Los ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas consisten en estirar los músculos de la espalda a lo largo de la columna mientras se fortalecen los glúteos y los muslos. Contribuyen al andamiaje del cuerpo que necesita ser fortalecido regularmente para mantener la columna vertebral en buenas condiciones. Mira 8 ejercicios para músculos profundos de espalda y piernas, gracias a los cuales mejorarás tu estabilización central y evitarás sobrecargas.

Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernases un tipo de ejercicio muy importante que estabiliza toda la figura. Junto con los ejercicios para los músculos abdominales profundos, deben ser realizados por todas las personas que se mueven poco a diario y, por lo tanto, están expuestas a dolores de espalda.

Al fortalecer las estructuras musculares de los muslos, las nalgas y la espalda, alivian las articulaciones, los ligamentos y reducen la presión entre los discos intervertebrales. Gracias a esto, la columna vertebral se vuelve más flexible y resistente a las sobrecargas que se producen, por ejemplo, al agacharse, levantar o alcanzar algo.

Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: ¿de qué se tratan?

El siguiente entrenamiento activa los músculos profundos de la espalda y las piernas. Estos son todos los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral (paraespinales), incluido el más importante de ellos: el músculo multisección, que controla el movimiento de las vértebras en los lomos y, por lo tanto, es responsable de su posición correcta y neutral. Además, los ejercicios involucran el trabajo de los músculos profundos de las nalgas y los muslos. También juegan un papel muy importante en el mantenimiento de una postura adecuada al estabilizar la posición de las caderas, los muslos y las rodillas.

Se necesita una gran pelota de gimnasia para entrenar: al ejercitarte sobre ella, equilibras tu cuerpo y desarrollas tu sentido del equilibrio, lo que te permite fortalecer las partes profundas de los músculos.

Durante todos los ejercicios, el ombligo debe estar pegado a la columna. La tensión del abdomen estabiliza la figura y ayuda a mantener el equilibrio. Al mismo tiempo, recuerde no contener la respiración; intente respirar profundamente con el diafragma.

Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: ¿con qué frecuencia debe hacer ejercicio?

Incluya los ejercicios dados en su plan de entrenamiento y hágalo dos veces por semana junto con ejercicios para los músculos abdominales profundos. Si no está usando otros entrenamientos, hágalos 3 o 4 veces por semana (o cada dos días).

Para evitar contracturas que también son negativasafectan la posición de la columna, haga ejercicios de estiramiento después de cada entrenamiento para los músculos profundos.

Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas

1. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: calentamiento

Como parte del calentamiento, siéntese sobre la pelota y extienda las caderas 10 veces y retírelas sobre la pelota. Luego equilibrarlos a la izquierda y a la derecha el mismo número de veces. Finalmente, haz 10 círculos de cadera sobre la pelota hacia la derecha y hacia la izquierda

2. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: levantar las piernas sobre la base de los hombros en la pelota

Siéntese sobre la pelota y luego use las piernas para rodar hacia adelante, de modo que la pelota quede debajo de los hombros. Junte las manos detrás de la cabeza, apriete el estómago y las nalgas con fuerza. Debe haber un ángulo recto entre los muslos y las rodillas. En esta posición, estire una pierna a la altura de la rodilla y levántela hasta los muslos. Mantenga el equilibrio durante 1 o 2 segundos y baje el pie. De la misma manera, levanta la otra pierna. Repita alternativamente 10 veces

3. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: elevación de las piernas en base a la pelota

Acuéstese boca arriba. Extiende las piernas, junta los pies y coloca los talones sobre la pelota. Extiende tus brazos a lo largo del torso. Lentamente, círculo a círculo, levante el torso del suelo para que forme una línea con las piernas. Luego levante una pierna, bájela, levante la otra pierna, bájela. Vértebra por vértebra, "pegar" la columna al suelo nuevamente. Repite todo 5 veces

4. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: levantar la pelota mientras está acostado

Acuéstese de lado. El brazo debajo de ti se endereza y se extiende por encima de tu cabeza para formar una línea recta con tus piernas y torso. Coloque el otro brazo sobre su cadera o sosténgalo ligeramente desde el frente. Coloque una pelota de gimnasia entre sus pies. Aprieta la pelota y al mismo tiempo levanta las piernas unos centímetros del suelo. Trate de estabilizar la cintura y las caderas al mismo tiempo: no las presione contra el piso mientras levanta las piernas (mejor imagine que tiene una pequeña fresa debajo de usted y no quiere aplastarla). Baja las piernas. Repita 8 veces en ambos lados

5. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: equilibrar las rodillas sobre una pelota

Coloque las rodillas sobre la pelota y trate de enderezarse. Trate de mantener el equilibrio en esta posición el mayor tiempo posible. Al principio, incluso pisar la pelota puede ser un problema para ti, pero no te rindas: durante el próximo entrenamiento, cuando tus músculos profundos se fortalezcan, definitivamente aprenderás a equilibrar tu cuerpo en esta posición. Haz al menos 5 intentos

6. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: sentadillas con los dedos

Párese derecho, extienda los brazos frente a usted y pise los dedos de los pies. En esta posición, intenta hacer 10sentadillas Te será más fácil mantener el equilibrio si aprietas el estómago y los glúteos

7. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas - swan

Acuéstese boca abajo. Pon tus manos frente a ti. Inhala, levanta la cabeza, los hombros y los brazos del suelo. Mantenga durante 2-3 segundos, luego exhale, baje el torso sin relajar los músculos abdominales. Haz 5 repeticiones

Lea también:

  • 6 ejercicios de equilibrio
  • Pilates para el dolor de espalda

8. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas - plano

Ve a tu posición de rodillas apoyada. Asegúrese de que sus brazos no estén hiperextendidos y que haya un ángulo de 90 grados entre el torso y los muslos. Levante su brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro. Al mismo tiempo, mientras flexiona los glúteos, levante la pierna izquierda hacia atrás. Aguanta durante 10 segundos mientras respiras uniformemente a tu propio ritmo. Abandonar. Haga el ejercicio hacia el otro lado: levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Sostenga durante 10 segundos y bájelo. Repita un total de 6 veces

Lea también: ¿Qué ejercicios ayudarán cuando duela la columna?

9. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: tabla lateral con elevación de la cadera

Haz un tablón clásico. Desde esta posición, levante un brazo y una pierna de la colchoneta y muévase al soporte de lado. Junta los pies y levanta el brazo verticalmente. Aprieta el estómago y las nalgas. Inhala, baja las caderas unos centímetros (pero no las apoyes completamente en el suelo) y luego vuelve a subirlas para formar una línea recta con el torso y las piernas. Haz 5 elevaciones de cadera de cada lado

Categoría:

Anatomía