- Requerimiento calórico en la dieta de un corredor
- Fuentes de energía para la dieta del corredor
- 1. Proteínas
- 2. Grasa
- 3. Carbohidratos
- Dieta del corredor en días de entrenamiento y descanso
- Dieta en los días de entrenamiento
- Dieta en días sin entrenamiento
- Ejemplo de menú para un corredor aficionado
- No correrás sin líquidos
- Suplementación en la dieta del corredor
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La dieta del corredor debe aportar energía para el entrenamiento y cubrir el requerimiento diario de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Aprenda las reglas de la dieta y un menú de muestra para un corredor principiante, gracias al cual ganará fuerza para el entrenamiento diario y alcanzará más rápido su objetivo soñado, que es una figura delgada y atlética. El autor del menú es Mikołaj Choroszyński, dietista y gastrocoach.
La dieta del corredorno puede ser accidental. Es común decir que la dieta es la clave del éxito en la mayoría de los deportes, porque un entrenamiento bien planificado no se trata solo de esfuerzo físico, sino también de una nutrición adecuada y regeneración.
En este artículo, echaremos un vistazo más de cerca a la dieta del corredor aficionado. El artículo será de gran ayuda para las personas que comienzan su aventura con la carrera, pero los conocimientos basados en los últimos informes científicos también serán útiles para los corredores mayores.
Requerimiento calórico en la dieta de un corredor
En la dieta de una persona físicamente activa, aumenta la necesidad de calorías. Para calcularlos, primero debe conocer su tasa metabólica basal (TMB) . Puede usar la fórmula HARRIS-BENEDICT más popular o usar la calculadora
.>>Aquí encontrará la fórmula para el metabolismo básico <<
Añadimos esfuerzo físico adicional y deporte al metabolismo básico. Con un estilo de vida inactivo y trabajo sedentario sin entrenamiento , el metabolismo basal se multiplica por el índice 1.2-1.3 . La mera actividad adicional del entrenamiento diario de carrera puede aumentar significativamente este índice, pero para la mayoría de las personas que trabajan sentadas, normalmente será1.5-1.6 . Para una persona que trabaja físicamente y hace ejercicio regularmente o para atletas profesionales, el índice puede aumentar a 2 o más. Es una simple dependencia resultante de la cantidad de energía que necesitará el cuerpo para cubrir el gasto energético.
Para una mujer de 165 cm de altura, con un peso de 58 kg, trabajando en una oficina y corriendo unos 45 minutos al día, la demanda será de aproximadamente 2200 kcal. Sin embargo, para un hombre que mide 178 cm de alto, pesa 80 kg, trabaja en una oficina y corre unos 45 minutosel requerimiento diario será de aproximadamente 2900 kcal
El esfuerzo físico extremo, como un maratón, debe considerarse extra.
Fuentes de energía para la dieta del corredor
Cada corredor debe cuidar las fuentes saludables de energía y los materiales de construcción para su cuerpo. Distinguimos 3 fuentes básicas de energía: proteínas, grasas, carbohidratos. En este párrafo aprenderás qué alimentos comer para cubrir tu necesidad de estos 3 macronutrientes.
1. Proteínas
En la dieta de un corredor, el requerimiento de proteínas aumenta, oscilando entre 1,2 y 1,6 g por kilogramo de peso corporal. Para una mujer que pesa 58 kg, esto sería 58 x 1,4 g=81,2 g por día. Por otro lado, el cuerpo masculino metaboliza más rápido las proteínas, y por tanto la demanda será mayor. Para un macho de 80 kg, esto sería 80 x 1,6 g=128 g de proteína por día. Es importante que el suministro de proteínas se distribuya uniformemente en todos los momentos del día y que sus valiosas fuentes aparezcan al menos en 3 comidas al día.
Las mejores fuentes de proteínas son:
- huevos,
- carne,
- pescado,
- lácteos,
- semillas de leguminosas
2. Grasa
Las grasas desempeñan un papel clave para el organismo porque, además de ser fuente de energía, también participan en una serie de reacciones, entre ellas, el efecto sobre el sistema inmunitario, la regulación de los procesos inflamatorios, el transporte de vitaminas, la formación de nuevas células, el funcionamiento eficiente del cerebro y muchos otros. El requerimiento promedio de grasa es de 1 g por kilogramo de peso corporal. En la dieta de un corredor, es crucial que las grasas provengan de fuentes valiosas, y las más valiosas son:
- aceite de oliva virgen extra,
- aceite de colza sin refinar,
- nueces y semillas,
- yemas de huevo,
- pescado azul de mar,
- mantequilla
3. Carbohidratos
Los carbohidratos son el principal componente energético del cuerpo. En el curso de los cambios digestivos, se convierten en azúcares simples, que se utilizan para las necesidades energéticas actuales o se almacenan en forma de glucógeno y tejido adiposo. Junto con los carbohidratos saludables, se proporciona una amplia gama de compuestos, como vitaminas, minerales y fibra. Por lo tanto, la dieta de un corredor debe ser rica en buenas fuentes no procesadas.
Las mejores fuentes de carbohidratos para los corredores incluyen los cereales integrales:
- sémola (trigo sarraceno, mijo, cebada, avena, bulgur, quinoa, amaranto),
- copos (avena, trigo sarraceno, espelta, cebada, centeno, maíz),
- arroz (natural, integral, parabólico, rojo),
- harina integral (pan,pasta, productos de harina),
- semillas de leguminosas,
- fruta
Dieta del corredor en días de entrenamiento y descanso
Durante el entrenamiento, suministre energía al cuerpo de forma regular de acuerdo con las necesidades calóricas previamente calculadas. Los platos no deben ser demasiado grandes, para no sobrecargar el estómago y los intestinos. Divide la cantidad de calorías que debes comer durante el día en 4-5 comidas. Supervise cualquier cambio en los ciclos semanales o mensuales. Anote su peso, sentimientos subjetivos como la cantidad de energía para el día, sentirse cansado. Lleve un registro de tiempos y resultados. Gracias a dichos registros, podrá controlar el progreso y realizar cambios de forma continua.
- Requerimiento calórico
Respete las necesidades calóricas preestablecidas durante los entrenamientos de rutina. Sin embargo, durante distancias más largas o competiciones, aumente la cantidad de calorías y la ingesta de líquidos en consecuencia. Correr 10 kilómetros puede agregar entre 600 y 750 calorías más.
- Correr con el estómago vacío
Mucho depende del cuerpo. Si no sientes una disminución de energía y motivación durante el ayuno, tal vez esta solución sea para ti. Sin embargo, no es un método milagroso para quemar grasa. El déficit calórico de todo el día cuenta. Entonces, si te sientes mareado mientras corres con un tanque de combustible vacío y tus piernas se niegan a obedecer, ¡escucha a tu cuerpo y asegúrate de comer algo!
Ver también: ¿El entrenamiento en ayunas ayuda a perder peso?
- ¿Qué comer antes de entrenar?
Evite las comidas copiosas hasta 2 horas antes del ejercicio. 20-40 minutos después de una comida, la sangre fluye hacia el sistema digestivo. Esto comienza la siguiente etapa de un complicado proceso digestivo que puede durar hasta 2 horas. Sin embargo, si tiene hambre, la opción podría ser un refrigerio rápido y simple que no contenga demasiada fibra, como plátanos, un panecillo liviano o una barra de cereal liviana. Esto le permitirá controlar temporalmente el hambre sin sobrecargar significativamente el estómago. Recuerda incluir un snack en tu balance calórico diario
- ¿Qué comer durante el entrenamiento?
Durante el entrenamiento en sí, mientras se ejercita de forma recreativa, no se recomienda consumir alimentos sólidos (convencionales). Si el entrenamiento es largo o muy intenso, opta por bebidas isotónicas. Un pequeño impulso de energía puede aumentar significativamente su capacidad de ejercicio.
Ver también: Recetas de bebidas isotónicas caseras
- ¿Qué comer después del entrenamiento?
La comida debe incluirfuente de carbohidratos y proteínas, complementada con grasas saludables. Este es un buen momento para los bocadillos dulces si te gustan. Funciona bien aquí:
- papilla con frutas y nueces,
- mijo con pipas de calabaza y cerezas complementado con concentrado proteico,
- copos de muesli con leche,
- pasta con requesón, miel y fresas,
- sándwiches con pechuga de pavo asada y verduras
Ver más ideas para comidas después del entrenamiento
Sin embargo, si piensa en una cena tradicional que consiste, por ejemplo, en una porción de carne, papas y ensalada, entonces debe posponer ese plato para horas posteriores. Después del entrenamiento, las comidas ligeras y energéticas serán mucho mejores.
Respete el valor calórico previsto y el número de platos. En los días que no entrenas, puedes comer más fibra de vegetales, frutas, granos enteros y legumbres. Gracias a ello, te aportará una cantidad mucho mayor de nutrientes, como vitaminas, minerales o compuestos polifenólicos con propiedades antiinflamatorias. Esto también tendrá un efecto positivo en el proceso de regeneración
Recuerda que el descanso también forma parte de tu dieta y entrenamiento. Ocúpate de esto especialmente en los días en los que no agobies el sistema nervioso con el entrenamiento.
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- Maneras de aliviar el dolor después del entrenamiento
- ¿Se puede hacer ejercicio con dolor?
Ejemplo de menú para un corredor aficionado
| A - día de entrenamiento | B - día sin entrenamiento | |
| desayuno | tortilla de hierbas con verduras y salsa de tomate | guiso de puerro y pasta de alubias con pan y palitos de colinabo |
| merienda I | sándwich de hummus | licuado espeso de calabaza y chile |
| cena | 2-3 rollos de maki sushi con ensalada | pilaf con bacalao y lentejas |
| merienda II | yogur con chía, amaranto y cerezas | requesón con frutas y nueces |
| cena | kashotto de trigo sarraceno con pavo y guisantes verdes | ensalada de remolacha asada, pera y gorgonzola |
El menú dado es una sugerencia. No contiene medidas ni pesos. El contenido calórico de los platos debe ajustarse individualmente.
ImportanteNo correrás sin líquidos
La dieta del corredor también debe incluir una hidratación adecuada. En conjunto cona través del ejercicio, el cuerpo usa más agua, la cual elimina con la orina, ya través de los pulmones y la piel. La pérdida de agua provoca la pérdida de electrolitos importantes como sodio, potasio, calcio, magnesio y cloro. Mucho depende también de las características individuales y de la temperatura del ambiente en el que se realiza el ejercicio. Con una hidratación adecuada, puedes seguir entrenando sin bajar la intensidad.
- ¿Cómo mido mi nivel de hidratación?
El mejor y más simple medidor del nivel de hidratación es el peso. Antes y después de la carrera, debería ser lo mismo. Cualquier diferencia en un sentido u otro puede estar asociada con una disminución en la capacidad de ejercicio. Por lo tanto, controle siempre su peso y elija la cantidad adecuada de líquidos para su entrenamiento.
- Hidratación mientras corres
Si la carrera es de intensidad moderada, siempre existe la necesidad de irrigación adicional durante la carrera. Sin embargo, la solución óptima es beber una pequeña cantidad de líquido cada 15-20 minutos de ejercicio. La edad es sin duda un factor que influye en la frecuencia de riego. Las personas mayores deben buscar líquidos con más frecuencia durante la carrera, incluso sin sentir sed.
- ¿Qué debo beber para equilibrar mis electrolitos?
Para la hidratación durante el ejercicio, utilice agua de mineralización media o alta. Los líquidos isotónicos se pueden utilizar cuando se hace ejercicio durante una hora. No se recomienda el agua de manantial durante la carrera. Es pobre en micronutrientes, lo que puede causar un lavado adicional de electrolitos del cuerpo y, como resultado, deshidratación.
Suplementación en la dieta del corredor
El mercado de complementos es un poco como comprar zapatillas Converse originales en un bazar turco. Hay muchos productos, y todos parecen ser necesarios. Sin embargo, no caigas en el optimismo exagerado de las compras. Elige solo aquellos ingredientes que necesites en este momento.
- ¿Es necesaria una suplementación adicional?
Sí.En nuestra latitud, no sólo para los corredores, es necesaria la suplementación con yodo y vitamina D3. No tiene que preocuparse por los suplementos de yodo porque se agrega de arriba hacia abajo a la sal de mesa. Sin embargo, la vitamina D3 debe complementarse adicionalmente durante todo el año. Las mayores carencias aparecen en el período otoño-invierno, es decir, de septiembre a abril. La suplementación con vitamina D3 también tendrá un impacto directo en el rendimiento deportivo, pero también en la inmunidad y la correcta mineralización ósea.
El resto de sustancias e ingredientes deben complementarse con una dieta bien equilibrada. Gracias a esto, su eficacia esmayor.
- Complementos probados para corredores
Solo hay un puñado de suplementos deportivos (de varios cientos en el mercado) que han demostrado que funcionan. Aquí puedes mencionar la cafeína, el bicarbonato de sodio, la beta-alanina, el jugo de remolacha y la creatina. Esto significa que cada uno de los suplementos enumerados puede traer beneficios específicos en un período de entrenamiento determinado. Sin embargo, su selección debe determinarse individualmente, preferiblemente con una persona experimentada: un entrenador o un nutricionista deportivo.
- ¿Cuándo tomar suplementos?
Durante el entrenamiento o competición, tener en cuenta la cantidad adecuada de líquido rico en electrolitos y energía. El agua altamente mineralizada, una bebida isotónica, electrolitos adicionales o un gel energético pueden ayudar. Después del entrenamiento, asegúrese de obtener la cantidad adecuada de calorías y recuperación. Aquí, el suplemento a las deficiencias de proteínas en la dieta puede ser aislado de proteína de suero. En el caso de deficiencias diagnosticadas de vitaminas y minerales, puede ser necesaria una suplementación adicional. Sin embargo, no lo use por su cuenta. Siempre consulte tales decisiones con un especialista.
Sobre el AutorMikołaj Choroszyński, nutricionista y gastrocoachMáster en Nutrición Humana y Dietética, Psicodietista, Youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Se realiza profesionalmente dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.