¿Qué beber durante el entrenamiento, agua mineral o tal vez una bebida isotónica? ¿Debería comenzar a hidratarse durante el ejercicio o unas horas antes? ¿Qué deben beber los corredores durante el entrenamiento y qué deben hacer las personas que hacen ejercicio en el gimnasio? Conozca las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la hidratación durante el ejercicio y siga leyendo para conocer una receta fácil de bebida isotónica casera.
La preguntaqué beber durante el entrenamientodebe hacerse toda persona que inicia su aventura con el deporte. ¿Por qué? Durante el entrenamiento, nos calentamos, lo que a su vez hace que sudemos y perdamos agua con el sudor. El proceso de pérdida de agua es, por tanto, la respuesta natural del organismo al aumento de la temperatura corporal, una forma de enfriarla. Desafortunadamente, junto con el agua, se pierden minerales, y si no los reponemos regularmente, podemos provocar deshidratación.
Tomar bebidas seleccionadas al azar a intervalos irregulares no es suficiente para mantener el equilibrio de agua y electrolitos de nuestro cuerpo. Es por eso que vale la pena familiarizarse con las reglas de hidratacióndurante el entrenamientogracias a las cuales aprenderá cuándo exactamente y en qué cantidades beber
¿Cuál es el riesgo de deshidratación durante el entrenamiento?
El importante papel del agua en el cuerpo humano se ha mencionado muchas veces, pero vale la pena recordar que constituye hasta el 92 por ciento del plasma sanguíneo y está involucrada en el transporte de oxígeno en el cuerpo. Los músculos son 70% y 25% huesos.
Mientras tanto, el ejercicio conduce a la pérdida de agua y, con ella, de electrolitos y energía. Si no fuera por este proceso, probablemente nos habríamos sobrecalentado: en promedio, durante 5 minutos de nuestra actividad, la temperatura corporal aumenta 1 grado, por lo que después de media hora de entrenamiento estaría por encima de los 40 grados. En tal situación, sería difícil no solo para la efectividad del entrenamiento, sino también para su supervivencia.
Sin embargo, debe recordarse que incluso si nuestro peso corporal disminuye solo un 2 por ciento debido a la pérdida de agua, provoca una reducción significativa en la capacidad física y mental del cuerpo. El volumen de sangre también disminuye y aumenta la carga de trabajo del corazón. Además, perdemos minerales, incluyendo magnesio, potasio, calcio y sodio, que son de gran importancia para el trabajo de nuestros músculos.
Por ejemplo, la concentración correcta de magnesio garantiza el flujo correcto de los impulsos nerviosos a las células musculares. Cuando no hay suficiente, los músculos se debilitan, tiemblan y aumenta el riesgo de lesiones. El sodio, a su vez, corresponde al equilibrio osmótico dentro de las células, lo que significa que cuando se agota, se altera el equilibrio de agua y electrolitos en todo nuestro cuerpo.
Por lo tanto, no solo la cantidad de líquidos consumidos es tan importante, sino también la cantidad de minerales que contienen.
¿Qué beber durante el entrenamiento?
Hay muchas posibilidades. ¿Qué elección será la mejor?
1. Agua de manantial
El agua de manantial trae a la mente asociaciones con la naturaleza y la salud y, de hecho, es difícil negar sus efectos beneficiosos. Está especialmente recomendado para los más pequeños, es la mejor opción para los estómagos de bebés que no toleran los minerales. Funciona bien como bebida diaria, pero no tanto como fuente de hidratación durante el entrenamiento. Aunque nuestro organismo la absorbe rápidamente, el agua de manantial es pobre en minerales -no difiere en su composición de la que bebemos del grifo (aunque en el caso de esta última existe riesgo de contaminación). El agua de manantial será perfecta para el uso diario, pero no necesariamente como fuente de hidratación durante el entrenamiento.
2. Agua mineral
El agua mineral es una bebida muy buena para las personas que entrenan, pero solo si nuestro entrenamiento no dura más de una hora a la vez y no realizamos ejercicios de intervalos intensivos. El agua mineral, al igual que el agua de manantial, es agua subterránea, pero tiene un nivel de minerales constante, mucho más alto (incluso 3-5 veces).
Las aguas minerales se pueden dividir en:
- mineralización muy baja - hasta 50 mg/l
- baja mineralización - hasta 500 mg/l
- moderadamente mineralizado - de 500 a 1500 mg/l
- altamente mineralizado - más de 1500 mg/l
La hidratación adecuada durante el entrenamiento la proporcionará el agua de mineralización media, ya que contiene la dosis adecuada de calcio (mínimo 150 mg/l), magnesio (mínimo 50 mg/l), sulfatos (mínimo 250 mg/l) y bicarbonatos (mínimo 600 mg/l).
3. Bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas son un método popular de hidratación del cuerpo durante el entrenamiento, pero vale la pena señalar que beberlas no siempre es necesario. Si hacemos ejercicio durante menos de una hora, no tenemos que tomar bebidas con tanta azúcar, esto se aplica especialmente a las bebidas isotónicas listas para usar de la tienda en forma de bebidas coloridas y con sabor.
A veces, sin embargo, es recomendable tomar bebidas isotónicas. Esto se aplica a situaciones en las que nuestro entrenamiento es muy intenso (p.intervalo) y de larga duración (dura más de una hora), además, está enfocada a reducir la grasa corporal.
¿Qué caracteriza a las bebidas isotónicas? Su composición es similar a la de la sangre humana: contienen una concentración similar de nutrientes y una cantidad similar de agua. Además, las bebidas isotónicas reponen las reservas de glucógeno muscular. Un componente importante de las bebidas isotónicas es también el sodio, que se encarga de la gestión hídrica de nuestro organismo - este tipo de bebidas contienen la dosis de sodio - 6 mg/100 ml y azúcar - 8 mg/100 ml del producto necesario para un correcto hidratación durante el entrenamiento
Antes de entrenar, también puede beber un vaso de té verde o café, que contienen cafeína estimulante.
te será útilReceta de bebida isotónica casera
Preparar una bebida isotónica casera no debería ser un problema incluso para las personas a las que no les gusta pasar tiempo en la cocina. Todo el proceso lleva unos minutos y no requiere el uso de ingredientes difíciles de alcanzar.
Ingredientes:
- agua mineral - 0,5 l
- 1/8 cucharadas de sal marina
- 2 cucharadas de miel o azúcar
- media taza de jugo recién exprimido, por ejemplo, naranja, toronja, limón (opcional)
Método de preparación:
Todos los ingredientes dados deben mezclarse hasta que se disuelvan por completo. Beba la bebida hasta varias horas después de la preparación.
¿Qué beber mientras se corre?
Las reglas de hidratación para el entrenamiento de carrera son las mismas que para el entrenamiento cardiovascular y otras actividades. Para una persona que corre durante media hora, el agua mineral será suficiente. Aquellos que realizan entrenamientos más largos e intensos, al menos una hora, deben optar por bebidas isotónicas. Algunos corredores también buscan bebidas con carbohidratos, pero vale la pena señalar que estos ya son productos para verdaderos corredores de larga distancia, por ejemplo, personas que corren maratones. Contienen grandes dosis de sodio y potasio, la mayor parte de los cuales los eliminamos del cuerpo con el sudor.
Las deficiencias de potasio causadas por la pérdida de agua también se pueden complementar con una dieta adecuada: plátanos, nueces, albaricoques secos.
Incluso el 1-2% de deshidratación en los corredores perturba los mecanismos termorreguladores del cuerpo, mientras que el ejercicio aeróbico intenso provoca la pérdida de hasta 5 litros de agua por hora. Por lo tanto, se recomienda que la deficiencia de líquidos no supere el 2 por ciento. Por otro lado, es desaconsejable beber demasiado líquido, porque los síntomas de la sobrehidratación hipotónica son similares a los que provocan la deshidratación, es decir, confusión y debilidad. La sobrehidratación es un problemaprincipalmente corredores principiantes que realizan carreras largas y beben tanto como corredores más experimentados que corren más rápido y sudan más. Principalmente, las mujeres son propensas a beber demasiado líquido, mientras que sudan menos que los hombres.
¿Qué beber durante el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento intensivo de fuerza provoca menos pérdida de agua que el entrenamiento de carrera: alrededor de 2-3 litros por hora. Vale la pena agregar, sin embargo, que en el caso de personas que realizan esfuerzos de fuerza, la hidratación adecuada es importante porque el 75 por ciento de la composición muscular es agua.
Durante el entrenamiento de fuerza y masa, se recomienda tomar 1,5 litros de agua mineral o alcohol isotónico (dependiendo de la duración del entrenamiento), y durante el entrenamiento de resistencia, beber 2-3 litros de líquido.
¿Cuánto beber antes, durante y después del entrenamiento?
Vale la pena saber no solo qué beber durante el entrenamiento, sino también en qué cantidades. Se ha investigado mucho sobre este tema y se han establecido algunas pautas.
American College of Sports Medicine (ACMS)1recomienda beber400 a 600 ml (2-3 vasos) de líquido 2 horas antes del entrenamiento, mientras ya durante el ejercicio, debemos consumir de 150 a 350 ml (alrededor de 1,5 tazas) de bebidas cada 15-20 minutos .
Para evitar la deshidratación, debe cuidar el equilibrio adecuado de agua y minerales en el cuerpo también después del ejercicio. Se recomienda beber 1,5 veces más líquidos después del ejercicio que los que perdimos durante el ejercicio, es decir,aproximadamente 450-675 ml de líquido por cada medio kilogramo de peso corporal perdido durante el entrenamiento .
La temperatura adecuada de los líquidos que consumimos también es importante: debe ser de 15 a 22 grados centígrados, porque una bebida demasiado fría puede causar infecciones respiratorias. Por otro lado, el agua demasiado caliente será absorbida por el cuerpo más lentamente.
no hagas eso¿Qué no beber durante el entrenamiento?
Las bebidas gaseosas dulces y los jugos definitivamente no funcionarán como fuente de hidratación durante el entrenamiento. Los primeros apagan lentamente su sed debido al alto contenido de carbohidratos. Por otro lado, los jugos y néctares contienen fructosa, que irrita los intestinos y el estómago y puede causar alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo durante el ejercicio.
6 reglas más importantes para beber durante el entrenamiento
En resumen, independientemente del tipo de actividad física que practiquemos, debemos recordar las reglas más importantes de hidratación durante el ejercicio.
1. Ajuste el tipo de líquido que toma a la duración de su entrenamiento
a) entrenamiento 30-60 min - agua mineral
b)entrenamiento de más de 60 minutos o menos, pero intenso - bebidas isotónicas
c) entrenamiento de más de 60 minutos de alta intensidad - bebidas isotónicas con polímeros de glucosa
2. Beber no solo durante, sino también antes y después del entrenamiento
Durante el entrenamiento, reponer líquidos cada 15-20 minutos (en la cantidad de 150-350 ml), y después del entrenamiento, beber al menos 450 ml de agua/isotónica. También es importante beber antes del ejercicio: dos horas antes del ejercicio, beba un mínimo de 400 ml de líquido, ya que si comienza a entrenar con una hidratación inadecuada, su cuerpo se deshidratará aún más rápido.
3. Beba agua en pequeñas dosis y lentamente
No tomar bebidas durante la mitad de la duración del entrenamiento y consumir una gran cantidad repentina y rápidamente solo después de ese tiempo definitivamente no es una solución, por lo que durante mucho tiempo hicimos ejercicio con menor eficiencia y temperatura corporal demasiado alta. Por lo tanto, es mejor beber sus bebidas regularmente y definitivamente no violentamente.
4. Evite las bebidas carbonatadas y los jugos
Las bebidas carbonatadas y los jugos son sabrosos, pero no se recomiendan como fuente de hidratación durante el entrenamiento. Algunos contienen demasiados carbohidratos y otros contienen demasiada fructosa. Si le f alta sabor al agua, puede agregarle menta, limón o jugo de frambuesa casero.
5. Evite los factores de pérdida de agua
Evite hacer ejercicio en habitaciones demasiado calurosas, porque cuanto más calor hace, más sudamos. Una humedad del aire demasiado alta también tiene un efecto negativo, porque entonces el sudor se evapora menos, lo que a su vez conduce a una menor eficiencia de enfriamiento.
6. Controle su estado de hidratación
Las recomendaciones sobre la cantidad indicada de ingesta de líquidos durante el entrenamiento son una gran pista para los deportistas, sin embargo, también podemos observar si nuestro cuerpo está correctamente hidratado. Si aparecen manchas frente a nuestros ojos, especialmente al levantarnos rápidamente, puede indicar una alteración en nuestro equilibrio de agua y electrolitos.
Del mismo modo, dolores musculares y calambres, que son un signo de muy poco sodio y potasio en el cuerpo. Otro indicador de la deficiencia de líquidos en el cuerpo es el dolor abdominal y los cólicos. Los intestinos absorben el agua de los alimentos, y su mal trabajo provoca una mayor absorción de agua y, en consecuencia, la formación de un cólico.
La deshidratación también provoca latidos cardíacos irregulares: un nivel demasiado bajo de electrolitos provoca palpitaciones. Otro mal síntoma es el cambio de color y consistencia de la orina - si se deshidrata, se vuelvemás densa y oscura. ¿Por qué? Muy poco suministro de líquidos hace que los riñones acumulen las reservas de agua necesarias para producir orina y esta se vuelve más concentrada.
Además, si no nos hidratamos adecuadamente durante el entrenamiento, también se puede ver en el estado de nuestra piel. Si lo atrapamos con un movimiento rápido, lo levantamos y soltamos la piel de la palma, y volverá suavemente al aspecto que tenía antes de esta actividad, significará que todo está bien. Sin embargo, si la piel tarda más en recuperarse del estiramiento previo, se puede considerar un signo de hidratación insuficiente.