El dolor en la parte inferior de la columna se produce como resultado de una sobrecarga o cambios degenerativos. Además de evitar sobrecargar la columna vertebral en su vida diaria, para ayudar a aliviar el dolor, es importante recordar hacer ejercicio. El entrenamiento diario moderadamente intenso, por ejemplo, con una pelota de fitness, es más efectivo.

Según los fisioterapeutas, los mejoresejercicios para la columnason nadar, especialmente en la espalda y gatear (actúa casi todos los músculos mientras alivia la columna), andar en bicicleta en una superficie plana o bicicleta estacionaria, bastones para caminar, pilates. El movimiento debe ser sistemático y moderado. El entrenamiento excesivo conduce a la sobrecarga y puede ser perjudicial. Evite los s altos, las carreras largas (preferiblemente sobre hierba), el levantamiento de pesas.

¿Tienes problemas de espalda? Ejercicio tumbado

Es muy importante estirar el iliopsoas y fortalecer los músculos abdominales debilitados. Lo mejor es hacer ejercicio mientras está acostado. Al hacer ejercicio de pie o sentado, mantenga la espalda recta para evitar agravar la lordosis.

Están contraindicados los ejercicios de pie combinados con giros del torso y abdominales con las piernas estiradas. Los ejercicios con una pelota de gimnasia son ideales: alivian la columna, reducen la tensión muscular, fortalecen los músculos paraespinales y los abdominales rectos y oblicuos. Al moldear el corsé muscular, mejoran la coordinación motora y la postura corporal.

Durante el ejercicio, la espalda y el cuello deben estar enderezados, los omóplatos tensos y el estómago contraído. Sigue respirando con el diafragma.Para que el ejercicio sea efectivo, haga ejercicio todos los días durante al menos media hora

Ejercicios para el dolor de espalda

Ejercicios con pelota para el dolor de espalda

Repita cada ejercicio 10-15 veces en 3 series

  • Tumbado boca arriba, coloque las piernas dobladas por las rodillas sobre la pelota. Al exhalar, contrae el estómago con fuerza mientras presionas la pelota con los talones. Mantenga durante 5 segundos. Regresa a la posición inicial mientras inhalas el aire. Asegúrese de que el lomo descanse contra el piso en todo momento y que la bola no se mueva
  • Acuéstese boca arriba, apoye las piernas dobladas por las rodillas sobre la pelota. Estire la pierna derecha, levántela ligeramente, luego llévela hacia un lado y hacia atrás (con el pie hacia el techo) sin levantar la cintura del piso. DuranteLos ejercicios no mueven la pelota. Repita para la otra pierna.
  • Tumbado boca arriba, pon ambas piernas sobre la pelota. Haz rodar la pelota lentamente de un lado a otro, tirando del estómago con fuerza.
  • Tumbado boca arriba, coloque las piernas estiradas sobre la pelota. Levante una pierna, luego la otra (el pie tirado sobre usted). En la versión más difícil, el ejercicio se puede realizar con las caderas elevadas. Recuerda contraer el estómago.
  • Tumbado boca arriba, apoya las piernas dobladas por las rodillas sobre la pelota. Alternativamente, lleve las rodillas al estómago (baje el pie hacia usted).
  • Cuando está acostado boca arriba, una pierna estirada está sobre la pelota. Tome el otro doblado en la rodilla hacia un lado. Pon tu pie sobre ti, mete tu estómago.

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La pelota de gimnasia puede tener un diámetro de 65-75 cm. Su tamaño debe elegirse de acuerdo a la altura.

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Anatomía