El glucógeno es un polisacárido que alimenta los músculos que trabajan. Cuanto más glucógeno tengamos, más podrán trabajar nuestros músculos durante más tiempo y de manera más eficiente. ¿Cómo acumular reservas de glucógeno antes del ejercicio y cómo reponer su deficiencia después del entrenamiento? Vea qué y cuándo comer para tener energía para un ejercicio intenso y prolongado.
El glucógenoes un polisacárido de almacenamiento similar al almidón animal (polisacárido) que consta de muchas moléculas de glucosa unidas entre sí. Se almacena principalmente en los músculos y el hígado. Está hecho de carbohidratos suministrados al cuerpo a través de la dieta. Es el principal combustible para trabajar los músculos.
El glucógenose produce mediante un proceso llamado glucogénesis. Ocurre en el hígado y funciona uniendo la glucosa en sangre para formar glucógeno. La glucogénesis se activa en el hígado durante los períodos de descanso y se inicia con la insulina producida por el páncreas en respuesta a niveles altos de glucosa en sangre (p. ej., al ingerir una comida rica en carbohidratos).
Glucógeno - función
Los alimentos y las bebidas contienen cuatro ingredientes principales que se pueden utilizar para generar energía:
- carbohidratos,
- proteínas,
- grasas,
- alcohol
Cuando come o bebe líquidos, estos compuestos se descomponen en el sistema digestivo en elementos esenciales que luego pasan al torrente sanguíneo. Todos estos compuestos están destinados a producir energía. Los carbohidratos, incluido el glucógeno, se descomponen en pequeñas moléculas de azúcares simples: glucosa, fructosa y galactosa. Se utiliza principalmente para la producción de energía a corto plazo, mientras que las grasas son una reserva de energía para un período de tiempo más largo. Las proteínas se pueden convertir en energía en "emergencias", como cuando se agotan los recursos de carbohidratos. Tarde o temprano, todos los componentes de los alimentos se descomponen, liberando energía.
¿Cuándo se convierte el glucógeno en energía?
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza tres sistemas de energía que puede utilizar para diferentes tipos de actividad física:
- Vía ATP-PC (sistema de fosfágenos),
- glucólisis anaeróbica (glucólisis de lactato),
- glucólisis de oxígeno: es durante este proceso que el cuerpo extrae energía de las acumuladasreservas de glucógeno
La vía ATP-PC domina durante esfuerzos físicos máximos de hasta 6 segundos. Se utiliza, por ejemplo, al tirar de una barra o durante un s alto largo o de altura
La glucólisis anaeróbica se enciende cuando comienzas a hacer ejercicio muy intenso. Domina durante el esfuerzo físico de hasta 90 segundos, como una carrera rápida de 400-800 metros o un entrenamiento de fuerza.
Cuando comienza a hacer ejercicio, inicialmente utiliza la vía ATP-PC y la vía glucolítica anaeróbica, pero después de unos minutos sus reservas de energía "cambian" al sistema de oxígeno.La mayor parte de los carbohidratos descompuestos en la glucólisis aeróbica proviene del glucógeno muscular . El glucógeno muscular no puede suministrar energía indefinidamente porque el cuerpo la almacena en una cantidad relativamente pequeña. A medida que continúa haciendo ejercicio, después de entrenar durante más de una hora, sus reservas de glucógeno muscular se agotan y su conversión de glucosa en sangre aumenta en energía.
Durante el período de entrenamiento frecuente e intenso, asegúrese de que los componentes de la dieta, que son la fuente de energía, sean rápidamente digeridos, absorbidos y quemados por el cuerpo, y que sus excedentes se almacenen de manera efectiva en forma de fácilmente las existencias disponibles. De entre todos los componentes energéticos aportados en la dieta, sólo los hidratos de carbono cumplen las condiciones anteriores, por lo que su participación en la dieta de deportistas y personas físicamente activas es especialmente importante.
Glucógeno - ocurrencia. ¿Dónde se almacena el glucógeno?
El cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar azúcares, principalmente en forma de glucógeno. Sus reservas se distribuyen en el organismo de la siguiente manera: aproximadamente un 79% en músculo (glucógeno muscular), un 14% en hígado (glucógeno hepático) y un 7% en sangre (glucosa).
El contenido de glucógeno hepático es variable y oscila entre 60-150 g Los valores más bajos de glucógeno hepático se observan con el estómago vacío o después de un período de inanición, mientras que después de una comida que contiene carbohidratos, su aumentan los recursos en el hígado
El 10% de la glucosa en los alimentos se utiliza para la síntesis de glucógeno muscular. En caso de suministro insuficiente de alimentos, el glucógeno hepático es la fuente básica de reservas de glucosa para el sistema nervioso y los glóbulos rojos. El contenido de glucógeno de los músculos, similar al del hígado, es variable. En el cuerpo de un deportista, con el entrenamiento y la nutrición adecuados, sus reservas totales pueden aumentar hasta unos 500 - 600 g, de los cuales 70 g son glucógeno hepático y el resto es glucógeno muscular.
El glucógeno muscular es solo una fuenteenergía para las células muscularesDurante entrenamientos largos e intensos, el tamaño de sus recursos es de gran importancia. Durante el entrenamiento se reducen las reservas de hidratos de carbono acumuladas en los músculos, lo que a su vez provoca una importante disminución de la intensidad del ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno se agotan significativamente, pueden surgir problemas de coordinación. Se altera el trabajo del cerebro, para el cual la glucosa es la principal fuente de energía. Estos recursos son 1600 - 2000 kcal (en el caso de un organismo promedio) y son suficientes para sobrevivir un día de inanición total. Por este motivo, las personas que inician una dieta baja en hidratos de carbono pierden mucho peso en los primeros días. Esta rápida pérdida de peso es causada casi en su totalidad por la pérdida de glucógeno y agua. Por otro lado, las personas que practican deportes de resistencia tienen una mayor concentración de glucógeno en sus músculos en comparación con las personas que llevan un estilo de vida sedentario.
Niveles de glucógeno muscular y rendimiento físico
El rendimiento físico de un atleta depende del tamaño y los recursos energéticos acumulados en el cuerpo. Un suministro de energía demasiado bajo provoca el agotamiento demasiado rápido de las reservas de energía del cuerpo y la terminación prematura del ejercicio, el catabolismo de las proteínas musculares o aumentará el riesgo de lesiones.
La fuente de energía más importante en el entrenamiento de alta intensidad (>80% VO2max) son los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Su número es suficiente para unos 60-90 minutos de intenso esfuerzo. En el caso de ejercicio de intensidad media o moderada (60 - 80% VO2max), su cantidad es suficiente para unas 2-3 horas. Sin embargo, si en la dieta no se respeta la cantidad y calidad adecuadas de carbohidratos, el agotamiento se produce mucho más rápido. En el caso de atletas en periodos con alta demanda de energía (por ejemplo, antes de las competencias), es necesario incluir suplementos para compensar las pérdidas de energía y nutrientes. Cuanto más intenso sea el entrenamiento que realices, más reducirás el nivel de glucógeno almacenado. Durante el ejercicio muy intenso (>90% VO2max), el consumo de glucógeno en las fibras de contracción rápida es mucho mayor que en las fibras de contracción lenta, por lo que los velocistas tienen una mayor necesidad de hidratos de carbono que las personas que practican deportes de resistencia. Los velocistas tienen un problema con la regeneración de glucógeno muscular, que es más lenta en comparación con los deportes de resistencia típicos como correr o andar en bicicleta, y esto es el resultado de un mayor daño muscular. Tanto para aficionados antes de entrenar en el gimnasio, como para deportistas antesEn competición, las reservas de carbohidratos musculares (glucógeno muscular) determinan cuándo se produce la fatiga. Las personas que practican deporte deben utilizar una estrategia nutricional adecuada en función del tipo de actividad física, teniendo en cuenta una cantidad suficientemente elevada de hidratos de carbono que sirvan de combustible para un entrenamiento intenso. La tasa de restauración de glucógeno después de un ejercicio agotador es de alrededor del 5% por hora, como resultado de lo cual la resíntesis completa de este componente solo es posible después de 20 horas. En el caso de una dieta baja en carbohidratos, este proceso puede extenderse significativamente. En el proceso de reconstrucción del glucógeno, no solo es importante la cantidad correcta de carbohidratos, sino también la velocidad de su administración después del ejercicio. Después de un duro entrenamiento, la glucosa penetra muy rápidamente en las células musculares. En condiciones normales, de 100 g de glucosa ingeridos, los músculos absorben solo 20 g. ¡Después de un entrenamiento muy duro, tus músculos pueden capturar hasta 60 g de glucosa! En consecuencia,es muy importante consumir carbohidratos preferiblemente inmediatamente después del entrenamiento o hasta 30 minutos después de completar . La cantidad óptima es de 50 g, lo que permite una tasa de resíntesis de glucógeno un 10 % más rápida. Los estudios de investigación (Blom, 1987) demostraron que el consumo de 25 g de carbohidratos en forma de glucosa en intervalos de 2 horas después del ejercicio resultó en solo un 2% de restauración de glucógeno. La síntesis de glucógeno es más intensa dentro de las 5-6 horas posteriores al ejercicio, por lo que durante este tiempo es recomendable consumir 200 g de carbohidratos con un índice glucémico alto contenido en varios alimentos y líquidos. Después de 5-6 horas, cuando el proceso de glucogénesis es más lento, se recomienda comer productos con un índice glucémico más bajo (por ejemplo, productos de cereales secundarios, sémola, arroz integral, verduras). En el período de hasta 5 horas después del entrenamiento, se debe limitar el consumo de grasas, especialmente de origen animal, porque los ácidos grasos saturados que contienen inhiben el transporte de glucosa a través de las membranas celulares y reducen la sensibilidad de los receptores de insulina. Además, los alimentos que contienen grandes cantidades de grasa se digieren durante mucho tiempo y suprimen el apetito durante muchas horas, lo que puede traducirse en un suministro insuficiente de carbohidratos perdidos. Carga de carbohidratos (carboloading) 1-2 días antes del entrenamiento Carboloading, o carga de carbohidratos, es una modificación de la dieta y las cargas de entrenamiento, lo que resulta en la acumulación de glucógeno. MuyUn esfuerzo intenso, tanto correr 40 km en una maratón, participar en una competición de bicicleta cuando tenemos que pedalear 60 km, o incluso un partido de fútbol de 90 minutos, requiere mucha energía. ¿Cómo cargar completamente tu tanque para que tengamos suficiente fuerza para esfuerzos muy intensos, a veces incluso extremos? La investigación actual sugiere que para la mayoría de los deportes, especialmente los deportes de equipo,24-36 horas de una dieta alta en carbohidratos(dependiendo de la disciplina de 8 a 10 g por kg de peso corporal ) antes del inicio, mientras se reduce la intensidad del entrenamiento, sin una fase inicial violenta de agotamiento de sus recursos en los músculos. La principal fuente de hidratos de carbono en esta época deben ser productos como: arroz, papilla, pasta, pan, patatas, boniatos, frutas y zumos de frutas. Sin embargo, antes de introducir este método antes de despegar, compruebe primero cómo funciona para usted durante el entrenamiento. ¿Cómo recargar glucógeno justo antes de entrenar? La comida previa al entrenamiento te permite reponer la energía circulante en la sangre justo antes del ejercicio, pero esta cantidad no supera los 5 g de glucosa (en la sangre). Gracias a esta comida reduciremos la sensación de hambre y mantendremos un nivel óptimo de energía. Sin embargo, en el caso de deportistas que compiten en competiciones, no es tan importante el consumo de una comida en el período inmediatamente anterior al ejercicio como la cantidad adecuada de hidratos de carbono aportados sistemáticamente, 1-2 días antes del ejercicio. Ejemplo de comida con carbohidratos antes del entrenamiento (para comer 3-4 horas antes del ejercicio): Ejemplos de snacks de carbohidratos antes del entrenamiento (para consumir 1-2 horas antes del ejercicio):¿Cómo reponer eficazmente los niveles de glucógeno después del entrenamiento?
¿Cómo acumular reservas de glucógeno antes del entrenamiento?
Comida previa al entrenamiento - recomendaciones:
Sobre el AutorAgata Dąbrowska, entrenadora personal, instructora de fitness, dietistaEntrenador personal certificadoclase internacional, instructor de acondicionamiento físico, dietista y graduado de Química en la Universidad de Varsovia. Ella ha estado involucrada en el deporte durante 4 años. Gran entusiasta del fitness y la alimentación saludable. Un verdadero volcán de energía que puede motivar a casi todos a luchar por una mejor salud y una figura hermosa. En privado, le encanta cocinar. En su cocina, cada plato se puede hacer encajar. Su lema es: "Para tener éxito, lo primero que tienes que hacer es enamorarte del trabajo duro".