Headstand, o sirshasana, es considerada la reina de las asanas, o posiciones en hatha yoga. Todo porque afecta a un órgano tan importante como nuestro cerebro, pero también a muchos otros órganos internos. Mira cómo aprender paso a paso y los beneficios de hacer esta asana para tu cuerpo.

Headstand , o sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), es una asana que tiene muchos beneficios para la salud. Suele ser practicado por personas que llevan mucho tiempo haciendo yoga.

En sánscrito, "sirsha" significa "cabeza" y "asana" significa "posición". Shirshasana es una asana invertida y debe realizarse solo bajo la supervisión de un instructor en los primeros intentos. Vale la pena agregar que generalmente el término "sirshasana" se entiende como la posición de salamba sirshasana, que puede llamarse la forma básica de pararse sobre la cabeza. También hay otras 13 posiciones, que son variaciones de la principal, que incluyen: pararse sobre la cabeza con las piernas horizontales, pararse sobre la cabeza con las rodillas abiertas, pararse sobre la cabeza con un giro del torso o con una pierna doblada hacia adelante.

Shirshasana es una pose para practicantes de yoga de nivel intermedio. En las escuelas, se realiza solo después de al menos 2 meses de participación en las clases.

Ejercicios para prepararse para ponerse de cabeza

Shirshasana es realizado por personas que ya están familiarizadas con la posición de cabeza hacia abajo, saben cómo estirar el cuello, los hombros y los brazos y no colapsar en el pecho para evitar lesiones. Una preparación adecuada para la sirsasana será realizar asanas menos complicadas.

Mariposa (estira y fortalecemuslosy flexibiliza la pelvis)

Siéntese en la colchoneta y conecte las plantas de los pies, a unas decenas de centímetros de la ingle, de modo que formen un diamante con las piernas. Mantén la espalda erguida y los hombros por encima de las caderas, luego toma la parte inferior de las piernas con las manos y apoya los codos en los muslos. Inhala, baja las rodillas y presiona los muslos con las manos. Al exhalar, levante las rodillas y mueva los pies hacia el perineo. Puede permanecer en esta posición de 1 a 5 minutos

Balasana (activa los hombros, la espalda, las piernas y la pelvis, lo que permite que el cuerpo se vuelva flexible)

Siéntese sobre los talones, junte las rodillas y los dedos gordos de los pies,luego separe las rodillas al ancho de las caderas. Levántela ligeramente para lograr una espalda recta. Luego, mientras exhalas, inclínate hacia adelante de modo que tu pecho quede frente a tus muslos y tu cabeza esté en el suelo. Trate de alejar el coxis del cuerpo, lleve las nalgas hacia los talones y el cuello y la cabeza en la dirección opuesta. Estira los brazos frente a ti. Relaja la espalda, los codos y el cuello. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego levante el torso al exhalar y regrese a la posición sentada.

Uttanasana (activa las piernas y la espalda, aumenta la flexibilidad del cuerpo)

Párese sobre la colchoneta y luego levante los brazos extendidos por encima de la cabeza. Al exhalar, inclínate para que tu cuerpo forme un ángulo recto con tus piernas y baja también tus brazos, extendiéndolos a ambos lados como alas. Luego, coloque las manos sobre la colchoneta frente a los pies, presione los pies firmemente contra el suelo y relaje la cabeza y el cuello. Toma 3 respiraciones profundas en esta posición. Regrese lentamente a una posición de pie erguida.

Perro cabeza abajo (activa brazos, espalda, hombros, piernas, aumenta la fuerza y ​​la movilidad)

Primero párate sobre la colchoneta, luego arrodíllate y coloca tus manos sobre ella. Al exhalar, levante las caderas y saque las rodillas de la colchoneta; al principio, puede mantenerlas ligeramente dobladas, pero con el tiempo intente enderezarlas. Aleja las manos de los pies para que tu cuerpo adquiera forma de V. Intenta levantar las caderas lo más alto posible, baja el torso y la cabeza relajada hacia el suelo. Mantenga las rodillas y los codos lo más rectos posible, presione los omóplatos hacia el esternón y levante los glúteos. Mantén esta posición durante al menos tres respiraciones profundas

Makarasana (activa el torso, el pecho, los brazos, los hombros, las piernas, aumenta la fuerza y ​​la movilidad)

Tome una posición "a cuatro patas" en el tatami. Luego tome los codos opuestos y manteniéndolos separados al ancho de los hombros, lleve los antebrazos paralelos entre sí con las palmas hacia abajo. El siguiente paso es ponerse de puntillas y levantar las caderas en alto. Finalmente, baja la cabeza y empuja el pecho hacia los pies para abrir más los hombros. Mantén esta posición durante al menos tres respiraciones profundas

Los siguientes ejercicios también ayudarán:

  • Vela- acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y junte las piernas. Luego levante lentamente las piernas y las caderas durante 20 segundos
  • Preparándose para ponerse de cabeza- colóquese de rodillas sobre la colchoneta. Dobla los dedos frente a ti y apóyalos junto con los antebrazos en el suelo. Asegúrate de que los codos estén debajo de los hombros. Descansa en la parte superior de tu cabezael suelo, los dedos deben sostener la parte posterior de la cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego párese sobre los dedos de los pies, levantando las caderas y estirando las rodillas. Comienza a dar pequeños pasos hacia tu cuerpo para que tus caderas estén alineadas con tus hombros y tu espalda esté recta. Tome tres respiraciones profundas

¿Cómo hacer una parada de cabeza? Aprendizaje paso a paso

Procedemos a hacer la sirshasana. Aquí hay una instrucción paso a paso sobre cómo hacer la parada de cabeza.

1.Es mejor comenzar a practicar sirshasana la primera vez, practicando en la pared o escaleras, que servirán como apoyo. Coloque el tapete doblado en tres partes justo al lado de ellos en el piso. Luego, arrodíllate frente a la colchoneta, coloca los brazos en el suelo y los codos separados al ancho de los hombros.

2.Junte firmemente los dedos de ambas manos y colóquelos sobre la colchoneta mientras presiona firmemente los codos y las muñecas contra el suelo. Los codos deben formar una línea con los hombros

Durante los primeros intentos, no tengas miedo de caerte, porque solo haciendo ejercicio lograrás un buen resultado. Relaja tus músculos mientras caes.

3.Coloque la cabeza sobre la colchoneta; descanse la punta de la cabeza sobre ella, no sobre la frente. Gracias a esto, la columna cervical estará recta y la presión se distribuirá uniformemente sobre las vértebras. Los dedos deben estar contra la parte posterior de la cabeza. Tire de su cuello bruscamente y ensanche sus omóplatos. La cabeza debe estar muy cerca de la mano, pero con un pequeño espacio entre ellas. Use solo los pulgares y la parte interior de las muñecas para presionar contra la cabeza. Permanezca en esta posición durante unos segundos.

4.Lentamente comience a enderezar las piernas. Primero levante los omóplatos y las caderas, luego trate de acercar los pies lo más posible a la cabeza. Deje que su cuerpo tome una posición en V, luego párese de puntillas. Permanece en esta posición durante unos segundos. Apriete los brazos, para que no colapsen hacia el cuello y la cabeza, júntelos y fortalezca los omóplatos.

5.Lentamente dé pequeños pasos hacia su cuerpo, tratando de llevar sus caderas en línea recta sobre sus hombros. Tu espalda debe estar recta.

6.Luego trate de doblar una rodilla y guíe su talón hacia la nalga. Colócala sobre la colchoneta y haz este ejercicio con la otra pierna. Cuando se sienta cómodo con una pierna levantada, haga este ejercicio con las dos piernas al mismo tiempo. Tu cuerpo debe estar alineado con las rodillas rectas y los muslos perpendiculares al suelo. Trate de cambiar su peso sobre su cabeza, sus manos solo están destinadas a ayudarlo a mantener el equilibrio, no su peso. Apunta los dedos de los pies y los talones hacia el techo.

6.Quédate en esta posiciónunos segundos, aumentando su duración cada vez. Luego, comience a bajar lentamente las piernas, doble las rodillas hasta que esté en una posición de flexión hacia adelante, con la frente apoyada en la colchoneta.

Importante

Recuerda esto:

  • Haz tus primeros intentos con sirshasana bajo la supervisión de un instructor
  • Recuerda calentar con los ejercicios para prepararte para la sirsasana
  • Respira: si te olvidas de la regularidad de tu respiración, tensarás los músculos y no solo aumentarás el riesgo de lesiones, sino que también harás que sea más difícil realizar ciertos movimientos.
  • Concéntrese principalmente en la parte superior del cuerpo, porque la clave del éxito es dominar la posición de cintura para arriba: si lo logra, no tendrá ningún problema con las piernas.
  • Recuerde no mirar de un lado a otro mientras está parado sobre su cabeza, de lo contrario podría lesionarse.
  • Preste atención a la distribución de la presión: no debe dirigirse a la cabeza, sino incluso entre los hombros, los codos y la parte superior de la espalda.
  • No haga nada por la fuerza, si alguna actividad es difícil o peor - dolorosa, vuelva a ella después de un tiempo.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de pararse de cabeza?

Shirshasana no es solo una asana de aspecto impresionante, sino también una posición cuya adopción tiene un efecto positivo en nuestro cuerpo.

Al tomarlo, la sangre acumulada en las piernas fluye, gracias a la fuerza de la gravedad, al corazón y órganos internos, y por supuesto al cerebro. El oxígeno viaja a través del cuerpo con la sangre, por lo que ganamos más órganos abastecidos de sangre, mejor circulación, nuestra concentración mejora y después de tomar sirshasana, nos llenamos de energía para actuar. La práctica prolongada de pararse sobre la cabeza mejora el funcionamiento de los sistemas circulatorio, endocrino y nervioso. Shirshasana también puede ser útil para aliviar los síntomas de la menopausia y combatir el insomnio. Gracias a ella, se reducen los síntomas de los resfriados y se minimiza el riesgo de contraer una infección, ya que fortalece la inmunidad del organismo. También las personas que sufren de asma, bronquitis o faringitis se sentirán mejor gracias a sirshasana, ya que es una posición invertida, por lo que la sangre fluye libremente por el pecho y el cuello.

Además, pararse sobre la cabeza mejora el funcionamiento del sistema endocrino, estimula la actividad de la glándula tiroides, lo que le permite funcionar correctamente y producir la cantidad adecuada de hormonas. También cabe mencionar que la práctica de sirsasana ayuda a sobrellevar el estreñimiento, gracias a que los órganos abdominales pueden relajarse en esta posición que reduce la gravedad.

Shirshasana trabaja no solo en el órganosituado por encima de la cintura, sino que también reduce la presión en los órganos inferiores, por lo que reduce el riesgo de venas varicosas. No nos olvidemos de los beneficios para la belleza: el aumento del flujo sanguíneo alrededor de la cara mejora la apariencia de la piel, que se vuelve más elástica y fresca.

Además, ponerse de cabeza es una actividad física, por lo que estira los músculos de la parte superior de la espalda, alarga el cuello, abre el pecho y fortalece las piernas y la parte superior del cuerpo.

Shirshasana: contraindicaciones

Aunque la sirsasana es buena para nuestro cuerpo, existen contraindicaciones para realizar esta asana. Estos son principalmente presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. Personas que padezcan glaucoma o que tengan una discapacidad visual superior a -9 dioptrías, hernias y enfermedades de la columna: osteocondrosis, dislocaciones vertebrales, así como enfermedades relacionadas con la alteración de la coagulación de la sangre, incluidas hemofilia, trombosis, trombofilia. Los tumores cerebrales y las enfermedades crónicas avanzadas son contraindicaciones. Shirshasana no se realiza durante la fiebre y los dolores de cabeza. Se recomienda mucha precaución al realizar sirshasana durante el embarazo.

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Yoga