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A las personas que hacen ejercicio se les recomienda consumir 1,2-1,8 g de proteína por kg de peso corporal, dependiendo de la disciplina que practiquen. Necesitan más proteínas ya que su actividad está asociada con una descomposición acelerada de proteínas durante e inmediatamente después del entrenamiento. También es necesario para la regeneración y el crecimiento de la masa muscular.

Según investigaciones realizadas en la década de 1980, los científicos notaron que el aumento de la ingesta de proteínas por parte de los atletas era beneficioso, por lo que sus necesidades de proteínas eran más altas que las de la población general. Las proteínas juegan un papel importante durante el ejercicio, por lo que su cantidad debe adaptarse adecuadamente a las necesidades.

El entrenamiento libera una enzima que utiliza la proteína de los músculos como fuente de energía. Cuanto más largo e intenso sea el entrenamiento, más energía obtendrá el cuerpo de la descomposición de las proteínas. Cuando las reservas de glucógeno muscular son bajas (el glucógeno es un azúcar complejo que se almacena en los músculos y el hígado y sirve como fuente de energía de respaldo para el organismo; se utiliza en grandes cantidades durante la actividad física), el aminoácido de cadena ramificada Los ácidos se pueden convertir en energía. Como resultado de este proceso, la leucina (aminoácido ramificado) se convierte en alanina, y la del hígado, en glucosa. La glucosa se libera de nuevo en el torrente sanguíneo y suministra energía a los músculos. Los aminoácidos de cadena ramificada conocidos como BCAA son un suplemento popular entre los atletas porque funcionan como anticatabólicos y apoyan el crecimiento de la masa muscular.

El organismo, en lugar de tomar la energía de las proteínas musculares, la utiliza de los aminoácidos de cadena ramificada que se proporcionan en forma de suplemento. Con una pequeña cantidad de glucógeno muscular, la energía derivada de las proteínas puede representar hasta un 15%, mientras que con una gran cantidad no supera el 5%. El cuerpo también utiliza la mayor cantidad de proteína para reparar microdaños en los músculos y regenerarlos. Las necesidades exactas de proteínas dependen del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio.

Entrenamiento y demanda de proteínas

El entrenamiento de resistenciarequiere aumentar la proporción de proteínas en la dieta a 1,2-1,4 g por kilogramo de peso corporal, porque es necesario reponer las pérdidas resultantes de la descomposición de las proteínas convertido en energía (esto sucede con una cantidad baja de glucógeno después de aproximadamente 60-90 minutos de entrenamiento de resistencia) tambiénregenerar el tejido muscular después del ejercicio.

En las disciplinas de fuerzala demanda de proteínas es aún mayor y asciende a 1,4-1,8 g/kg de peso corporal. La descomposición de las proteínas después del entrenamiento de resistencia es mayor que después del entrenamiento de resistencia. Además, la proteína de los alimentos estimula el crecimiento de la masa muscular.

Para las personas que desean desarrollar masa muscular, es esencial una mayor cantidad de proteínas en la dieta. El balance de nitrógeno (es decir, la diferencia entre la cantidad diaria de nitrógeno suministrada al cuerpo y el nitrógeno excretado) en sus cuerpos debe ser positivo, lo que significa que el cuerpo retiene más proteínas de los alimentos de las que excreta y utiliza como energía. Sin embargo, debe recordarse que una dieta alta en proteínas por sí sola no proporciona más fuerza o más masa muscular, para esto es necesario el entrenamiento de resistencia.

Para minimizar la descomposición de proteínas durante el ejercicio y limitar su uso como fuente de energía o sustrato energético, comience un entrenamiento intenso con abundante glucógeno hepático y muscular. Para ello, los hidratos de carbono de la dieta deben aportar alrededor del 60% de la energía de todo el menú diario y deben ingerirse con las comidas antes y después del entrenamiento, para empezar inmediatamente a reponer las pérdidas de glucógeno.

Para aprovechar al máximo su crecimiento muscular después del entrenamiento, consuma una comida rica en proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio, preferiblemente con una proporción de carbohidratos de 1:4. Esto estimula la construcción de masa muscular y apoya su regeneración. Los expertos sugieren, sin embargo, no centrarse en la proteína en una sola comida, sino repartirla a lo largo del día en una cantidad de 15-25 g con cada comida, así como después del entrenamiento.

¿Cuánta proteína comer para aumentar la masa muscular?

Así que si haces ejercicio en el gimnasio para ganar masa muscular, la cantidad de proteína que debes consumir es de 2-2,5 g por kilogramo de peso corporal. Es importante multiplicar la cantidad de proteína por la cantidad de kilogramos que deseas pesar, no por tu peso corporal actual. No es necesario que un hombre gordo que pesa 120 kg consuma 240-300 g de proteína por día. Esta cantidad no se utilizará por completo porque una gran parte de su peso corporal no es músculo.

COMPROBAR: Proteína de suero - tipos, acción, dosificación

¿Cuánta proteína hay para subir de peso (dieta ectomorfa)?

Si desea aumentar de peso aumentando la masa muscular, tenga un objetivo realista, por ejemplo, 5 kg más que su peso actual y utilice este peso objetivo como un multiplicador de proteínas. Si su objetivo es perder peso y perder grasa corporal, debe aumentar su proteína dietética a un nivel de 1,8 a 2,0 g por kg de peso corporal.El esfuerzo físico intenso con una cantidad reducida de calorías puede resultar en la pérdida de masa muscular, que se utiliza como fuente de energía. Para prevenir los efectos de una descomposición excesiva de proteínas, debe aumentar su ingesta diaria de proteínas. Además, la proteína aumenta la termogénesis posprandial, es decir, acelera la tasa metabólica. Gracias a esto, la tasa de quema del tejido graso acumulado es mayor.

¿Cuánta proteína comer para la reducción?

Durante el llamado "Esculpir" los principios de selección de nutrientes y contenido calórico del menú son similares a los de reducción de peso. Ya tenemos músculos. Solo necesitas hacerlos visibles deshaciéndote del tejido graso. Los entrenadores de gimnasia recomiendan que la cantidad de proteína por kilogramo de peso corporal sea similar a la que se utiliza para desarrollar masa muscular (2-2,5 g). Algunos dicen que se elevó a 3 g, pero el efecto positivo de cantidades tan grandes de proteína en la dieta no se ha comprobado científicamente. El alto consumo de proteínas conlleva el riesgo de envenenar el hígado y los riñones con compuestos de nitrógeno, que son productos de la descomposición de las proteínas en el cuerpo. También puede conducir a la acidificación del cuerpo.

¿Se puede sufrir una sobredosis de proteína?

Investigaciones y encuestas nutricionales muestran que las personas que practican deportes y llevan una dieta variada aportan proteínas por encima de sus requerimientos. Esto sugiere, por lo tanto, que el uso de suplementos proteicos no es necesario. Sin embargo, vale la pena incluirlos en tu dieta cuando estás siguiendo una dieta reductora, vegana o en caso de intolerancia a la lactosa. Entonces existe la probabilidad de que no sea posible satisfacer las necesidades del cuerpo solo con una dieta

Aumentar la proporción de proteínas en la dieta "indefinidamente" probablemente no produzca los efectos de aumentar la masa muscular y la fuerza. En un estudio de 1992 en la Universidad de Onatrio, los atletas de fuerza se dividieron en 3 grupos y se alimentaron de manera diferente durante 13 días. El primer grupo consumió 0,86 g de proteína por kg de peso corporal por día, el segundo grupo - 1,4 gy el tercer grupo - 2,3 g de masa muscular, pero el aumento fue del mismo orden. Esto significa que el exceso de proteína consumido no se convierte en masa muscular. Especialistas de la Universidad Estatal de Kent en Ohio llegaron a conclusiones similares sobre la base de estudios similares.

La demanda de proteínas depende de la disciplina

La necesidad exacta de proteínas y otros nutrientes depende estrictamente de la disciplina deportiva, pero también de las características individuales de cada persona, comoedad, altura, peso, sexo o tipo de trabajo. Teniendo en cuenta todos estos factores, debe calcular su tasa metabólica basal (PPM) - la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar, luego su metabolismo total (CPM) - la cantidad de calorías para sus actividades diarias normales sin tener en cuenta la calorías que usas para entrenar y, finalmente, la energía que usas para entrenar. Conociendo la cantidad total de energía consumida durante el día y utilizando la siguiente tabla (que muestra el porcentaje de nutrientes en la dieta según la disciplina deportiva), podemos calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en gramos por día.

TIPO DE DEPORTES % ENERGÍA DE PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS
Deportes de resistencia y fuerza que requieren precisión: gimnasia, equitación, pentatlón moderno, esgrima, tiro, tiro con arco, carreras de velocidad

Proteína 14-15%

Grasa 29-32%

Carbohidratos 53-57%
Deportes de fuerza-velocidad: carreras cortas, s altos, patinaje de velocidad, esquí alpino, slalom, s altos de esquí, natación - distancias cortas

Proteína 13-14%

Grasa 27-31%

Carbohidratos 55-60%
Deportes de fuerza y ​​velocidad: h alterofilia, lanzamiento de jabalina, decatlón, lanzamiento de pelota, lanzamiento de disco

Proteína 14-15%

Grasa 30-31%

Carbohidratos 54-56%
Deportes de velocidad de larga duración: ciclismo de ruta, ciclismo en pista, remo, piragüismo

Proteína 13%

Grasa 26-27%

Carbohidratos 60-61%
Deportes de resistencia: maratón, carreras largas, caminata, carreras de obstáculos, carreras largas, vela, motociclismo

Proteína 12-13%

Grasa 25-27%

Carbohidratos 60-63%
Deportes que requieren velocidad, fuerza y ​​resistencia - a corto plazo: boxeo, judo, lucha libre

Proteína 14%

Grasa 30%

Carbohidratos 56%
Deportes que requieren velocidad, fuerza y ​​resistencia - a largo plazo (juego en equipo): voleibol, baloncesto, balonmano, fútbol, ​​fútbol, ​​waterpolo, hockey sobre hielo, hockey sobre hierba, tenis, tenis de mesa

Proteína 14%

Grasa 29%

Carbohidratos 57%

¿Comes más proteínas? Es posible que tenga malas vitaminas B

Comer proteínas por encima de la RDA (Ingesta Diaria Recomendada) aumenta la necesidad del cuerpo de vitaminas del grupoB que intervienen en el control de los procesos energéticos y del metabolismo proteico. Los más importantes son la riboflavina (B2), la piridoxina (B6) y la cianocobalamina (B12). Cada una de estas tres vitaminas está involucrada en una variedad de formas en los numerosos procesos bioquímicos involucrados en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. Cuantos más macronutrientes consumimos, más vitaminas se necesitan para su correcto uso.

Con el aumento de la ingesta de proteínas, es necesario tomar más calcio. El calcio es un elemento sumamente importante en la dieta de los deportistas. Además de construir el esqueleto, el calcio tiene muchas otras funciones: regula la contracción muscular, es un elemento de las enzimas metabólicas, es responsable de la conducción de los estímulos nerviosos, la coagulación de la sangre y el buen funcionamiento del corazón. La dieta de las personas activas suele ser baja en calcio y rica en fósforo. El fósforo además inhibe la absorción de calcio y aumenta su excreción del cuerpo, lo que agrava la deficiencia. Un efecto similar es causado por un alto consumo de proteínas, especialmente en una forma altamente purificada, por ejemplo, preparaciones de proteínas. El magnesio y el zinc también son esenciales para el desarrollo eficaz del tejido muscular y su mejor regeneración.

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Categoría:

Dietas para personas activas