¿Qué entrenamiento abdominal elegir? Depende de tu objetivo de entrenamiento. Ya sea que desee tonificar su abdomen y deshacerse de la cúpula, esculpir un paquete de seis o fortalecer sus músculos abdominales profundos. Descubre los 20 mejores entrenamientos de abdominales y elige la mejor opción para ti.
El entrenamiento abdominalpuede tener muchas variaciones, y no todas son adelgazantes. La mayoría de las personas quieren adelgazar el estómago y para ello eligen entrenamientos de fortalecimiento que se basan en docenas de repeticiones de abdominales. Dichos ejercicios, sin embargo, no quemarán grasa alrededor de la cintura, sino que solo moldearán los músculos.
¿Quéentrenamiento abdominaltendrá un efecto adelgazante y qué moldeará los músculos? A continuación encontrará una tabla, gracias a la cual puede elegir fácilmente una variante adaptada a sus necesidades.
Contenido:
- ¿Qué entrenamiento abdominal elegir?
- Entrenamiento para adelgazar el vientre
- Entrenamiento abdominal para escultura
- Entrenamiento abdominal posparto
- Entrenamiento abdominal - desafíos
- Plan de entrenamiento del vientre
¿Qué entrenamiento abdominal elegir?
Aquí hay una compilación de los mejores entrenamientos para adelgazar y esculpir el vientre. Al elegir un entrenamiento, debe tener en cuenta su nivel de avance: los principiantes completos deben elegir un entrenamiento con el primer o segundo nivel de dificultad. Los jugadores intermedios pueden probar suerte en el entrenamiento en el rango de 2-3. El último nivel de dificultad, el 4, está reservado para personas con experiencia y en buenas condiciones.
| Dificultad | Ejercicios para adelgazar el estómago | Entrenamiento del vientre para adelgazar y moldear | Entrenamiento del vientre para hombres | Entrenamiento del vientre para mujeres | Entrenamiento abdominal posparto… |
| 1 | Entrenamiento en la bicicleta elíptica | Entrenamiento en trampolín | Kit de ejercicio de radiador | Conjunto simple de ejercicios para un vientre plano | Ejercicios post embarazo con la matrona |
| 2 | Natación | Ejercicios para el vientre de Sylwia Wiesenberg | Entrenamiento de six pack [30 DÍAS] | Entrenamiento Ola Iron para músculos abdominales | Un conjunto de ejercicios para las estrías en el estómago |
| 3 | Crossfit | QUEMA GRASA con Ola Żelazo | Entrenamiento ABS | Mel B - Entrenamiento ABS | Ejercicio posparto |
| 4 | Entrenamiento por intervalos | TURBO COMBUSTION por Ewa Chodakowska | Aerobic 6 Weider | Entrenamiento de vientre con Natalia Gacka | Entrenamiento para la flacidez de la piel del vientre |
Entrenamiento para adelgazar el vientre
El entrenamiento abdominal con efecto adelgazante debe consistir en ejercicios cardiovasculares para aumentar el pulso y ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.
Los primeros contribuyen a quemar grasa, porque el ejercicio aeróbico a largo plazo hace que el cuerpo extraiga energía de las reservas de grasa almacenadas. El segundo tipo de ejercicio está diseñado para adelgazar el abdomen, moldear los músculos y reafirmar la piel.
Por lo tanto, una persona que desee adelgazar su estómago debe comenzar con ejercicios cardiovasculares que queman grasa (1 columna). Para esto, debe elegir un conjunto de ejercicios de fortalecimiento (4-5 columnas). Hacemos entrenamiento de combustión unas 3 veces a la semana y entrenamiento de escultura 2 veces. Ambos se pueden hacer el mismo día, pero es preferible tener descansos de 24 horas (necesarios para el entrenamiento de fortalecimiento).
Una buena solución para las mujeres es el entrenamiento 2 en 1: adelgazamiento y modelado. Contiene ejercicios que involucran los músculos abdominales, que deben realizarse a un ritmo muy rápido, lo que acelera la quema de grasa.
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Entrenamiento abdominal para escultura
Si quieres tallar tu barriga y obtener el efecto de los llamados "radiador", debe concentrarse principalmente en ejercicios para fortalecer los músculos, es decir, varios tipos de abdominales. Es importante que el entrenamiento sea variado e involucre todo tipo de músculos abdominales: rectos, oblicuos y transversales. Lo hacemos 3-4 veces a la semana.
Además, no debemos olvidar que los músculos no crecerán sin aportarles proteínas. Por lo tanto, el ejercicio debe combinarse con una dieta adecuada y recordar las comidas post-entrenamiento.
Entrenamiento abdominal posparto
Los entrenamientos para mujeres que desean adelgazar y reafirmar su estómago después del parto constituyen una categoría aparte. Deben centrarse en fortalecer los músculos abdominales (especialmente los transversos, que son los responsables del efecto de "planitud" y firmeza) y los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, es importante no comenzar a hacer ejercicio sin consultar a su médico: el entrenamiento demasiado temprano puede dañar los tejidos estirados, por ejemplo, profundizar el estiramiento del músculo recto abdominal.
Ver también: Ejercicios para estiramiento abdominal después del parto
Lo más temprano que puede comenzar a entrenar es 6 semanas después del parto natural y 12 semanasde la cesárea. Al principio, elegimos ejercicios de respiración ligeros y fortalecemos los músculos del piso pélvico, y solo luego introducimos gradualmente ejercicios de fuerza.
te será útil¿Qué entrenamiento para abdominales profundos?
No se olvide de los músculos abdominales profundos, que son responsables de mantener una postura correcta. Si están en buena forma, la columna vertebral es más resistente a la sobrecarga. Es de gran importancia en la prevención del dolor de espalda y cuando el dolor ya ha aparecido, por ejemplo, como consecuencia de estar sentado en el trabajo y la f alta de ejercicio.
Los músculos abdominales se pueden fortalecer eficazmente mediante ejercicios de equilibrio y ejercicios con una pelota de gimnasia, que además involucran la espalda. Los entrenamientos en dispositivos BOSU y TOGU también son geniales.
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Entrenamiento abdominal - desafíos
¿Quieres un efecto espectacular en poco tiempo? Como parte del entrenamiento abdominal, acepta el desafío. Los desafíos tienen una serie de ventajas: sobre todo, te motivan a entrenar todos los días, lo que hace que sea más fácil ser sistemático. Y solo el entrenamiento regular da los resultados deseados. Otra ventaja del desafío del estómago es un plan de entrenamiento claro y un tiempo de entrenamiento relativamente corto: en promedio, 15 minutos de ejercicio al día son suficientes para alcanzar la meta de tus sueños.
¿Qué desafíos moldearán mejor la barriga?
- vientre plano en 30 días- como su nombre indica, gracias a él moldearás tu vientre y cintura en un mes. El entrenamiento diario consiste en 5 tipos de abdominales: tradicional, invertido, bicicleta, levantando las piernas mientras está acostado y llegando a los tobillos con las manos. Un plan tan variado garantiza los resultados más rápidos. Una ventaja adicional del desafío es el aumento muy gradual de la dificultad de los ejercicios, solo con 3 repeticiones al día;
- desafío de planchas : lleva tan poco tiempo que seguramente no encontrará excusas para s altarse su entrenamiento abdominal diario. La duración del entrenamiento varía de 15 segundos a un máximo de 5 minutos. Además, la plancha es un ejercicio muy versátil, gracias al cual fortalecerás no solo el estómago, sino también las piernas, los glúteos, los hombros y la espalda;
- reto de burpees- burpee, es decir, una combinación de sentadillas, planchas, flexiones y s altos, es un ejercicio de fortalecimiento y resistencia. Aparte de que moldea el abdomen, aumenta el ritmo cardíaco y mejora el metabolismo. El reto de burpees es por tanto el entrenamiento abdominal perfecto para mejorar de forma integral su aspecto;
- desafío del hula hoop : una forma de hacer que el entrenamiento abdominal diario sea divertido. Girar el borde estiliza perfectamente la cintura y te permite obtener un corte bonito y femenino. Contrariamente a las apariencias, al mismo tiempolos músculos abdominales también trabajan duro, por lo que después de 30 días puede contar con un efecto satisfactorio.
Compruebe también: Vientre plano en una semana: dieta y ejercicio durante 7 días
Plan de entrenamiento del vientre
Puede organizar su propio entrenamiento abdominal en el que puede incluir sus ejercicios favoritos. Solo necesitas recordar algunas reglas:
- el entrenamiento debe consistir en al menos 5 ejercicios abdominales, que variarán en el grado de dificultad;
- cada ejercicio debe involucrar un grupo diferente de músculos abdominales: rectos, transversales y oblicuos;
- el número inicial de repeticiones debe ser alrededor de 10-15 en una serie (luego aumentar a 20-30), todo el entrenamiento debe consistir en 2-3 series;
- Programe descansos de no más de 3 minutos entre series
Estos son los ejercicios más efectivos que deben incluirse en cualquier entrenamiento abdominal:
- diferentes variantes de abdominales- las tensiones ordinarias fortalecen solo los músculos rectos, y para obtener un abdomen bien definido, también necesita involucrar los músculos oblicuos y transversos. Por lo tanto, en su plan de entrenamiento, incluya tantos tipos de abdominales como sea posible, por ejemplo, de pie, en diagonal y con pesas;
- giro ruso- este ejercicio es insuperable cuando se trata de contornear abdominales. Además, los giros dinámicos adelgazan perfectamente la cintura y le permiten deshacerse de los "lados". Realícelos con un peso adicional o un balón medicinal, y obtendrá resultados aún más rápido;
- plancha- ejercicio isométrico que parece discreto, pero en realidad ejerce mucha presión sobre los músculos abdominales. Vale la pena incluir no solo la versión tradicional del tablón en su entrenamiento, sino también varios otros tipos de tablones: tablones laterales, tablones con piernas estiradas hacia un lado, tablones con títeres o con piernas levantadas.