La comida post-entrenamiento debe contener 2 ingredientes básicos: carbohidratos y proteínas. Estos últimos juegan un papel particularmente importante en la comida después del entrenamiento de fuerza, ya que permiten reconstruir los músculos. Si entrenamos por la noche, también deberíamos comer una comida bien compuesta, incluso si estamos en una reducción. Compruebe cómo preparar una comida valiosa después del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento nocturno, el entrenamiento de reducción y conozca las recetas.

La comida post-entrenamientoes especialmente importante para nuestro organismo. Repone las reservas de glucógeno muscular que perdemos durante la actividad física, y es responsable del crecimiento muscular y su buen funcionamiento.

Comida posterior al entrenamiento: ¿por qué siempre tienes que comerla?

Justo después de terminar el esfuerzo físico, durante el llamado la ventana anabólica, el cuerpo necesita "combustible" en forma de alimentos. La gestión inteligente de las comidas previas al entrenamiento es crucial para lograr los resultados de entrenamiento deseados. Si no comemos, nuestros músculos no solo no crecen, sino que también se debilitan, pierden su firmeza y cualquier fuerza, y nuestro sistema nervioso no puede regenerarse adecuadamente. La conclusión es simple: no hay posibilidad de un entrenamiento regular y efectivo.

La comida posterior al entrenamiento debe incluirespecialmentedos macronutrientes: carbohidratos y proteínas . Sin embargo, el momento de su adopción difiere ligeramente según la actividad que realicemos y lo que queramos lograr gracias a ella. La proteína apoya la regeneración y es el bloque de construcción básico de nuestros músculos, mientras que los carbohidratos le dan al cuerpo la energía para construirlos. Esta sencilla relación te ayudará a entender lo importante que es quela comida post-entrenamientoesté compuesta por estos macronutrientes.

Comida después del entrenamiento nocturno: ¡tú también deberías comerla!

Independientemente de a qué hora del día entrenemos, sigue siendo una actividad física específica y se aplican las mismas reglas nutricionales que en el caso del entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de reducción. Sin embargo, hay algunas consideraciones que se deben seguir:

  1. Intenteno agregar grasas saturadas a la comida , así que evite freír. Más bien, elige hornear o cocinar.
  2. Presta especial atención a tu consumo¡carbohidratos simples! Digerirán más rápido y no cargarán su estómago, lo que le dará un sueño reparador y reparador. Por supuesto, elija no dulces y frutas, sino verduras, arroz, pasta. Los carbohidratos complejos son los mejores para la primera parte del día: liberan energía durante mucho tiempo y de forma sistemática.
  3. Coma su comida2 o 3 horas antes de acostarse . Digerirás toda la comida, pero tampoco te acostarás con hambre, y recuerda que los hidratos de carbono nos dan un sueño reparador.
  4. Si entrenas muy tarde, es mejorproporcionarte una comida después del entrenamiento en forma de un líquido . Se digerirá rápidamente y no cargará el estómago. Las sopas de crema o los batidos combinados funcionarán bien.

No tengas miedo de reducir los carbohidratos: si los comes después del entrenamiento, no se depositarán como grasa corporal.

Si no ingerimos una comida después del entrenamiento, independientemente del momento y del tipo de este, llevaremos a un catabolismo muscular, debilitamiento crónico del organismo, pérdida de macro y microelementos, y ralentizaremos nuestro metabolismo , por lo que los músculos no crecerán y el tejido adiposo no disminuirá. Vale la pena recordar esto antes de comenzar a practicar cualquier deporte.

A continuación encontrará consejos sobre cómo preparar una comida después del entrenamiento de fuerza y ​​reducción, junto con recetas.

Coma una comida rica en carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento de fuerza

Si entrenamos fuerza y ​​queremos aumentar la masa muscular,inmediatamente después del entrenamiento, debemos consumir una dosis de hidratos de carbono simples . Y ahora algo muy importante, preferiblemente en forma líquida. ¿Por qué? Esta versión permite una absorción más rápida de nutrientes sin sobrecargar el estómago.

Si no tenemos esta opción, comer un plátano es una buena solución. En 100 gramos, esta fruta tiene hasta 23,5 gramos de carbohidratos simples, pero estas no son las únicas propiedades beneficiosas. El plátano es excepcionalmente adecuado inmediatamente después del entrenamiento porque sus azúcares no se descomponen en el hígado, sino que se utilizan para producir glucógeno muscular, no glucógeno hepático, como es el caso de la mayoría de las otras frutas.

Se supone quedebe consumir 1-1,2 g de carbohidratos por kg / pcdespués del entrenamiento

, pero esta es una recomendación muy general. Cada organismo es diferente y tiene una necesidad diferente de ciertos ingredientes. Por ejemplo, cuando entrenamos “masa”, la cantidad de hidratos de carbono necesaria aumenta ligeramente, mientras que cuando la estamos reduciendo, la reducimos ligeramente. te será útil

Receta para una comida rica en carbohidratos después del entrenamiento de fuerza

Si no tomamos un suplemento de carbohidratos ya preparado, podemos hacer una comida post-entrenamiento en forma de jeque. Aquí hay una receta muy simple.

Ingredientes:

  • ½ plátano,
  • ½ vasos de leche,
  • ½ vasos de jugo de naranja (puede ser de otras frutas),
  • 2 cubos de chocolate amargo

Los ingredientes deben picarse finamente, colocarse en una licuadora y licuarse. Si no tiene ciertos alimentos, el plátano y el jugo o la leche serán suficientes. Esta versión también sabe bien y, sobre todo, aporta los nutrientes necesarios.

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Autor: Time S.A.

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Coma proteína 30 minutos después del entrenamiento de fuerza

La proteína no se consume inmediatamente después del entrenamiento de fuerza . Por una sencilla razón: un cuerpo cansado no lo absorberá. La síntesis de proteínas comienza alrededor de 30 a 60 minutos después del entrenamiento de fuerza, y es entonces cuando es mejor comer una comida saludable de proteínas y carbohidratos. Inmediatamente después del entrenamiento, el cuerpo necesita azúcares simples, es decir, carbohidratos, para reponer el glucógeno utilizado durante el ejercicio. Si nos proveemos de proteínas, nuestro cuerpo no las absorberá adecuadamente. Cuando los órganos internos vuelven a estar en equilibrio, podemos comer proteínas para reparar las fibras musculares dañadas y acelerar la recuperación.

A nadie le importa perder músculos, y la proteína inhibe los procesos catabólicos en nuestro cuerpo. Si eres un entrenador sistemático, se recomienda consumirok. 2 g por kg/pc de este macronutriente .

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Receta para una comida proteica después del entrenamiento de fuerza - para masa

He aquí un ejemplo de receta de un plato proteico después del entrenamiento para una persona que quiere aumentar su masa muscular:

Ingredientes:

  • 1 bolsa de arroz basmati o blanco (aprox. 150/180 g),
  • 1 pechuga de pollo (aprox. 150/200 g),
  • ½ calabacín,
  • ¾ cebolla roja,
  • ½ zanahorias,
  • aceite de colza o manteca de coco

Salsa:

  • cucharada de miel,
  • cucharada de salsa de soja,
  • cucharadita de aceite de colza,
  • unas gotas de jugo de limón

Cocine una bolsa de arroz. Mientras tanto, agregue los ingredientes para la salsa y mezcle en un plato hondo. Rodajapechuga de pollo y póngala en el plato que tiene la salsa. Luego, corta las verduras en rodajas finas y ponlas en una sartén precalentada. Pasados ​​unos minutos, añade la pechuga de pollo finamente picada y el arroz previamente cocido. Freír, tapado, durante 10-15 minutos. Tal porción proporciona alrededor de 550 kcal.

Comida post-entrenamiento para reducción

Si estamos en reducción, la comida es un poco más fácil. No es necesario que consuma carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, pero debe comer una comida completa de proteínas y carbohidratos poco después.

Las proporciones deben ajustarse a los efectos que queremos conseguir, pero recuerda que aunque estemos adelgazando, la comida después del entrenamiento es igual de importante. Además, loscarbohidratos simples consumidos inmediatamente después del ejercicio no le harán ganar peso ni aumentar la grasa corporal . Irán donde el cuerpo más los necesita, es decir, a nuestros músculos.

Si estamos en una reducción de fuerza típica, es decir, simplemente perdemos grasa corporal mientras mantenemos la masa muscular y hacemos ejercicio con fuerza, después del entrenamiento, podemos disfrutar con seguridad de una comida decente, como cuando aumentamos la masa muscular. También debemos recordar la porción de carbohidratos justo después del entrenamiento.

Si solo quiere perder peso, deshacerse de los kilos, debe hacer una comida aproximadamente 30 minutos después del entrenamiento. Lo mismo se aplica a las personas que practican deportes de forma recreativa. Vale la pena agregar especias y productos que aceleran el metabolismo a su comida:

  • cúrcuma,
  • jengibre,
  • pimienta,
  • chile,
  • ajo

Los procesos de pérdida de kilogramos comienzan solo cuando estamos en un balance calórico negativo. Entonces, el punto no es solo restar kilocalorías del requerimiento diario, sino quemar más de las que consumimos. Por lo tanto, si hace mucho ejercicio y hay muchas de estas unidades de entrenamiento, por ejemplo, 5 veces a la semana o 2 veces al día, entonces recuerde suministrarse aún más con proteínas y carbohidratos. El cuerpo debe tener la fuerza para hacer lo que esperas de él.

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Receta para una comida post-entrenamiento para reducción

Ejemplo de receta de un plato para una persona que quiere adelgazar

Ingredientes:

  • 2 huevos cocidos,
  • ½ latas de maíz,
  • 4 rebanadas de lomo de pavo,
  • ½ pepino encurtido,
  • ½ pepino,
  • ½ cebolla morada

Salsa:

  • cucharada de yogur bajo en grasa,
  • 1 diente de ajo,
  • pizca de sal y azúcar

Corte los ingredientes en cubos pequeños, vierta sobre la salsa y mezcle bien. Tal porción proporciona alrededor de 450 kcal.

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