¿Aceptarás el desafío mensual de planchas? Entrenar todos los días te tomará de 15 segundos a 5 minutos - es muy corto, por lo que te será difícil salir del ejercicio por f alta de tiempo. Puede elegir entre principiantes y avanzados.
Contenido:
- El desafío de la tabla: ¿de qué se trata?
- Plank challenge - plan de entrenamiento para principiantes
- Plank Challenge - plan de entrenamiento avanzado
El desafío de la planchate permitirá disfrutar de una mejor figura después de 30 días. Un vientre más plano y el fortalecimiento de todo el cuerpo es la mejor recomendación para un desafío de planchas.
Plank (también conocida como tabla) es un ejercicio isométrico, aparentemente muy simple, pero que quemará a cualquiera que esté comenzando a entrenar. La posición básica de la tabla es el soporte frontal en los antebrazos: parece una bomba estacionaria. Se puede modificar y dificultar dependiendo del avance de la persona que hace ejercicio.
El desafío de la plancha para principiantes se basa en la posición básica, siendo la principal dificultad aumentar regularmente el tiempo de práctica. El plan de entrenamiento avanzado se basa en varias versiones del plan.
El desafío de la tabla: ¿de qué se trata?
El reto de la plancha es una decisión que durante 30 días cada día (además de los días de descanso previstos en el cronograma) haces una plancha (plank) y amplías sistemáticamente el tiempo de ejercicio. El último día, trata de permanecer en la posición de 5 minutos: es bastante tiempo, pero el esfuerzo vale la pena, los músculos abdominales fortalecidos y bien esculpidos y un mejor bienestar.
Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de calentar un rato para preparar su cuerpo para el ejercicio y evitar el dolor de espalda. Al principio, haga que el calentamiento sea incluso más largo que el ejercicio real.
Mira el video: Breve calentamiento antes del entrenamiento
También asegúrese de utilizar la técnica correcta de la tabla: no doble el torso hacia arriba o hacia abajo. Las piernas, el torso y la cabeza deben formar una línea recta. Contrae y aprieta el abdomen con fuerza, concéntrate en tensar los músculos de los muslos y los bíceps, porque estas partes son las que más trabajan en este ejercicio.
Plank challenge - plan de entrenamiento para principiantes
El objetivo es permanecer en posición de tabla durante 5 minutos. Tiene 30 días para completar esta tarea, eso es suficiente para hacerte las arreglaste para lograrlo.
El primer día, comience con 15 segundos y prolongue sistemáticamente el ejercicio. No olvide descansar después de 6 días de entrenamiento: el cuerpo debe tener tiempo para regenerarse y mejorar su forma.
| día 1 | día 2 | día 3 | día 4 | día 5 | día 6 |
| 15 segundos | 20 segundos | 30 s | 40 segundos | 45 s | 50 segundos |
| día 7 | día 8 | día 9 | día 10 | día 11 | día 12 |
| descanso | 1 minuto | 1 min 15 seg | 1 min 30 seg | 1 min 45 seg | 2 minutos |
| día 13 | día 14 | día 15 | día 16 | día 17 | día 18 |
| 2 min 15 seg | 2 min 30 seg | descanso | 2 min 30 seg | 2 min 45 seg | 3 minutos |
| día 19 | día 20 | día 21 | día 22 | día 23 | día 24 |
| 3 min 15 seg | 3 min 30 seg | 3 min 45 seg | descanso | 3 min 45 seg | 4 minutos |
| día 25 | día 26 | día 27 | día 28 | día 29 | día 30 |
| 4 min 15 seg | 4 min 30 seg | descanso | 4 min 30 seg | 4 min 45 seg | ¡5 minutos! |
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Plank Challenge - plan de entrenamiento avanzado
Para aquellos que lograron completar el desafío de principiantes y ya son capaces de "planificar" durante 5 minutos (aunque logren hacerlo de forma intermitente, ya es un gran éxito), ofrecemos un desafío más difícil y variado. versión del ejercicio
El Desafío de Plancha Avanzada consiste en repetir el siguiente conjunto de ejercicios (en orden) durante el próximo mes.
Ejercicio 1. Plancha con las manos estiradas - 1 minuto,
Ejercicio 2. Plancha con los brazos doblados por los codos - 30 segundos
Ejercicio 3. Plancha sobre brazos flexionados por los codos con pierna levantada - 1un minuto (30 segundos para cada pierna);
Ejercicio 4. Plano lateral - 1 minuto (30 segundos en cada lado)
Ejercicio 5. Plancha con las manos estiradas - 30 segundos
Ejercicio 6. Plancha con brazos flexionados por los codos - 1 minuto
Permita que cada sexto día descanse (entrene 5 días, descanse 1 día).
¡Buena suerte!