Por lo general, buscamos ejercicios para la espalda baja solo cuando aparecen dolores en esta sección. No obstante, también merece la pena hacerlos de forma profiláctica para prevenir molestas dolencias. Así que comprueba cuál de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja será más efectivo.
Los ejercicios para la espalda bajano solo la fortalecerán, sino que también ayudarán a superar el dolor causado por trabajar sentado durante demasiado tiempo, manteniendo una postura incorrecta o el dolor resultante de una lesión o estrés severo.Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda bajaVale la pena hacerlos más porque están involucrados en casi todos los movimientos y se sobrecargan fácilmente. Son los principales responsables de agacharse, arquearse y enderezar la columna vertebral. Es más, es, entre otros gracias a ellos estiramos la cabeza y la giramos libremente. Una espalda baja fuerte también facilita la realización de cualquier actividad de pie. Por lo tanto, realizar ejercicios para fortalecer este episodio puede llamarse una inversión en su salud.
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Ejercicios para la espalda baja
1. Medias barrigas
Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies apoyados en el suelo, doble los codos y colóquelos a los lados de la cabeza. Luego, contrae los músculos abdominales y comienza a acercar la barbilla al pecho, pero levantando solo los omóplatos. Recuerda que tu espalda baja siempre debe estar firmemente contra el suelo. Manténgase en esta posición durante unos 3 segundos, repita el ejercicio inicialmente 10 veces, tratando de aumentar el número de repeticiones cada vez.
2. Levantar la mano y la pierna contraria
Acuéstese boca abajo, apoye la cabeza en el suelo, mire hacia adelante, estire los brazos por encima de la cabeza. Inhala, luego, al exhalar, levanta la cabeza, el brazo y la pierna opuesta del piso. Recuerde no ejercitar demasiado el rango de movimiento: un rango pequeño es suficiente para fortalecer sus músculos. Vuelve a la posición inicial, repite el ejercicio 10 veces con el brazo izquierdo y la pierna derecha, y lo mismo con el brazo derecho y la pierna izquierda
3. Bajar las piernas acostado boca arriba
Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, doble ligeramente las rodillas. Luego aprieta tus abdominales y levanta tus piernas.perpendicular al suelo. Si no puede enderezarlos por completo, es posible que estén ligeramente doblados. Presiona la cintura contra el suelo y baja las piernas lo más bajo y cerca del suelo que puedas, pero no las descanses en el suelo. Mantén esta posición durante 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite tantas veces como puedas, pueden ser varias al principio
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4. Eleva brazos y piernas desde la posición de plancha
Plank es un ejercicio muy popular y eficaz que también se puede utilizar para fortalecer los músculos de la espalda baja. Primero, tome la posición inicial: doble los codos en ángulo recto para que descansen sobre los antebrazos y coloque los hombros exactamente por encima de los codos. Coloque los dedos de los pies sobre los dedos de los pies y levante el torso, tense también los abdominales. Recuerda que los hombros, las caderas y los talones deben estar alineados. Luego, lenta y secuencialmente, levante los brazos y las piernas. Primero enderece y levante la mano izquierda, regrese a la posición inicial, luego repita este movimiento con la mano derecha. Luego levante la pierna derecha e izquierda estiradas ligeramente hacia arriba. Cuando hagas los ejercicios, baja el torso libremente sobre la colchoneta y repite 10 veces
5. Puente corto
Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, luego doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los talones a unos 15 cm de las nalgas. Presiona los pies firmemente contra el suelo y levanta la espalda y las caderas para alejarlas. Coloque su peso sobre sus hombros y pies. Al exhalar, levante el esternón, luego baje el torso a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces
6. Alzado frontal
Acuéstese en la colchoneta boca abajo. Estire las piernas estiradas hacia atrás, pellizque los dedos de los pies. Extiende tus brazos rectos por encima de tu cabeza. Luego levante la cabeza, los brazos, el pecho y las piernas al mismo tiempo. Recuerda que el rango de movimiento debe ser pequeño, mantén esta posición unos segundos y regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces
7. Natación en seco
Acuéstese en la colchoneta boca abajo, estire las piernas y únalas, luego levántelas. Cuando extienda los brazos, también levántelos suavemente frente a usted. En esta posición, comience el ejercicio: mueva alternativamente los brazos hacia adelante y hacia los lados (para que se vean como las alas de un avión en esta posición), y al mismo tiempo, alternativamente, doble una pierna a la altura de las rodillas.
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Vale la pena saberlo¿Cómo cuidar una espalda sana y fuerte?
- Trate de evitar quedarse en una posición por mucho tiempo - sitrabaja sentado incluso de pie durante unos segundos y estirar cada hora será útil.
- Para fortalecer los músculos de la espalda baja, incluya en su plan de entrenamiento ejercicios conocidos por los asistentes al gimnasio: peso muerto, peso muerto a una pierna, dominadas, swing con pesas rusas. Recuerde realizar los ejercicios anteriores técnicamente correctamente (son efectivos, pero perjudiciales), con tensión muscular completa y rango de movimiento completo. Realícelos de forma profiláctica, y no cuando aparezcan síntomas de dolor.
- Aumenta tus cargas de entrenamiento gradualmente.
- Al agacharse, intente doblar las rodillas en lugar de doblar la espalda.
- No olvides relajar la espalda
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