La dieta paleo para deportistas está destinada a personas físicamente activas, especialmente aquellas que están familiarizadas con el esfuerzo físico intenso y prolongado. La dieta paleo para atletas proporciona la cantidad adecuada de energía y nutrientes, pero lo más importante: promueve la rápida regeneración del tejido muscular después del entrenamiento. Consulta en qué consiste la dieta paleo para deportistas y qué comer antes del ejercicio, y qué comer durante y después del entrenamiento.

La dieta paleo para atletasdifiere de la dieta tradicional utilizada por muchas personas físicamente activas. Una paleodieta que contiene un poco más de proteínas y grasas y un poco menos de carbohidratos. También proporciona más vitaminas, minerales y antioxidantes, aumenta la oxidación de grasas (lo que ayuda cuando se necesita una gran resistencia), pero lo más importante: asegura una regeneración del cuerpo más rápida y mejor después del entrenamiento que una dieta basada en carbohidratos.

Dieta paleolítica para deportistas: ¿qué comer antes de entrenar?

Antes de un entrenamiento agotador y/o largo, conviene optar por productos proteicos que contengan una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, y aquellos con un bajo contenido en fibra (preferiblemente fruta). Los autores de la dieta paleo para deportistas antes del entrenamiento recomiendan:

  • huevo con fruta - 1 huevo grande proporciona una media de 6 g de proteína, 1,5 g de los cuales son aminoácidos de cadena ramificada. A su vez, las frutas bajas en fibra son plátanos, duraznos, sandía;
  • puré de manzana con proteína en polvo;
  • comidas preparadas para niños, pero necesariamente con carne, por ejemplo, pavo o estofado de pollo;

Si haces la última comida una hora antes de empezar a entrenar, recuerda que su valor energético debe ser de 200-300 kcal (este valor depende, entre otros, de tu peso corporal y de lo que hayas comido el día anterior). Sin embargo, los creadores de la dieta paleo recomiendan que hagas tu última comida al menos 2 horas antes del entrenamiento.

Al mismo tiempo, enfatizan que cada hora adicional antes del comienzo del ejercicio intenso aumenta el valor energético de la comida en otras 200-300 kcal. Entonces, si una comida se come 2 horas antes del entrenamiento, debe proporcionar de 400 a 600 kcal, y si es de 3 horas, de 600 a 900 kcal, etc. Recuerde que la dietaPaleo para atletas no es bajo en energía, y la ingesta de calorías recomendada no debe reducirse.

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Dieta Paleo para deportistas: aminoácidos de cadena ramificada muy importantes

Los productos proteicos con gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente isoleucina, leucina y valina, juegan un papel muy importante en la dieta paleo para deportistas. Constituyen gran parte del tejido muscular y son muy importantes para su correcto funcionamiento, ya que aceleran su reparación y crecimiento, y contribuyen a la rápida recuperación de la fuerza tras el ejercicio, al reducir la cantidad de triptófano en sangre, lo que provoca una disminución en la concentración de serotonina (responsable de la sensación de somnolencia y fatiga) en el cerebro.

Durante el ejercicio, cuando las reservas de glucógeno se agotan, las proteínas son la fuente de energía para los músculos que trabajan. ¡Durante una hora de ejercicio intenso, el tejido muscular puede perder hasta 30 g de proteína! Por ello, es muy importante consumir aminoácidos de cadena ramificada antes y después del entrenamiento. Entonces se limita la pérdida de proteínas de los músculos y se reduce la sensación de fatiga después del ejercicio.

Dieta paleolítica para deportistas: ¿qué comer durante el entrenamiento?

Durante un esfuerzo físico prolongado y extenuante (como un maratón), un atleta necesita carbohidratos que se digieran rápidamente. Se pueden proporcionar en forma de bebida o de gel. Para un entrenamiento corto que dure menos de una hora, beba solo agua.

Dieta paleolítica para deportistas: ¿qué comer después del entrenamiento?

Después del entrenamiento, debe reponer las deficiencias de glucógeno, agua, electrolitos y restaurar el equilibrio ácido-base adecuado del cuerpo. Sin embargo, lo más importante es suplir la deficiencia de proteínas.

Por lo tanto, inmediatamente después del entrenamiento, debe buscar una bebida regeneradora que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4-5: 1. La bebida que se bebe poco después del final del entrenamiento asegurará la regeneración y reconstrucción de los músculos. A su vez, unas horas después de un ejercicio intenso, conviene recurrir a los hidratos de carbono almidonados en forma de productos no necesariamente recomendados en la dieta paleolítica (por ejemplo, la pasta), ya que su función es reponer el déficit de glucosa. El autor de la dieta paleo para deportistas, Joe Friel, recomienda pasas, patatas y boniatos. También se recomiendan los jugos de frutas

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Dieta paleolítica para deportistas: ¿cómo prepararse para la competición?

Una semana antes del comienzo de la competencia (por ejemplo, un maratón), reduzca ligeramente el contenido calórico de las comidas. Todo porque adecuadamente, aproximadamente 7 días antes de este tipo de esfuerzo, debes entrenar menos. También debe incluir alimentos que no necesariamente tiene en su dieta.Recomendado para la dieta paleo. Estos son productos de carbohidratos que complementarán las deficiencias de glucógeno, el principal "combustible" del cuerpo durante el ejercicio.

Dieta paleolítica para deportistas: ¿qué se puede comer?

La dieta paleo para deportistas se basa en:

  • carne magra (pavo, pollo, ternera);
  • pescado magro (bacalao, atún, lenguado, abadejo, merluza, trucha de río);
  • mariscos;
  • verduras y frutas de temporada frescas, posiblemente menos procesadas;
  • Grasas insaturadas "buenas", por ejemplo, aceite de oliva
  • nueces y semillas;
  • frutos secos

Dieta Paleo para atletas - productos prohibidos

  • carnes y pescados muy grasos (por ejemplo, carpa, salmón, anguila);
  • granos de cereal;
  • legumbres;
  • productos lácteos;
  • frutas y verduras de alto índice glucémico;
  • alcohol;
  • alimentos que contienen mucha sal;
  • productos procesados ​​o refinados

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Dietas para personas activas