¿La dieta vegana y los deportes activos son mutuamente excluyentes? Según los últimos informes científicos, una dieta sana compuesta únicamente por productos vegetales te proporcionará todo lo necesario para sentirte saludable y tener fuerzas para hacer ejercicio de forma activa. Así que comprueba qué deben comer los veganos fitness.
La dieta de los veganos físicamente activos debe ser más calórica y contener más proteínas, carbohidratos, algunos minerales y vitaminas, para que el cuerpo esté preparado para un entrenamiento intenso. Una dieta vegana correctamente compuesta y adaptada a las actividades deportivas te asegurará una figura bonita y mejorará tu condición física.
La dieta vegana excluye animales y productos animales como leche y productos lácteos, huevos y miel. La dieta se basa en alimentos vegetales, por lo que puedes comer verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Veganismo y deporte: nutrientes esenciales
Los veganos activos deben aportar al organismo proteínas de alta calidad, principalmente de cereales y legumbres, hidratos de carbono, así como calcio, hierro y antioxidantes (vitamina E, vitamina C y carotenoides).
Dieta vegana para personas activas: ¿cuántas proteínas comer?
Las personas que siguen una dieta vegana pueden cubrir las necesidades de proteínas del cuerpo comiendo solo alimentos de origen vegetal. En comparación con la dieta de las personas que no practican deportes, la cantidad de proteína ingerida diariamente puede incrementarse adicionalmente en personas físicamente activas a 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por día. La proteína se utiliza para reconstruir los tejidos dañados durante el ejercicio y aumenta la fuerza y el aumento de peso en caso de entrenamientos prolongados.
Las mejores fuentes vegetales de proteínas, que también son una fuente de carbohidratos, incluyen: arroz integral, sémola de cebada, pan integral, garbanzos, lentejas, leche de soya, tofu. Las fuentes secundarias de proteínas son: espinacas, brócoli y plátanos.
Los veganos activos deben comer proteínas tres veces al día. Vale la pena componer platos combinando cereales y semillas de legumbres o frutos secos en una misma comida, ya que esto permite cubrir el 20% del requerimiento diario de proteínas.
Dieta vegana paraactivo: carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible energético más efectivo para los veganos que hacen ejercicio. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, la glucosa en la sangre es la primera en ser utilizada, y cuando f alta, el cuerpo agota sus reservas. Por lo tanto, es importante proporcionar al cuerpo la cantidad adecuada de carbohidratos.
Recuerde, los carbohidratos simples se digieren y absorben rápidamente, por lo que aumentan la energía durante el entrenamiento. Por lo tanto, deben consumirse justo antes, durante o inmediatamente después del ejercicio. La fuente de carbohidratos simples para los veganos que practican deportes son las frutas frescas y secas.
Los dátiles secos están especialmente recomendados para veganos físicamente activos debido al alto contenido de azúcares simples. Por otro lado, se debe elegir fruta fresca, por ejemplo, plátanos, uvas.
Por otro lado, los carbohidratos complejos se digieren y asimilan más lentamente, por lo que para mejorar la eficacia del ejercicio, debes ingerirlos unas horas antes y varias horas después del entrenamiento. El consumo de productos ricos en hidratos de carbono complejos después del entrenamiento ayuda a restaurar las reservas de glucógeno, preparando el cuerpo para el próximo ejercicio.
La fuente de carbohidratos complejos recomendada en la dieta de los deportistas veganos son: productos de cereales como: arroz integral, avena, cebada, sémola, semillas de leguminosas, patatas, maíz, pasta.
Estarán perfectos después del entrenamiento:
- arroz integral con verduras,
- pasta integral con espinacas y tomates secos,
- guiso de arroz y lentejas,
- trigo sarraceno con nueces y especias
Dieta vegana para personas activas: vitaminas
Los veganos activos no deberían tener problemas con las deficiencias vitamínicas. Una dieta rica en verduras y frutas asegura la máxima cantidad de las mismas. Una dieta vegana es también fuente de antioxidantes que tienen un efecto positivo en el cuerpo del deportista: protegen contra los efectos de los radicales libres, de los cuales hay más cuando vivimos activamente, porque el ejercicio estimula el proceso de oxidación que genera su formación.
Los radicales libres son moléculas con alta actividad física, aceleran el proceso de oxidación y pueden causar enfermedades cardíacas, cáncer, inmunidad debilitada y aceleración del envejecimiento.
Los antioxidantes incluyen: carotenoides (fuente: sandía, calabaza, pimiento, zanahoria, col rizada, espinaca, brócoli, tomate), vitamina E (fuentes: nueces, semillas, cereales, hojas verdes), vitamina C (fuentes: fresas, grosella negra, cítricos, pimienta,brócoli) .
ImportanteLa única vitamina que las personas con una dieta vegana deben tomar es la vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales.
Dieta vegana para personas activas: calcio y hierro
Los deportistas-veganos deben cuidar la inclusión de productos de calcio y hierro en la dieta, ya que sus carencias afectan al funcionamiento del organismo del deportista. Una concentración de hierro demasiado baja en el cuerpo provoca fatiga rápida durante ejercicios físicos prolongados y una disminución de la energía. Una buena fuente de hierro son: lentejas, frijoles rojos y blancos, soja, tofu, garbanzos, semillas de calabaza, albaricoques secos.
Los atletas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de calcio porque los músculos se contraen con más frecuencia durante el ejercicio, lo que consume más calcio en el proceso. Contrariamente a la creencia popular, los veganos que hacen ejercicio pueden cubrir sus necesidades de calcio con su dieta.
Las fuentes de calcio son: tempeh, sésamo, soya, leche de soya, tofu, almendras, lentejas, frijoles, higos secos, nabos, brócoli, col rizada.