Cada vez más personas están cambiando a dietas veganas y vegetarianas. Los motivos pueden ser diferentes: humanitarios, sanitarios y medioambientales. Independientemente del motivo de nuestra dieta, debemos mantenerla equilibrada. Actualmente, el aporte de proteínas en una dieta vegana y vegetariana sigue siendo un tema controvertido, pero ¿es así? Descubra cuáles son las fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas y descubra si las personas que hacen ejercicio y dejan de comer carne tienen algo de qué preocuparse.
La conciencia nutricional de las personas ha estado creciendo a un ritmo vertiginoso últimamente. Es reconfortante porque el siglo XXI está lleno de productos de mala calidad, atiborrados de químicos y la producción de alimentos en cantidades espantosas, que luego van a parar a la canasta de los excesos. Hace tiempo que se sabe que lo que cuenta es la calidad, no la cantidad, y el comer inconsciente de hoy en día perjudica no solo a nuestra salud, sino también a los demás seres y, sobre todo, a la Tierra. Cada vez somos más los que queremos descubrir la verdad y mirar con más detenimiento las etiquetas y las últimas investigaciones científicas.
Lo mismo ocurre con la carne, que en la mayoría de los casos es de una calidad trágica, y las personas luchan cada vez más con las condiciones cambiantes de los animales de granja, cuyo consumo actualmente nos trae más daños que beneficios para la salud. Independientemente de la razón para cambiar la dieta y renunciar a la carne y los productos animales, debemos cuidar no solo a los animales y la ecología, sino también a nuestra propia salud.
Los vegetarianos y los veganos suelen cometer el mismo error. Cuando se renuncia a la carne oa todos los productos de origen animal, no se suple la f alta de proteína en el plato con proteína vegetal. Como resultado, una dieta sin carne se considera dañina y debilitante, pero ¿es realmente así si la conducimos con prudencia y sabiduría? A ver si los veganos y vegetarianos en formación deben preocuparse por el aporte de proteína en su dieta.
El papel de la proteína en el entrenamiento
La proteína en el cuerpo de cada ser humano tiene una serie de funciones importantes. En una persona físicamente activa, el aporte de proteínas es especialmente importante. La proteína es el componente básico del tejido nervioso y glandular, así como un componente de los fluidos corporales, la sangre, las hormonas y las enzimas, y los componentes básicos de nuestros músculos y articulaciones, que son tan importantes en la actividad física. La proteína principalmente transporta y regula los procesos más importantes de nuestro cuerpo.
Personaslas personas físicamente activas deben consumir 1,5-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal según el tipo y la intensidad del entrenamiento (mientras que una persona adulta sana promedio con un peso corporal saludable necesita 0,9 g de proteína por 1 kg por día). La cantidad de proteína en el cuerpo de un ser humano adulto es de aproximadamente 10-14 kg, y se intercambian al menos 300 g por día. Durante el ejercicio, perdemos proteínas en mayor cantidad porque el cuerpo las necesita para regenerar y reconstruir las células. Los veganos y vegetarianos en formación deben prestar especial atención a esto y no descuidar el aporte proteico en sus dietas.
Diferencia entre proteína vegetal y proteína animal
No es ningún secreto que el cuerpo humano se compone de aproximadamente un 20 por ciento de proteínas, pero un hecho interesante es que sólo la grasa se almacena en las reservas de nuestro cuerpo. Proteínas e hidratos de carbono deben suministrarse en cantidades adecuadas todos los días para que nuestro cuerpo funcione correctamente y para prevenir la inflamación y el desarrollo de cáncer.
La proteína es el componente básico no solo de los músculos, sino también de todos los órganos del cuerpo. Forma parte de hormonas, enzimas y anticuerpos, y participa en los procesos metabólicos del organismo y asegura su correcto desarrollo y funcionamiento.
Una persona necesita 20 aminoácidos para un correcto desarrollo, 10 de ellos son exógenos (absorbidos de los alimentos) y los otros 10 endógenos (sintetizados de forma independiente en buenas condiciones). Los aminoácidos que debemos consumir constantemente de los alimentos son:
- fenilalanina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- treonina
- triptófano
- valina
- arginina e histidina, que además se necesitan solo en la fase de crecimiento, mientras que un hombre adulto produce cantidades suficientes por sí mismo
Después de consumir un producto proteico, nuestro cuerpo lo descompone en los aminoácidos que necesita para los procesos biológicos.
La proteína animal es ligeramente diferente de la proteína vegetal en estructura, y esto se traduce en el funcionamiento posterior de nuestro cuerpo. Pues bien, es cierto que las proteínas vegetales contienen pocos o ningún aminoácido como la metionina, el triptófano, la lisina o la isoleucina. Por lo tanto, puede ser mucho más difícil para los veganos mantener una dieta adecuada y equilibrada sin suplementos proteicos adicionales, que incluyan los aminoácidos mencionados anteriormente.
Los huevos contienen todos los aminoácidos necesarios en las proporciones adecuadas, por lo que en una dieta vegetariana es un ingrediente imprescindible en las comidas.
Por otro lado, los vegetarianos no debenpreocuparse por obtener proteínas saludables, porque renunciar a la carne todavía los deja con alimentos como huevos y productos lácteos.
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Proteína completa en una dieta vegana
Los vegetarianos no tienen que preocuparse por las proteínas saludables en su dieta, ¿y los veganos? Los alimentos de origen vegetal como los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas son ricos en proteínas, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los frijoles de soya son los más cercanos al perfil ideal de aminoácidos de las proteínas de origen vegetal, pero no deben consumirse en grandes cantidades.
Es bien sabido que la soja es rica en estrógenos (hormonas femeninas), que no se recomiendan especialmente para los hombres, pero las mujeres cuyo sistema endocrino funciona correctamente no deben comer soja en grandes cantidades.
Los efectos secundarios del consumo frecuente de soya pueden incluir gases, aumento de peso, retención de líquidos, problemas de la piel y problemas estomacales que se asemejan al envenenamiento y la acidez estomacal. Sin embargo, debes recordar que nada en exceso es bueno para nosotros, y la soja se puede comer en una cantidad de unos 30 a 50 gramos al día.
A pesar de todo, también debes saber que la soya no contiene suficientes aminoácidos esenciales (2 de ellos están en cantidades muy pequeñas), y el cuerpo es incapaz de producirlos por sí mismo.
Entonces, ¿hay una solución para los veganos? Sí, claro. Hay una serie de suplementos disponibles en el mercado que contienen los suplementos de proteínas y aminoácidos esenciales necesarios. Sin embargo, aquí vale la pena recordar que no todos los veganos necesitan un aporte adicional de suplementos proteicos. La suplementación adicional con suplemento proteico se recomienda únicamente cuando entrenamos o estamos en una dieta de reducción. Una dieta vegana equilibrada con la suplementación adecuada conseguirá mantener nuestro cuerpo sano.
Lo sabes…Algunos estudios sobre algas, como la espirulina y la chlorella, y productos de granos como la quinua y el amaranto, muestran que estos productos pueden tener un complemento completo de aminoácidos esenciales. Sin embargo, las posiciones en esta investigación están divididas y estos productos no se han probado lo suficiente como para confirmar esta información al cien por cien.
Proteína en una dieta vegetariana
Como ya se mostró, la proteína en una dieta vegetariana es saludable, unUna dieta vegetariana bien balanceada tiene muchos beneficios para la salud de nuestro cuerpo. El Ministerio de Salud y la Asociación Dietética Estadounidense llegaron a tal conclusión, que demostró que una dieta vegetariana equilibrada es completamente segura para la salud en todas las etapas de la vida y el desarrollo.
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¿Cuánta proteína necesitas en una dieta vegetariana o vegana?
Según las directrices del Instituto de Alimentación y Nutrición, deberíamos aportar alrededor del 15% de la energía durante el día procedente de las proteínas, y esto se traduce en alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las personas físicamente activas necesitan entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kg/p.c. En una dieta vegetariana y vegana, la proteína debe seleccionarse de modo que todos los aminoácidos se complementen entre sí.
Para los veganos, estos deben ser productos consumidos diariamente, tales como: frijoles, soja, semillas, nueces y granos, y por supuesto suplementos que apoyen el suministro de proteínas. Por otro lado, en el caso de los vegetarianos, los productos alimenticios mencionados anteriormente con la adición de algunos lácteos y huevos constituirán un aporte completo de proteínas.
También debe recordar que la proteína de origen vegetal es un poco menos digerible que la proteína animal. Viene a través de un tratamiento térmico inadecuado y un perfil de aminoácidos naturalmente inferior. Por otro lado, el procesamiento térmico de carne o huevos también elimina proteínas y otros valores valiosos, por ejemplo, vitaminas B, que a menudo olvidamos.
Para evitar carencias proteicas en la dieta, presentamos ejemplos de pautas diarias establecidas por el Instituto de Alimentación y Nutrición para el consumo de productos individuales en una dieta vegetariana:
- 1 taza de legumbres (soja, frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes)
- 3 tazas de verduras cocidas
- 1.5 tazas de productos de granos (granos y arroz integral)
- 2 tazas de vegetales crudos
- 0.5 tazas de verduras de hoja
Y opcional:
- unos 600 gramos de fruta o un puñado de frutos secos
- 3 cucharadas de nueces o semillas
- cucharada de linaza
- 2 rebanadas de pan integral o ½ taza de avena, centeno o espelta
- 2 tazas de productos lácteos, por ejemplo, leche de vaca o vegetal (avena, almendra, soya, etc.) fortificadacalcio
Estas pautas están establecidas por profesionales, y las cantidades diarias recomendadas de proteína para cada vegano o vegetariano pueden variar. Por lo tanto, el "menú" anterior solo debe verse de manera indicativa.
Proteína animal vs proteína vegetal - tablas comparativas
Siempre se ha dicho que la carne y los productos animales son los de mejor calidad proteica y que nuestra dieta debe ser rica en este tipo de productos, pero ¿realmente es así? Por supuesto, hay un punto en esto, pero a menudo lo olvidamos, especialmente cuando estamos en una dieta omnívora, que la proporción de proteínas vegetales y animales en nuestra dieta debe ser 50 de 50. Además, no todos los altos- El producto proteico tendrá las mismas proteínas de alta digestibilidad. Resulta que lo más importante en la absorción de un producto dado en el cuerpo es su valor biológico. Vamos a comprobarlo en las tablas.
Proteína animal
| Producto | Cantidad de proteína por cada 100 gramos |
| Carne de res (magra) | 34,6 |
| Queso amarillo 5% | 33 |
| Ternera (magra) | 29 |
| Lomo de cerdo (flaco) | 26 |
| Pechuga de pavo | 22.3 |
| Pechuga de pollo | 21.8 |
| Halibut | 20,1 |
| Atún | 20 |
| Salmón | 19.8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Requesón 0% | 17 |
| Requesón graso | 15 |
| Huevos | 12,6 |
| Yogur griego | 3.8 |
Proteína vegetal
| Producto | Cantidad de proteína por cada 100 gramos |
| Soja | 36 |
| Lentejas | 25 |
| Semillas de calabaza | 24,5 |
| semillas de girasol | 24,5 |
| Guisante | 23 |
| Frijoles rojos | 21,4 |
| Pistachos | 20.6 |
| Garbanzos | 20 |
| Almendras | 20 |
| Anacardos | 18 |
| Nueces | 15,2 |
| Avellanas | 15 |
| Avena | 13,5 |
| Alforfón | 12,6 |
| Mijo | 10,5 |
| Arroz integral | 7,1 |
| Arroz blanco | 6.7 |
| Cuscús | 5,6 |
| Habas | 5,2 |
| Guisantes verdes | 4 |
| Albaricoques secos | 3,4 |
El contenido de proteínas de los alimentos es importante, pero aún más importante es el valor biológico de los alimentos. La cantidad de macro y micronutrientes que absorberá nuestro cuerpo depende del valor biológico. El valor más bajo de la escala es 0, lo que significa que no se absorberá nada, y el 100 más alto, lo que significa que se absorberá el 100% del valor del producto. Cuanto mayor sea el valor biológico de una proteína en un producto dado, mejor será para el cuerpo.
Veamos algunas de las fuentes de proteínas vegetales y animales en esta tabla:
| Producto | Valor biológico en porcentaje |
| Huevos | 93.7 |
| Leche | 84,5 |
| Piscis | 76 |
| Carne | 74,3 |
| Soja | 72.8 |
| Arroz | 64 |
| Grano de trigo | 64 |
| Maíz | 60 |
| Frijoles | 58 |
Como puede ver en los productos anteriores, hasta 7 de las 9 fuentes de proteínas no consisten en carne. Por lo tanto, los vegetarianos pueden confiar en el suministro adecuado de proteínas, mientras que a los veganos les resultará mucho más difícil complementar la deficiencia de proteínas en la dieta. Sin embargo, debemos recordar que será más difícil, ¡pero no imposible!