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Estirar las piernas le dará resultados rápidos si lo hace con regularidad. 3 sesiones de entrenamiento a la semana son suficientes para notar los primeros resultados al cabo de un mes. El estiramiento tiene muchos beneficios para la salud: previene las contracturas musculares y mejora la flexibilidad y flexibilidad del cuerpo.

Estirar los músculos de las piernasdebe ir de la mano con fortalecerlos. El propio estiramiento debilita las fibras musculares, pero la f alta de estiramiento provoca contracciones musculares y la sensación de "rigidez" durante las actividades cotidianas. Aprenda cómo hacer estiramientos para obtener los mejores beneficios.

El estiramiento estático, como se explica en este artículo, es uno de los muchos métodos de estiramiento. Consiste en esperar a que pase la tensión muscular. Te pones en la posición correcta, ejercitas tu rango de movimiento máximo y tratas de relajar tus músculos. Una vez que la tensión haya desaparecido, puede profundizar el estiramiento. Esta forma de estiramiento es muy segura y desarrolla la conciencia corporal.

Calentamiento

Cada sesión de entrenamiento debe ir precedida de un calentamiento. Un calentamiento bien hecho mejora la circulación sanguínea, gracias a lo cual los tejidos del cuerpo se oxigenan mejor. Ciertamente, después de un calentamiento, además de un ligero cansancio, también sentiste una sensación de relajación muy agradable.

Antes de estirar, haga el siguiente breve calentamiento:

1. Comience caminando, luego acelere un poco y corra en el lugar.

2. S alta con ambos lados hacia los lados, alterna este ejercicio con mamelucos, s altando en el lugar con un giro, corriendo en el lugar durante unos 3-4 minutos.

3. Después de este tiempo, párese sobre las piernas ligeramente dobladas y comience a torcer las caderas. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado

4. Párese sobre una pierna, doble la otra pierna a la altura de la rodilla y realice giros amplios y precisos. Haz 10 repeticiones de ida y vuelta, luego alterna las piernas

5. Además de la articulación de la cadera, caliente también la articulación de la rodilla: doble las rodillas y coloque las manos sobre ellas. Haz los giros hacia adentro (unas 15 repeticiones) y hacia afuera

Estiramiento de la parte posterior de los muslos

El grupo de la parte posterior de los muslos incluye los siguientes músculos: bíceps, semimembrana y semitendones. Los músculos tensos causan dolor al llevar la pierna hacia atrás y doblar la rodilla. Para descartar posibles lesiones relacionadas con el daño de estos músculos, siga los pasos a continuación.estiramiento:

1. Siéntate en la colchoneta. Estire las piernas frente a usted. Apunta tus pies hacia el techo, no hacia los lados. Asegúrate de que tus caderas estén paralelas. Imagina que estás de pie. En esta posición, tus caderas están alineadas. Tome la misma configuración mientras está sentado.

2. Estírese, tire de su cuerpo hacia arriba (no se encorve).

3. Inclínate hacia las piernas, trata de relajarlas. Asegúrese de que sus piernas no estén dobladas a la altura de las rodillas. No pienses en abrazar tus piernas, concéntrate más en enderezar tu espalda, apunta a que tu vientre (no tu cabeza) toque la parte superior de tus muslos.

4. Espere la tensión que puede durar varios minutos. Relaja tu cuerpo con cada exhalación.

Estiramiento de los músculos de la cadera

Los músculos de la cadera, junto con los músculos lumbares, son los encargados de levantar las piernas. Las personas que pasan mucho tiempo frente a la computadora tienen calambres en los flexores de la cadera todo el tiempo. Los ejercicios también facilitarán la realización de divisiones transfronterizas (francesas).

1. Párate en la colchoneta, lánzate hacia adelante con una pierna (dobla a 90 grados) y deja la otra pierna atrás. Apoyar la otra pierna sobre algo blando para no dañar el cartílago articular de la rodilla.

2. Imagina que en esta posición quieres que tu pierna trasera toque el suelo. Empuje suavemente las caderas hacia abajo. No incline su cuerpo hacia la parte delantera de la pierna, intente levantar la espalda. Asegúrate de que tus músculos centrales estén tensos.

3. Presta atención a la rodilla. No debe extenderse por delante del pie ni correr hacia un lado. El cuerpo y la pierna deben apuntar hacia adelante.

4. Permanezca en esta posición hasta que las piernas estén completamente relajadas

5. Repite el ejercicio del otro lado

Estiramiento de pantorrillas

Para protegerse de los dolores, la inflamación e incluso la ruptura del tendón de Aquiles, incluya un ejercicio simple de estiramiento de tríceps y pantorrillas. Para facilitar su ejecución, puede utilizar una elevación, por ejemplo, una silla.

1. Descansa tus manos en el asiento de la silla

2. Toma la posición de flexión de brazos, inclínate sobre la silla

3. Asegúrate de que tus pies estén pegados al suelo y apuntando hacia la silla. Mantenga las piernas juntas.

4. Apriete las pantorrillas con fuerza, aguante unos 20 segundos, luego relájese e inclínese aún más sobre la silla.

5. Repite todo el proceso varias veces, dependiendo de cómo te sientas y de lo bien que te encuentres. Para empezar, comienza con 5 repeticiones

Estiramiento de glúteos

Si eres sedentario, pasas mucho tiempo frente a la computadora o manejando un auto, comienza a estirar los músculos de los glúteos.El estiramiento eliminará el dolor en las caderas y la columna vertebral que puede estar asociado con la tensión excesiva de esta parte del cuerpo.

1. Acuéstese boca abajo, apoyándose en los codos.

2. Lleve una pierna, doblada por la rodilla, hasta los codos.

3. Distribuya su peso corporal en ambas piernas. 4. Si puede, apoye el estómago sobre la pierna doblada. Tómelo con calma, trate de aplicar suficiente presión para sentir el estiramiento, no el desgarro del músculo.

5. Respira uniforme y tranquilamente. Intenta relajarte en esta posición

6. Haga este ejercicio tirando de la otra pierna, doblada por la rodilla, hacia los codos.

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Categoría:

Anatomía