Los ejercicios de Pilates para mujeres embarazadas se centran en fortalecer los músculos que desempeñan un papel clave en el parto, especialmente el suelo pélvico y los músculos abdominales profundos. Realizarlos regularmente alivia el dolor de espalda y relaja los músculos paraespinales tensos. Mira el video en el que la instructora de pilates Monika Cywińska muestra ejercicios seguros para mujeres en el primer, segundo y tercer trimestre del embarazo.

Pilateses el entrenamiento perfecto para mujeresembarazadas . Los ejercicios de fortalecimiento se entrelazan con ejercicios de estiramiento y relajación. Como resultado, el cuerpo recupera la armonía: los músculos tensos se relajan y los responsables de mantener el vientre en crecimiento se vuelven más fuertes y protegen la columna vertebral de la sobrecarga.

El siguiente entrenamiento de pilates está destinado a mujeres en todas las etapas del embarazo; si no hay contraindicaciones, se puede realizar en el primer, segundo y tercer trimestre. Los ejercicios involucran suavemente la mayoría de los músculos del cuerpo (excepto los músculos abdominales rectos, que no deben fortalecerse en mujeres embarazadas).

Los beneficios de Pilates durante el embarazo incluyen:

  • trabajo de parto más fácil y rápido gracias a la capacidad de utilizar los músculos del suelo pélvico;
  • recuperación más rápida después del parto;
  • prevención del dolor de espalda;
  • relajación física y mental

Vea el video con el entrenamiento de pilates para mujeres embarazadas, preparado por la instructora de Pilates Monika Cywińska

Importante

Aunque el entrenamiento está diseñado para ser seguro para las mujeres en cada trimestre del embarazo, vale la pena controlar cómo reacciona el cuerpo al ejercicio. Si algún movimiento le resulta incómodo, deténgase. Solo pueden hacer ejercicio las personas a las que el médico no haya encontrado contraindicaciones para el ejercicio.

Pilates para embarazadas: parte 1. Calentamiento

Los ejercicios de calentamiento representan la mitad de todo el entrenamiento de Pilates. Esto se debe a que durante el embarazo el cuerpo se tiene que acostumbrar al esfuerzo de forma muy paulatina. Además, durante el calentamiento aprendemos a activar los músculos abdominales y del suelo pélvico, que toman parte activa en los ejercicios de fortalecimiento.

  1. activación de los músculos del suelo pélvico: respire hondo, tire del ombligo hacia la columna (no tenga miedo de apretar el abdomen, porque el niñolo percibe como un abrazo), activamos los músculos del suelo pélvico - para ello imaginamos que tenemos una pelota dentro y sin apretar los glúteos queremos succionarla dentro;
  2. moviendo la pelvis hacia adelante y hacia atrás;
  3. oscilación de la cadera a derecha e izquierda;
  4. circulación de las caderas con las piernas ligeramente flexionadas hacia ambos lados;
  5. levantando y bajando los brazos alternativamente;
  6. separando ligeramente los brazos y abriendo el pecho;
  7. circulación de hombros;
  8. manos frente a ti, abriendo los brazos extendidos a los lados;
  9. haciendo pequeños círculos con las palmas hacia arriba;
  10. flexiones laterales con las manos levantadas hacia los lados;
  11. flexiones laterales con las manos dobladas hacia arriba;
  12. rollo con lomo;
  13. sentadillas anchas con los pies hacia afuera, levantando un talón, luego el otro, luego ambos;
  14. manos juntas como en oración, plié en cuclillas, torsión del torso;
  15. moviendo la mano hacia un lado y girando el torso y los hombros;
  16. piernas más anchas, desplazando el peso del cuerpo de una pierna a otra (recuerde la espalda recta);
  17. extendido, apoye el antebrazo en el muslo y levante el otro brazo en un arco hacia arriba;
  18. flexión con los brazos entrelazados y cuerpo libre en voladizo (balanceo suave);
  19. doblar, tocar el pie opuesto con una mano, la otra mano hacia arriba, la mirada sigue la mano levantada;
  20. en cuclillas, manos al frente entre las rodillas, cambiando el peso de los pies a las manos y viceversa girando el metatarso;
  21. arrodillado apoyado al frente con los dedos doblados, luego cambiando el peso del cuerpo a los talones;
  22. arrodillado apoyado, espalda de gato tirando del ombligo debajo de la columna y tirando de la pelvis hacia ti;
  23. giros de cadera en la misma posición;
  24. en la misma posición, dando vueltas con las caderas;
  25. desde esta posición, apoye la frente en la colchoneta y estire los brazos hacia delante estirando el pecho (el ejercicio relaja los músculos del suelo pélvico);
  26. siéntese sobre los talones, con las rodillas extendidas, estirando los brazos hacia adelante y relajándose;
  27. en esta posición, moviendo los dedos hacia adelante y hacia los lados para estirar el costado de su cuerpo.

Pilates para embarazadas: parte 2. Ejercicios de fortalecimiento

Son ejercicios que activan correctamente los músculos abdominales transversos y los músculos del suelo pélvico. Recuerda mantener el abdomen tenso y "chupar" la pelvis hacia adentro sin apretar los glúteos.

  1. arrodíllese, use una botella de agua en una mano y levante la botella hacia adelante (puede hacer este ejercicio sincargas);
  2. arrodillado sobre los antebrazos, una pierna extendida hacia atrás y levantando la pierna sin flexión pélvica (columna lumbar fija);
  3. en la misma posición haciendo pequeños círculos con los pies;
  4. arrodillándose, doblando los codos hacia afuera y bajando con la frente (también conocida como flexión en el apoyo);
  5. posición boca arriba, rodillas dobladas, entre las rodillas una pelota o una almohada, las manos detrás de la cabeza, los codos abiertos, la parte inferior de la espalda contra el suelo, alcanzando con una mano la rodilla opuesta;
  6. arrodillado, colocando la pelota debajo de las nalgas, sentado sobre la pelota, colocando la segunda pelota entre los codos, exhalando, apretando los codos sobre la pelota;
  7. tumbado de lado, el balón entre los pies, el cuerpo en línea. Piernas levantadas, sujeción de la bola con los pies;
  8. tumbado boca arriba, con los brazos estirados a los lados en el suelo, las palmas de las manos hacia arriba. Pierna izquierda flexionada por la rodilla, apoyada libremente sobre la colchoneta, la otra pierna estirada y levantada. Inhala, inclinando la pierna levantada hacia un lado y hacia adentro;
  9. misma posición, pierna arriba, esta vez inclínate hacia adelante y levántala verticalmente de nuevo. Columna lumbar pegada al suelo todo el tiempo. Después de hacer ejercicio, lleve los muslos al pecho y sostenga para relajar los músculos. Repita los dos últimos ejercicios para la pierna derecha e izquierda. Siéntese con las piernas cruzadas, gire el torso hacia atrás, mire hacia atrás. Luego levante el brazo hacia un lado con un movimiento semicircular. Repetimos los ejercicios en ambos lados.

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Embarazo