Dieta para culturistas: un menú de muestra para aumentar la masa muscular

Pruebe un menú de muestra de 3 días para culturistas. El plan de nutrición propuesto tiene en cuenta las necesidades totales de las personas que realizan entrenamiento de fuerza de los nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular. El autor del menú es Mikołaj Choroszyński, dietista y gastrocoach.

Aquí hay un ejemplomenúendieta de musculaciónpara un hombre de 17 años que pesa 70 kg y mide 170 cm de altura. Con tales parámetros, el requerimiento diario con un estilo de vida poco activo y 3 entrenamientos a la semana es de 2400 kcal por día.

El excedente del menú cubre todos los nutrientes esenciales, minerales y vitaminas en proporciones adecuadas para un culturista principiante. Tal modelo se puede usar fácilmente a largo plazo, apoyando las funciones naturales del cuerpo.

Recuerda:Este es un menú de muestra que puede inspirarte cuando crees tu propia dieta de musculación. Para construir masa muscular, debe calcular su propio metabolismo diario y el requerimiento calórico diario, que dependen, entre otros, de en su altura, peso y nivel de actividad física.

Conozca:Los principios más importantes para elaborar una dieta de musculación

Menú del culturista: DÍA 1

Desayuno

• Tortilla de proteínas con pasta de tahini

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
aceite de oliva	6	52.9	0.0	6.0	0.0
mantequilla de sésamo, tahini, granos crudos	36	205.2	6.4	17.3	9.4
canela molida	2	4.9	0.1	0.0	1.6
cacao 10-12%, en polvo	12	28.1	2.7	1.2	1.6
huevos enteros de gallina	240	336.0	30.0	23.3	1.4

Preparación: batir las claras a punto de nieve, añadir el cacao y la canela. Mezcla todo. Vierta la masa en la sartén caliente yhornear por ambos lados

Merienda

• Palitos de apio y pimentón con salsa ligera de queso azul

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
apio	130	22.1	1.3	0.3	4.7
pimiento rojo dulce	130	41.6	1.7	0.7	8.6
jugo de limón fresco	5	1.1	0.0	0.0	0.3
queso azul	20	70.6	4.3	5.7	0.5
Yogur griego, 3% de grasa	60	46.8	5.2	1.8	2.5
jugo de limón	12	0.0	0.0	0.0	0.0
mostaza	10	16.5	0.6	0.6	2.2

Preparación: mezclar todos los ingredientes para el dip hasta obtener una crema espesa. Moja los palitos de apio en él.

Almuerzo

• Estilo chino sencillo con fideos

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
Muslo de pollo crudo con piel	160	252.8	26.9	16.3	0.0
aceite de oliva	8	71.8	0.0	8.0	0.0
ajo	3	4.6	0.2	0.0	1.0
lima	10	3.0	0.1	0.0	1.1
miel de abeja	10	31.9	0.0	0.0	8.0
fideos de arroz	50	182.8	3.4	0.4	41.5
cebollín	24	8.2	1.0	0.2	0.9
champiñón blanco	93	19.5	2.5	0.4	2.4
Col china	110	17.6	1.3	0.2	3.5
Mezcla china congelada	100	27.5	1.6	0.3	7.2
Salsa de soja	20	8.6	0.6	0.0	1.6

Carne marinada: aceite de oliva, salsa de soja, pimienta, ajo, salsa de lima Preparación: cocine la pasta según la receta del paquete. Cortar la carne y sumergirla en la marinada durante al menos 30 minutos, luego freír. Rebana los champiñones. Picar las cebolletas. En una olla grande, guise los champiñones y agregue las verduras y la carne, mezcle la salsa de soya y caliente por un rato. Finalmente, agrega la pasta cocida, el repollo picado, el cebollino y mezcla con el resto de los ingredientes.

Merienda

• Fruta

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
plátano	230	223.1	2.3	0.7	54.1
pera	217	125.9	1.3	0.4	31.2
ciruelas, varias especies	330	151.8	2.3	1.0	37.6

Cena

• Ensalada César con picatostes

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
carne de pechuga de pollo, sin piel	100	98.0	21.5	1.3	0.0
Mezcla de lechugas	40	6.8	0.5	0.1	1.3
tomates rojos	100	17.0	0.9	0.2	3.6
aceite de oliva	2	17.9	0.0	2.0	0.0
baguettes francesas	90	254.7	7.8	1.5	53.3
mayonesa casera	8	58.1	0.1	6.3	0.2
Yogur griego, 3% de grasa	40	31.2	3.5	1.2	1.6

Especias: ajo granulado, hierbas provenzales o hierbas para ensaladas, pimiento picante o chili (al gusto).

Salsa: Ponga los ingredientes para la salsa de su elección en una taza y mezcle bien

Preparación: Lave la carne, séquela y frote con el condimento elegido o salpimiente. Freír en una sartén con aceite de oliva. Transfiera a un plato forrado con una toalla de papel. Remoje las tostadas con aceite de oliva, espolvoree con albahaca y orégano, hornee hasta quecrocante en una tostadora o tostadora. Coloque la lechuga en un plato grande, coloque la carne, las rodajas de tomate y las tostadas al lado. Verter sobre la salsa

Bebidas / suplementos

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
agua alta	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Suma

producto o plato	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
Desayuno	627.1	39.2	47.8	14.0
Merienda	198.7	13.1	9.1	18.8
Almuerzo	628.3	37.6	25.8	67.2
Merienda	500.8	5.9	2.1	122.9
Cena	483.7	34.3	12.6	60.0
Total	2438.6	130.1	97.4	282.9

Menú del culturista: DÍA 2

Desayuno

• Tortilla caliente con pollo y salsa de ajo

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
Wraps de tortilla de trigo	100	295.0	9.4	7.6	47.7
Tomate	60	9.0	0.5	0.1	2.2
pepino	36	5.0	0.3	0.0	1.0
cebolla	20	6.6	0.3	0.1	1.4
Carne de pechuga de pollo cocida	120	118.8	25.8	1.6	0.0
aceite de oliva	5	44.9	0.0	5.0	0.0
ajo	3	4.6	0.2	0.0	1.0
Mezcla de lechugas	40	6.8	0.5	0.1	1.3
Yogur griego, 3% de grasa	50	39.0	4.4	1.5	2.1
maíz amarillo, granos	50	39.5	1.3	0.6	8.9
chile jalapeño	14	4.1	0.1	0.1	0.9

Preparación: cortar las verduras en dados y colocarlas sobre la tarta. Rebana el pollo y colócalo sobre las verduras. Prepare la salsa con el yogur, el aceite de oliva, el ajo y las hierbas. Envuélvelo todo como un panqueque o en un bolsillo.

Merienda

• Ensalada de zanahoria con anacardos

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
zanahoria	340	112.2	3.4	0.7	29.6
anacardos, crudos	30	165.9	5.5	13.2	9.1
aceite de oliva virgen extra	10	88.2	0.0	10.0	0.0
miel de abeja	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Preparación: rallar las zanahorias, añadir los anacardos picados. Vierta el aceite de oliva y la salsa de miel por encima.

Almuerzo

• Risotto balcánico

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
calabacines	80	13.6	1.0	0.1	2.6
berenjena	80	20.8	0.9	0.1	5.0
puré de tomate (salsa), enlatado	80	19.2	1.0	0.2	4.3
arroz blanco de grano largo, cocido	200	260.0	5.4	0.6	56.4
Queso "feta" 12% grasa	100	176.0	14.0	12.0	3.0
aceite de oliva	8	71.8	0.0	8.0	0.0
ajo	6	9.1	0.4	0.0	2.0

Preparación: cortar en dados el calabacín y la berenjena, freír en aceite de oliva. Añadir el arroz y sofreír durante unos 5 minutos, removiendo constantemente. Agregue passata y un vaso de agua, sazone al gusto (pimiento rojo,ajo, ajedrea, pimienta, orégano), mezcle bien. Pasar a una fuente refractaria con tapa. Hornear, tapado, durante 20 minutos. Pasado este tiempo, retira la tapa, espolvorea con queso feta triturado. Hornee por otros 15 minutos, sin tapar.

Merienda

• Cóctel de kéfir de fresa

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
kéfir, 2% de grasa	200	100.0	6.8	4.0	9.4
fresas congeladas	100	32.0	0.7	0.4	7.2
miel de abeja	14	44.7	0.0	0.0	11.1

Preparación: mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave

Ver también: Postres dietéticos que puedes comer mientras pierdes peso

Cena

• Pasta de caballa y champiñones, pan de masa fermentada, pepino encurtido

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
caballa, ahumada	100	222.0	20.7	15.5	0.0
cebollín	10	3.4	0.4	0.1	0.4
pepino agrio	240	28.8	2.4	0.2	4.6
champiñón blanco	54	11.3	1.5	0.2	1.4
mantequilla extra	10	74.8	0.1	8.3	0.1
pan integral de centeno	165	396.0	11.2	3.0	88.8
Yogur griego, 3% de grasa	20	15.6	1.7	0.6	0.8

Preparación: quitar los huesos de la caballa y agregar el cebollino picado, el pepino y los champiñones. Mézclalo todo con yogur griego. Cómelo con pan de centeno con mantequilla

Bebidas / suplementos

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
agua alta	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Suma

producto o plato	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
Desayuno	586.4	43.4	17.1	68.3
Merienda	404.6	8.9	23.9	48.2
Almuerzo	570.5	22.7	21.0	73.3
Merienda	176.7	7.5	4.4	27.7
Cena	751.9	38.0	27.9	96.1
Total	2490.1	120.5	94.3	313.6

Menú del culturista: DÍA 3

Desayuno

• Pasta de huevo al curry, tiras de pimentón, pan

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
lentejas cocidas	36	41.8	3.2	0.1	7.2
pan integral de centeno	124	281.5	7.3	2.1	63.5
Pimiento rojo	150	42.0	2.0	0.8	9.9
Yogur griego, 3% de grasa	60	46.8	5.2	1.8	2.5
huevos enteros de gallina	100	140.0	12.5	9.7	0.6
aceite de oliva	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Preparación de la pasta: hervir los huevos duros, mezclar con lentejas hervidas, yogur, curry y cúrcuma. Por último, mezclar con el cebollino picado

Merienda

• Brócoli y zanahorias con aderezo

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
brócoli cocido	132	46.2	3.2	0.5	9.5
zanahoria	170	56.1	1.7	0.3	14.8
ajo	4	6.1	0.3	0.0	1.3
jugo de limón	4	0.0	0.0	0.0	0.0
aceite de oliva	5	44.1	0.0	5.0	0.0
mostaza	10	16.5	0.6	0.6	2.2
miel de abeja	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Preparación: cocer al dente el brócoli y las zanahorias. Mezclar el aceite con la mostaza, la miel, el ajo y el jugo de limón

Almuerzo

• Filete de pavo con cebolla, ensalada de col y sémola

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
carne de pechuga de pavo, sin piel	120	99.6	23.0	0.8	0.0
cebolla	50	16.5	0.7	0.2	3.5
mantequilla extra	10	74.8	0.1	8.3	0.1
repollo blanco	135	44.6	2.3	0.3	10.0
zanahoria	45	14.9	0.5	0.1	3.9
perejil, hojas	11	5.4	0.5	0.0	1.0
yogur natural, 2% grasa	41	24.6	1.8	0.8	2.5
miel de abeja	13	41.5	0.0	0.0	10.3
trigo sarraceno hervido y tostado	200	184.0	6.8	1.2	39.8
aceite de oliva	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Preparación: Triturar ligeramente la pechuga de pavo con un mortero y asar a la parrilla. Picar la cebolla en plumas y guisar en mantequilla con tomillo. Coloque la cebolla caliente encima del bistec. Picar el repollo, rallar las zanahorias, picar finamente la cebolla y el perejil. Combínalo con yogur, aceite de oliva, miel y especias

Merienda

• Cóctel de plátano y calabaza

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
plátano	65	63.1	0.7	0.2	15.3
jugo de limón	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Canela	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Yogur griego, 3% de grasa	150	117.0	13.1	4.5	6.1
miel de abeja	12	38.3	0.0	0.0	9.5
calabaza	150	42.0	2.0	0.5	11.6
calabaza, semillas	15	85.8	3.7	6.9	2.7

Preparación: preparar un puré de calabaza y plátano. Mezcle todos los ingredientes juntos. Espolvorear con semillas de calabaza

Cena

• Requesón al estilo tártaro con salmón, pan de masa fermentada

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
pan integral de centeno	155	351.9	9.1	2.6	79.4
mostaza	24	39.6	1.4	1.5	5.3
pepinos en escabeche	66	15.8	0.2	0.1	3.7
champiñones marinados enlatados	24	6.0	0.6	0.1	1.0
cebollín	12	4.1	0.5	0.1	0.5
Cebolla roja	46	15.2	0.6	0.2	2.8
requesón, granulado	200	202.0	24.6	8.6	6.6
salmón ahumado	25	40.5	5.4	2.1	0.0

Preparación de la salsa tártara ligera: mezclar el queso con la mostaza. En un rallador grueso, ralle unos pepinos. Picar los champiñones en rodajas pequeñas, picar la cebolla finamente. Revuelva todo junto agregando las cebolletas y las especias

Bebidas / suplementos

producto o plato	peso [g]	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
agua alta	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Suma

producto o plato	energía [kcal]	proteína [g]	grasa [g]	carbono calle [g]
Desayuno	640.3	30.2	24.5	83.7
Merienda	207.3	5.8	6.4	37.3
Almuerzo	594.1	35.7	21.7	71.1
Merienda	346.2	19.5	12.1	45.2
Cena	675.1	42.4	15.3	99.3
Total	2463.0	133.6	80.0	336.6

Sobre el AutorMikołaj Choroszyński, nutricionista y gastrocoachMáster en Nutrición Humana y Dietética, Psicodietista, Youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Se realiza profesionalmente dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.

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