¿Cómo debe ser una dieta vegetariana para una persona físicamente activa? ¿No es perjudicial excluir de la dieta los productos de origen animal para personas con mayor actividad física? ¿No causará una deficiencia de nutrientes esenciales y contribuirá al deterioro de la condición o la salud?
¿Elvegetarianismoy elfitnessson mutuamente excluyentes? Según las últimas investigaciones, una dieta vegetarianaadecuadamente equilibradaproporciona nutrientes esenciales independientemente de la edad o el estilo de vida, y por lo tanto es capaz de satisfacer las necesidades de las personas físicamente activas. Muchos atletas famosos han informado que cambiar a una dieta basada en plantas se asoció con mejoras significativas en el rendimiento deportivo y el bienestar.
Vegetarianismo y fitness: nutrientes esenciales
Una dieta vegetarianapara personas que hacen ejercicio físico debe contener productos con alto contenido de proteínas y carbohidratos, minerales y vitaminas, por lo que debe servariada . También conviene prestar atención a los horarios de las comidas y ajustarlos a la intensidad de la actividad física. Las clases de fitness frecuentes e intensas requieren una mayor cantidad de calorías y un suministro adecuado de macronutrientes.
Proteína en la dieta de un deportista vegetariano
Una dieta vegetariana satisface fácilmente tus necesidades diarias de proteínas, que provienen principalmente de los productos lácteos, el queso y los huevos. Las semillas de leguminosas también son ricas en proteínas, especialmente la soja y los productos de cereales: sémola, pasta, copos envueltos y nueces. También vale la pena recordar el valor calórico apropiado de la dieta, gracias al cual será más fácil satisfacer la demanda no solo de proteínas, sino también de otros nutrientes.
¿Carbohidratos antes o después del entrenamiento?
Los atletas que siguen una dieta vegetarianano deberían tener problemas para llevar suficientes carbohidratos a sus cuerpos. Sin embargo, el tiempo de comer productos individuales debe depender del tiempo de entrenamiento.
Hay dos tipos de carbohidratos:
- carbohidratos simples - recomendados para consumir pocoantes del entrenamiento , porque se absorben rápidamente y provocan un rápido flujo de energía. Su fuente son las frutas frescas y secas y los cócteles de frutas.
- carbohidratos complejos: contienen grandes cantidades de fibra dietética, ayudan a reconstruir las reservas de glucógeno utilizadas durante el entrenamiento, por lo que es mejor comerlosdespués del ejercicio . Sus fuentes son: sémola, harina de avena, copos de cebada, pan integral, pasta, arroz, papas, maíz, legumbres.
Los vegetarianos activos necesitan más vitaminas
La demanda de vitaminas en personas que practicanfitnessaumenta en relación con las personas que evitan la actividad física. Esto se debe al aumento del estrés oxidativo derivado de la actividad física intensa. Sin embargo, los atletas con una dieta vegetariana variada no deberían tener problemas con las deficiencias de vitaminas. Una dieta colorida con muchas verduras y frutas asegura su nivel adecuado.
Minerales en una dieta vegetariana
Los minerales más importantes para los atletas sonhierro y calcio . Si bien obtener la cantidad correcta de calcio es relativamente fácil, ya que el calcio se encuentra en la leche, los productos lácteos y algunas plantas (verduras de hojas verdes, col rizada, nabos y repollo), es un poco más difícil mantener niveles adecuados de hierro.
¡Recuerda! Para aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos y cítricos.
La absorción del hierro no hemo (derivado de productos vegetales) es más lenta que la del hierro hemo (origen animal) Además, puede verse obstaculizada adicionalmente por fitatos, polifenoles, calcio y fosfatos, que se unen hierro en compuestos no digeribles
Sin embargo, hay maneras de eliminarlos y aumentar la absorción de hierro. Combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos y cítricos, o agregue productos de soya fermentados (tofu, tempeh) a su comida.
Las fuentes de hierro en una dieta vegetarianason la remolacha, el perejil, el germen de trigo, las semillas de girasol, el brócoli, la lechuga, los garbanzos, la soja y las habas.
te será útilPrincipios de una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana implica la exclusión de los productos cárnicos del menú, y un tipo de esta dieta - también pescado. Sin embargo, se permiten productos derivados de animales, como leche y productos lácteos, huevos, miel, que está excluido en la versión más estricta de las dietas basadas en plantas: el veganismo. Los platos se pueden preparar con cualquier técnica culinaria, empezando por freír, terminando por hornear, guisar o cocinar parahumeante