El ciclismo se clasifica como un ejercicio de resistencia (entrenamiento cardiovascular), por lo que es mejor prepararse mejorando su forma física general y acostumbrando su cuerpo al esfuerzo prolongado varias semanas antes de completar la primera ruta. Para paseos recreativos por la ciudad, una breve serie de ejercicios de estiramiento y calentamiento de las articulaciones es suficiente.

Calentamiento antes del ciclismo: ejercicios de resistencia y estiramiento

Los mejores resultados se obtendrán, por ejemplo, con una caminata rápida, trotar, nadar, andar en bicicleta estacionaria. Este tipo de esfuerzo debe combinarse con ejercicios de estiramiento que flexibilizarán los músculos y tendones y calentarán las articulaciones, protegiéndolas de lesiones. Por lo tanto, si decide caminar, antes de entrenar, haga un calentamiento (puede omitirlo al caminar).

Calentamiento antes de andar en bicicleta [Ejercicio 1]

Circulación con las rodillas (juntar los pies, doblar las piernas, poner las manos en las rodillas, realizar círculos voluminosos con las rodillas, primero a la izquierda, luego a la derecha, luego abrir las rodillas y circular hacia adentro , luego hacia afuera) y con los pies.

¿Por qué vale la pena andar en bicicleta?

Calentamiento antes de andar en bicicleta [Ejercicio 2]

Estirar los cuádriceps (tomar el talón de la pierna derecha y tirar de él hacia el glúteo, repetir con la pierna izquierda).

Calentamiento antes de andar en bicicleta [Ejercicio 3]

Después del entrenamiento de resistencia, haga ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas (por ejemplo, medias sentadillas), ya que serán los más explotados durante el viaje, así como la espalda (por ejemplo, "barco" - acostado boca abajo, levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo) y el estómago (típicas abdominales), especialmente si planeas hacer ciclismo de montaña. La posición fuertemente inclinada que se adopta al conducir (por ejemplo, en "highlanders") suele ser la causa del dolor en la columna lumbar.

Calentamiento antes de andar en bicicleta [Ejercicio 4]

Finalmente, haga algunos ejercicios de estiramiento (p. ej., suba sobre los dedos de los pies mientras estira las manos lo más alto posible, luego inclínese hacia adelante).

¿Cuánto tiempo se debe tardar en calentar antes de andar en bicicleta?

Comience a entrenar al menos 4 semanas antes de los viajes en bicicleta planeados. Haz ejercicio 3 veces por semana, comenzando con 15-20 minutos y extendiendo este tiempo de 3-4 sesiones de entrenamiento, hasta llegar a aprox.horas (algunos minutos de calentamiento, aprox. 45 minutos de ejercicios de resistencia, 10 minutos de fortalecimiento y estiramiento).

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Después de tal entrenamiento, intente conducir regularmente, 1-2 veces por semana. Comience con rutas más cortas y aumente gradualmente la distancia. Y después de cada paseo, tómese un momento para estirar los músculos de los muslos, las pantorrillas y la espalda, gracias a los cuales se protegerá del dolor doloroso.

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