Existe la creencia de que los atletas deben consumir mayores cantidades de gelatina porque contiene colágeno, una proteína que construye los tendones y el cartílago de las articulaciones. Esto no es enteramente verdad. En el proceso digestivo, el colágeno se descompone en aminoácidos más pequeños, por lo que no tiene ningún efecto sobre el estado de las articulaciones. Sin embargo, puede aportar una porción adicional de proteínas, especialmente de prolina, que juega un papel importante en la síntesis de colágeno en las articulaciones.
Comúnmente se cree que el consumo de gelatina tiene un efecto positivo sobre el cartílago articular. Este hecho es especialmente importante desde el punto de vista de los atletas, ya que debido al uso extensivo de las articulaciones, su cartílago es más susceptible al daño. Se supone que el colágeno contenido en la gelatina ayuda a regenerar y prevenir su abrasión.
¿Es verdad? ¿Cómo tomar gelatina para mejorar la salud de tu sistema óseo?
Gelatina para deportistas: ¿merece la pena consumirla?
En primer lugar, se debe enfatizar queel colágeno contenido en la gelatina en sí no tiene ningún efecto sobre la condición del cartílago articular . Esto se debe a que el colágeno, como cualquier proteína, se descompone en aminoácidos durante el proceso de digestión. Por lo tanto, no puede llegar a la articulación sin cambios y llenar las cavidades en los tejidos dañados. Además, al cuerpo no le importa si los aminoácidos que recibe provienen del colágeno o de otros tipos de proteínas (por ejemplo, proteínas de la carne, productos lácteos, plantas).
Sin embargo, vale la pena señalar que el colágeno contenido en la gelatina contiene una gran cantidad deprolina . Es un aminoácido que juega un papel clave en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, media en todos los procesos de crecimiento. Esto también se aplica a la reconstrucción del cartílago. La demanda de prolina aumenta durante los deportes intensivos, entonces el cuerpo debe tener suficiente de este aminoácido para poder sintetizar colágeno, que luego se convierte en un bloque de construcción del cartílago articular.
te será útilLa gelatina se obtiene en el proceso de hidrólisis parcial del colágeno contenido en pieles, huesos y cartílagos de animales. Es una mezcla de péptidos y proteínas, principalmente glicina (21% de la composición), prolina (12%) e hidroxiprolina (12%). Es muy utilizado no solo en nutrición, sino también en farmacia (es un componente de las cubiertas de las cápsulas) y en cosmética como sustancia hidratante y reafirmante,antiarrugas
Gelatina: ¿cuándo y cómo comerla?
La gelatina debe consumirse durante el entrenamiento intenso, cuando el sistema óseo está muy cargado y el cuerpo muestra una mayor demanda de proteínas. Está especialmente recomendado para corredores de fondo y culturistas. Dicha suplementación también funciona en el proceso de tratamiento de varios tipos de lesiones, esguinces, dolores en los huesos y articulaciones causados por el ejercicio intenso.
Es importante consumir gelatina de acuerdo con los principios de nutrición racional. Productos como las jaleas de frutas, las gominolas o las piernas frías contienen prolina, pero también aportan al organismo grandes cantidades de grasas y azúcares poco saludables. Además, la gelatina suele ser solo un aditivo en ellas, por ejemplo, en el caso de las jaleas, es solo el 10% de la composición.
Mientras tanto, para regenerar completamente el cartílago articular, es necesario aportar 4 g de prolina al día. Comer 200 g de gelatina aporta 2,5 g de prolina, por lo que no es suficiente. Además, el azúcar que contiene aumenta la inflamación que suele acompañar al daño del cartílago.
Por lo tanto, la gelatina se consume mejor pura, como gránulos transparentes para disolver. Las dosis recomendadas son superiores a 30 g de gelatina al día (100 g de gelatina contienen 12 g de prolina). Puede disolverlo en agua, por ejemplo, con un poco de miel y jugo de limón.
Regeneración articular y dieta
Para regenerar las articulaciones no basta con comer gelatina sola. De hecho, las proteínas necesarias para sintetizar colágeno también se pueden encontrar en carnes magras, pescado, cereales integrales, productos lácteos y legumbres. También vale la pena enriquecer la dieta con alimentos antiinflamatorios: jengibre, nueces, aguacates, aceites de pescado.
Además, se necesitan grandes dosis de vitamina C para la síntesis de colágeno, por lo tanto, al complementar con gelatina, se asegura el aporte correcto de esta vitamina en la dieta. Debe basarse en verduras y frutas frescas (por ejemplo, en forma de cócteles). Además, debe consumir productos que contengan vitamina B6 (trigo sarraceno, carne de ave, cereales integrales, pimiento rojo) y minerales: calcio, magnesio, boro.
Deben evitarse los alimentos que aumentan la inflamación, especialmente los alimentos procesados, carnes rojas, dulces y platos fritos en aceite de girasol.