La dieta de un nadador aficionado (piscina) debe, en primer lugar, complementar las altas pérdidas de energía causadas durante la natación. Lo más importante es comer comidas bien balanceadas ricas en proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento para mantener los músculos en funcionamiento y prevenir el catabolismo. En la dieta de un nadador, también es importante comer muchos alimentos alcalinos y alimentos ricos en ácidos grasos insaturados a diario.
Las reglasde la dieta de la piscinadeben ser adoptadas por todas las personas que van a nadar regularmente 2 o 3 veces por semana. No se trata de un menú estrictamente definido como endietas para nadadoresnadadores profesionales, sino de un conjunto de consejos sobre cómo alimentarse para tener energía para entrenar y ayudar al organismo a mantener un equilibrio calórico adecuado.
Y debe tenerse en cuenta que la natación es uno de los deportes que consumen más energía: simplemente estar en una piscina aumenta la tasa metabólica hasta en un 50 %; además, para superar la resistencia del agua, todos los músculos deben trabajar con gran intensidad. La temperatura del agua también es importante: cuanto más baja es, más fuerza "bombea", lo que se asocia con una mayor pérdida de energía.
Si quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos de natación, lee las reglas de la dieta de la piscina.
Reglas de la dieta de la piscina: comida antes de nadar
Una comida antes de nadar en la piscina es esencial: las personas que nadan con el estómago vacío cometen un gran error porque el cuerpo, privado de reservas de energía, pierde fuerza rápidamente. ¿Efecto? Aumento de la fatiga durante y después del entrenamiento, peor rendimiento deportivo, alto riesgo de catabolismo (pérdida de tejido muscular). Además, no se haga la ilusión de que s altarse una comida antes de nadar lo ayudará a perder kilos de más: la f alta de combustible para los músculos en forma de glucógeno hará que su cuerpo queme tejido muscular en lugar de grasa.
Por otro lado, una comida antes de entrenar en la piscina no debe ser pesada y permanecer mucho tiempo en el estómago. Esto se debe a que el cuerpo toma una posición horizontal al nadar, por lo que la comida pesada puede inducir reflujo, acidez estomacal e incluso provocar cólicos intestinales, que son muy peligrosos en el agua. Entonces, en la dieta del nadador, se excluyen las carnes grasas, los productos procesados y alto contenido de fibra
Se recomienda una comida fácil de digerir, rica en carbohidratos. Debes comerlo al menos una hora antes de entrenar. Si entregamos la comida más tarde, el cuerpo que se ha configurado en modo digestivo enviará más sangre al tracto digestivo en lugar de a los músculos que trabajan. Esto se traducirá en una menor eficiencia del sistema muscular durante el ejercicio.
te será útilEjemplo de comida antes de nadar en la piscina: papilla de yogur con manzana, plátano y nueces
Esta papilla, además de darte mucha energía, ayuda a mantener el equilibrio ácido-base del organismo (el yogur, las manzanas y los plátanos son alcalinos).
Ingredientes:
- una taza de yogur natural
- 3 cucharadas de avena
- medio plátano
- media manzana
- algunas nueces
- cucharadita de pasas
Los copos vierten agua hirviendo en una proporción de 1: 1. Espera unos minutos a que absorban el líquido y se enfríen. Mientras tanto, corta el plátano y la manzana en trozos pequeños. Picar las nueces. Mezcle el yogur con cereales, frutas y nueces, luego agregue las pasas.
Reglas de la dieta de la piscina: comida después de nadar
Después de un largo baño, solemos sentir mucha hambre. Esto se debe a que el ejercicio en el agua debilita el cuerpo: el cuerpo está frío y cansado, por lo que requiere una rápida explosión de energía. Por este motivo, la primera comida después de la piscina debe hacerse poco después de salir del agua, preferiblemente justo después de cambiarlo y secarlo. Puede ser (puedes elegir entre los siguientes): un plátano, 2-3 galletas de avena, una barra de muesli, un pequeño zumo de frutas (sin azúcar añadido). Contienen una gran porción de carbohidratos que inician el proceso de liberación de insulina, que a su vez afecta la restauración del glucógeno en los músculos. Es mejor evitar las barras y galletas preparadas, porque además del hecho de que contienen un mar de azúcar, la mayoría de las veces se elaboran con las grasas endurecidas más baratas, por ejemplo, las grasas de palma. Es más seguro llevar sus propias barritas caseras y dulces de verduras a la piscina.
La siguiente comida más grande después de nadar debe tomarse dentro de las 2 horas posteriores al final del entrenamiento. Debe contener, además de carbohidratos (esta vez complejos), una gran cantidad de proteínas de fácil digestión.
te será útilEjemplo de comida después de la piscina: filete de pollo oriental con arroz integral
La siguiente receta también es adecuada para personas que están adelgazando.
Ingredientes:
- media pechuga de pollo pequeña
- 2 rodajas de piña
- tomate grande sin piel
- parte blanca del puerro
- zanahoria
- media cebolla
- diente de ajo
- cucharaanacardo
- arroz integral
- 2 cucharadas de salsa de soja
- aceite de oliva
- chile en polvo
- sal, pimienta
Cortar el pollo en tiras a lo largo, sazonar con pimienta y marinar en salsa de soja (aproximadamente una hora). Luego freír en una sartén grill con un poco de aceite de oliva. Cortar las zanahorias en palitos, cortar la piña en trozos y trocear el puerro. Picar finamente la cebolla y el ajo, s altear en aceite de oliva, añadir el resto de las verduras (excepto el tomate) y sofreír brevemente. Luego agregar el jitomate picado sin piel, sazonar con sal, ají y guisar, tapado, por unos minutos hasta que el jitomate se deshaga y las verduras estén al dente. Al terminar de guisar, agregar el pollo, mezclar. Espolvorea todo con anacardos picados. Servir con arroz integral
Dieta de la piscina: qué comer todos los días
Recuerde también la alimentación saludable todos los días. La natación, especialmente la natación vigorosa de corta distancia, aumenta la acidez del cuerpo. Además, se cree que la sudoración reducida en agua fría promueve la acumulación de ácido láctico en los músculos y la sangre de los nadadores. Por lo tanto, cuide la mayor cantidad de productos alcalinos en su dieta.
No se olvide de las vitaminas y los oligoelementos. En la dieta de los nadadores, el magnesio y el potasio son especialmente importantes ya que condicionan la correcta transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos. También vale la pena cuidar un suministro adecuado de hierro, que interviene en la producción de hemoglobina. Es la hemoglobina la responsable de la correcta oxigenación del corazón, cerebro y músculos, lo cual es muy importante en deportes tan intensos como la natación.
Hay que añadir que nadar en la piscina 3 veces a la semana durante una hora aumenta el requerimiento calórico diario de una persona media en 200-300 kcal. Esto significa que para mantener el peso actual, la dieta de la piscina debe enriquecerse con fuentes de energía adicionales (excepto para las personas que están adelgazando). Si no queremos perder peso nadando, deberíamos comer más productos grasos, pero ¡cuidado! preferentemente aquellos que son fuente de ácidos grasos insaturados. Serán adecuados pescados y mariscos de mar, aguacates, nueces, aceite de oliva, aceite de colza prensado en frío. Evitemos los azúcares simples, que acidifican el organismo, y las grasas saturadas.