¿Qué comer antes y después del entrenamiento? Antes de entrenar, elija productos con un índice glucémico bajo. Solo de esta manera le proporcionarás a tu cuerpo "combustible". Después del entrenamiento, utiliza carbohidratos de fácil digestión y proteínas magras para reponer rápidamente las deficiencias de glucógeno en los músculos y acelerar su regeneración. Revisa qué comer antes y después de entrenar para que el esfuerzo que pones en hacer los ejercicios traiga rápidamente los resultados esperados.
¿Qué comer después del entrenamiento y antes de ? Vea qué tipo de comidas le proporcionarán energía y no le harán subir de peso.
Contenido:
- Qué comer antes de entrenar - reglas
- Qué comer antes de entrenar por la mañana
- Qué comer antes de entrenar por la tarde
- Qué comer después del entrenamiento - reglas
- Qué comer después de entrenar por la noche
- Qué comer después del entrenamiento de fuerza
- Qué comer después de correr
Qué comer antes de entrenar - reglas
Antes de entrenar, come una comida que esté dominada por productos con un índice glucémico bajo. Gracias a esto, evitarás los llamados un cambio glucémico, es decir, un s alto brusco en el azúcar en la sangre, seguido de una caída igualmente repentina. Gracias a las comidas con un IG=15, se produce un aumento lento de los niveles de glucosa en sangre, y el cuerpo irá recibiendo gradualmente energía que durará durante todo el entrenamiento, y no te sentirás cansado y no tendrás problemas con concentración
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Qué comer antes de entrenar por la mañana
Antes de entrenar por la mañana, debes tomar un desayuno compuesto por carbohidratos, tanto complejos como simples. Los carbohidratos complejos proporcionan la mayor cantidad de energía que le da la fuerza para hacer ejercicio. Son digeridos mucho más tiempo por el sistema digestivo. A su vez, los azúcares simples deben proporcionar solo el 10% de la energía, ya que solo se necesitan para "despertar" el cerebro, por lo que debe comer una pequeña cantidad de una comida que contenga carbohidratos simples.
Las comidas matutinas antes del entrenamiento deben ser bajas en fibra y grasa. Recuerda que estos alimentos deben ser bien conocidos y tolerados por tu cuerpo
Puedes comer una taza de yogur natural con la adiciónfrutos secos (nueces, avellanas, anacardos o pistachos) con un índice glucémico de 15, y un vaso de fresas, frambuesas, moras u otras frutas del bosque con un IG=25. Sin embargo, hay que recordar que los frutos secos son bastante calóricos (aprox. 600 kcal en 100 g), por lo que tan solo un puñado de estos nutritivos frutos secos y frutos secos proporcionarán al organismo el "combustible" que necesita.
En lugar de nueces enteras, puede comer una comida con mantequilla de maní (anacardos o almendras son mejores que maní). Una buena idea es, por ejemplo, papilla o mijo con mantequilla de maní.
Qué comer antes de entrenar por la tarde
Si decides entrenar por la tarde, recuerda que tu cuerpo recibió la porción más importante de carbohidratos complejos por la mañana y ahora no necesita tanto. La comida antes del entrenamiento de la tarde también debe ser menos calórica que el desayuno.
Si entrena por la noche, coma solo un pequeño tentempié de carbohidratos, por ejemplo, una rebanada de pan con mermelada, una combinación de azúcares simples y complejos.
Qué comer después del entrenamiento - reglas
Después del entrenamiento, ingiere alimentos con un índice glucémico alto, que son absorbidos rápidamente por el cuerpo. Después de un ejercicio intenso, necesita recargar rápidamente sus "baterías internas", es decir, reponer rápidamente sus reservas de glucógeno muscular (idealmente dentro de las primeras dos horas después del entrenamiento), antes de que su cuerpo comience a buscar fuentes adicionales de energía en forma de proteínas.
Además, debes suplir las carencias proteicas, que constituyen el 20% del tejido muscular. Cabe recordar que el esfuerzo físico (especialmente el entrenamiento de fuerza) acelera el metabolismo, lo que aumenta la necesidad de proteínas (incluso en un 50%). Por lo tanto, después de hacer ejercicio, busque proteínas de alta calidad en forma de productos lácteos magros (requesón, yogur, leche, carnes y pescados magros, huevos, soja, legumbres), en una cantidad de hasta 10 a 20 g.
La proporción de carbohidratos a proteínas debe ser de 4:1 después de su entrenamiento matutino. Entonces puedes estar seguro de que regenerarás tus músculos y no engordarás. Puede comprar pan, espaguetis integrales o arroz integral con pechuga de pavo y judías verdes. Por otro lado, después de una tarde de entrenamiento, consume bien un batido de proteínas.
¿Qué comer después del entrenamiento? Asesora a un nutricionista deportivo
La dietista Anna Mizera da consejos sobre los nutrientes que debes aportar después del entrenamiento.
Fuente: X-noticias
Qué comer después de entrenar por la noche
Muchas personas entrenan por la noche y se preguntan si deberían comer algo después de terminar sus ejercicios tan tarde. Después del entrenamiento nocturnocarbohidratos de la comida no se depositarán en forma de tejido La respuesta esNO, no desapareceráne incluso si entrenas después del anochecer, debes proporcionar nutrientes al cuerpo.
La comida después del entrenamiento nocturno debe ser baja en calorías, porque el cuerpo ha acumulado reservas de energía a lo largo del día, que ahora puede utilizar en el proceso de regeneración.
Al igual que después del entrenamiento durante el día, una comida por la noche también debe contener carbohidratos simples, por supuesto, no en forma de dulces, sino, por ejemplo, arroz, pasta, pan. No tienes que preocuparte de que los hidratos de carbono consumidos antes de acostarte se conviertan en tejido adiposo, ya que tras un entrenamiento intensivo, el organismo los utilizará en su totalidad para procesos regenerativos.
El estómago no debe sobrecargarse por la noche, así que intente comer algo después del entrenamiento nocturno al menos 1,5 o 2 horas antes de acostarse.
Naturalmente, es importante mantener su ingesta calórica diaria, por lo que la comida después del entrenamiento nocturno no debe ser lo suficientemente grande como para exceder el límite calórico diario. Mientras se siga esta regla, es decir, que planifiquemos las comidas teniendo en cuenta el déficit calórico, no subiremos de peso.
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Qué comer después del entrenamiento de fuerza
Después del entrenamiento de fuerza, es extremadamente importante proporcionar al cuerpo la cantidad adecuada de proteínas. Lo mejor es seguir el esquema:
- hasta 30 minutos después del entrenamiento, coma un refrigerio simple de carbohidratos que proporcionará energía a los músculos cansados y evitará el catabolismo;
- luego consuma una comida rica en carbohidratos y proteínas hasta 2 horas después del entrenamiento para proporcionar a los músculos los componentes básicos.
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Qué comer después de correr
No hay grandes diferencias en las recomendaciones sobre qué comer después de correr o cualquier otro tipo de entrenamiento. El principio es el mismo: necesita reponer sus reservas de carbohidratos y proteínas. Al mismo tiempo, como en el caso de los ejercicios de fuerza, lo mejor es planificar las comidas en dos rondas: hasta 30 minutos después del entrenamiento, reponer carbohidratos y luego preparar un plato más sustancioso y rico en proteínas. Es una buena idea tener un jeque a base de frutas justo después de correr, o comer una barra de muesli saludable y luego comer un plato más grande.
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Autor: Time S.A.
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Saber másImportanteRealizar la última comida como máximo 2 horas antes de iniciar el ejercicio . Entonces, los valores nutricionales que contiene afectarán adecuadamente el nivel de glucógeno muscular y prepararán el cuerpo para el ejercicio a largo plazo. Los alimentos que se consumen inmediatamente antes del entrenamiento aumentan los niveles de insulina, lo que puede causar hipoglucemia (un rápido descenso de los niveles de azúcar en la sangre) y fatiga temprana. A su vez, la primera comida más abundante después del entrenamiento se debe realizar pasados 30 minutos.