Café: ¿beber antes o después del entrenamiento?

El efecto estimulante de la cafeína, tan deseable en situaciones en las que es necesario aportar energía, ha puesto al café en la lista de sustancias dopantes prohibidas para los deportistas. ¿Cómo afecta el café al cuerpo de una persona que practica deporte y vale la pena probar una taza de “vestidito negro” antes de entrenar?

Según las últimas investigaciones, las propiedades delcafé , además de tener un efecto positivo en el trabajo intelectual, también se aprovechan en el caso de la actividad física. Aumentar el flujo de sangre a los músculos y al corazón es especialmente importante durante el ejercicio de resistencia. ¿Cómo afecta lacafeínaal rendimiento de nuestro cuerpo?

Café antes del entrenamiento: ¿beber o no beber?

En el caso de las personas que practican deporte con regularidad, la cuestión clave en el correcto funcionamiento de la gestión energética del cuerpo es la rápida reconstrucción de los recursos de glucógeno entre los entrenamientos. La cafeína tiene una doble función en esta situación. Al provocar un aumento en la concentración de ácidos grasos libres, ayuda a conservar el glucógeno muscular. Tomado inmediatamente antes de iniciar la actividad, aumenta el nivel de glucosa a partir del cual se sintetiza.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar para tomar café?

- La cafeína suministrada en forma de café se absorbe extremadamente rápido. En el caso de actividad a largo plazo, se obtendrán efectos notables tomando café aproximadamente 15-20 minutos antes del entrenamiento. Con menos esfuerzo, este tiempo se amplía a 45 minutos - explica Joanna Sobyra, experta en Segafredo Zanetti. - Sin embargo, debemos recordar que al tomar una dosis de cafeína, se debe asegurar una hidratación regular y adecuada del cuerpo para reducir los efectos del efecto diurético de la bebida - agrega.

El efecto de la cafeína en el cuerpo

Tomar una dosis de unos 5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal provoca vasodilatación y aumenta la concentración de adrenalina en la sangre. Esto es especialmente importante para actividades que requieren mucha resistencia y resistencia, como un maratón o una carrera de bicicletas.

Se supone que, en promedio, el café contiene de 1 a 2,8 por ciento de cafeína.

La cafeína, al afectar el sistema nervioso, también aumenta la eficiencia del cuerpo y la motivación para continuar con el esfuerzo. Como resultado, mejora los reflejos y agudiza la concentración. Cuando decides incluir el café endieta, mientras que el ejercicio, debemos tener en cuenta la salud general. Para el organismo de las personas que luchan contra la hipertensión, la combinación de cafeína y ejercicio intenso puede ser una carga demasiado pesada.

¿Qué café debo elegir?

¿Qué café aumentará de manera más efectiva la efectividad del entrenamiento? La cantidad de cafeína en una taza depende de muchos factores, principalmente del tipo de café, pero también se puede diferenciar según el método y clima de cultivo, la hidratación. Además, el café disponible en el mercado suele ser una mezcla de muchas especies. El proceso de tostar los granos de café también es diferente, ya que los priva de un poco de cafeína.

Además, cuanto más tiempo esté el café en contacto con el agua caliente, más cafeína contendrá. Uno de los más fuertes será el preparado en el experto en desbordamiento, cuando el brebaje se filtra lentamente en la jarra, o el café preparado al estilo turco. El espresso elaborado en 20-30 segundos contendrá mucha menos cafeína. - ¿Sorprendente? Y todavía. Bebemos el espresso rápidamente, por lo que el tiempo de absorción se cuenta casi desde el momento de consumir el café, y el efecto se siente relativamente rápido. Disfrutamos de una taza o una taza de café por mucho más tiempo y el tiempo de saturar el cuerpo con un estimulante es más largo - explica la Dra. Anna Stolecka-Warzecha del Departamento de Fisiología del Departamento de Ciencias Médicas y Fisiológicas de la Universidad de Física Educación en Katowice, experta Mérida Polska

El café verde, como el café sin tostar, contiene la mayor cantidad de cafeína y el café de tueste claro es más fuerte en comparación con los mismos granos de café, tostados a 225-250 grados centígrados.

Contenido de cafeína en varios productos

Producto	Contenido de cafeína, mg por taza
Café instantáneo	60
Expreso	45-100
Espresso / café filtrado	60-120
Café molido	80-90
Café descafeinado	3
Té	40
Té verde	40
Bebidas energéticas (lata)	100
Lata de Coca-Cola	40
Chocolate amargo (50 mg)	40
Chocolate con leche (50 mg)	12
Gelenergía (bolsita)	25 [actualmente puedes encontrar geles con mayor contenido de cafeína]

Fuente: Anita Bean, "Nutrition in Sport, A Complete Guide", 2nd Edition, Profit & Co., 2004

Vale la pena saberlo

Café con mantequilla y aceite de coco: perfecto antes del entrenamiento

Si entrenas para adelgazar, prueba los llamadoscafé a prueba de balas , enriquecido con mantequilla y aceite de coco. El autor de esta insólita idea de añadir grasa al café es Dave Asprey, autor del blog sobre pérdida de peso efectiva. Durante su visita al Tíbet, notó que los monjes locales bebían té con mantequilla de leche de yak. Adaptó esta receta a la dieta occidental e inventó el café a prueba de balas.

La bebida funciona muy bien en una dieta baja en carbohidratos y se supone que promueve la pérdida de peso. Gracias a la adición de grasa, te permite mantenerte lleno por más tiempo y no picar, agrega energía.

Si tomas café con mantequilla y aceite de coco con el estómago vacío antes de entrenar, recuerda comer una comida con carbohidratos y proteínas después del ejercicio, para que tu cuerpo pueda regenerarse.

Receta para un café a prueba de balas

• un vaso de café de buena calidad (de ninguna manera soluble, preferiblemente arábica puro)
• cucharada de mantequilla orgánica alimentada con pasto
• 15 g de aceite de coco sin refinar

Todos los ingredientes deben ser licuados en una licuadora (batir con una cuchara no es suficiente, los ingredientes deben combinarse bien).

La cafeína ayudará a reducir los efectos de la masa madre

El síndrome de dolor muscular retardado, conocido popularmente como "dolorimiento", es uno de los mayores problemas a los que se enfrentan los deportistas principiantes. Es el dolor desagradable, explicado por la formación de microtraumatismos en la estructura de la fibra, la razón principal por la que dejamos de entrenar después de unos pocos días.

Como demuestran investigadores de la Universidad Americana de Georgia, la cafeína también ayuda a remediar este tipo de problemas. El dolor muscular perceptible en las personas que recibieron tabletas de cafeína antes del ejercicio intenso fue un 46 por ciento más bajo que en el grupo de control. El efecto se explica por el bloqueo de la adenosina, que se encarga de activar los receptores del dolor en respuesta a los microdaños. Para lograr tal resultado, basta con tomar la dosis de cafeína contenida en dos tazas de espresso.

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El café como complemento adelgazante

El vestidito negro es también uno de los ingredientes naturales más populares que favorecen la pérdida de peso. - Gente que empieza la primavera.peleando kilogramos, además de la actividad física regular, se recomienda beber espresso. El café favorece la digestión y reduce el deseo de alcanzar bocadillos dulces, explica Joanna Sobyra. - El valor calórico de un espresso clásico es bajo: aproximadamente 2 kcal por cada 100 ml, y la cafeína que contiene favorece el proceso de termogénesis. Es gracias a estas propiedades del café que los italianos que lo beben después de las comidas están delgados y llenos de energía - agrega.

Sin embargo, debemos tener cuidado de no exagerar el contenido calórico de la bebida agregando leche grasosa o aditivos dulces, como jarabes saborizados, crema batida o chocolate.

Café y regeneración después del ejercicio

Para que el entrenamiento brinde los resultados deseados, no debemos olvidarnos de la regeneración. - La restitución post-ejercicio es el momento en que el organismo reconstruye todos los cambios de fatiga producidos durante el ejercicio, regeneración de proteínas estructurales, reconstrucción de sustratos energéticos, hidratación, cambios en el equilibrio ácido-base. Si el café se consume inmediatamente después de una unidad de entrenamiento dada, debido a su efecto estimulante, la resíntesis de glucógeno y los metabolitos del ejercicio pueden drenarse más rápido, explica la Dra. Stolecka-Warzecha.

La rapidez con la que se producirá la restauración del glucógeno y los beneficios de tomar café después del entrenamiento dependerán de la persona específica, pero vale la pena recordar que no se debe consumir demasiado café y no lograr el efecto contrario, porque entonces , en lugar de dejar que el cuerpo descanse, lo someteremos a más estímulos estimulantes.

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