2	144.9	103.7	403.0

Sobre el AutorMikołaj Choroszyński, nutricionista y gastrocoachMáster en Nutrición Humana y Dietética, Psicodietista, Youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Se realiza profesionalmente dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.