Los llamados el muro es un obstáculo mítico que se espera que encuentren los corredores de maratón, la mayoría de las veces después de correr 35 kilómetros o más. El "muro" durante el maratón no solo puede resultar en un resultado peor que el supuesto de su finalización, sino también en abandonar la carrera. Lea cómo se manifiesta el "muro" durante un maratón y cómo puede lidiar con él.

"Wall"se asemeja a un monstruo que espera a un corredor de maratón: el monstruo ataca inesperadamente y, cuando lo hace, generalmente no lo suelta hasta la línea de meta."Wall"ataca tanto el cuerpo como la mente del corredor de maratón, que empieza a sentir en los huesos (y más en los músculos y articulaciones) y en la cabeza que lo único que sueña De lo que se trata es de salir de la ruta infernal. Científicos de la Escuela de Medicina de Stanford llevaron a cabo una interesante investigación sobre este tema1 . Participaron 315 corredores de maratón: el 43 por ciento de ellos admitió haber tenido una crisis durante la carrera.

La causa principal de la aparición de "paredes" es el glucógeno, y más concretamente sus reservas insuficientes en el organismo. El glucógeno acumulado en el hígado y los músculos es nuestro "combustible" durante la carrera: cuando sus reservas se agotan, el cuerpo comienza a tomar menos energía de las grasas, lo que resulta en un peor estado de ánimo y una menor eficiencia. Sin embargo, vale la pena recordar que las reservas de glucógeno en realidad son suficientes para que un atleta aficionado corra entre 11 y 12 kilómetros, y para un profesional, 30 km. Por lo tanto, si un corredor de maratón choca contra una pared, no necesariamente sucede después de correr al menos la mitad de la distancia, todo depende de varios factores, no solo de las reservas de glucógeno del cuerpo.

Infórmese sobre las causas de una crisis durante su carrera, formas de lidiar con ella y evitar que vuelva a ocurrir.

Muro durante la maratón: ¿qué muestra?

El "muro" durante el maratón es un obstáculo tanto psicológico como físico. Síntomas físicos como sensación de piernas pesadas, entumecimiento en piernas y pies, dolor en muslos, pantorrillas, glúteos, sequedad de boca, van acompañados de pensamientos y emociones negativas. Hay f alta de fe en completar el maratón, creencia en la propia desesperanza, recordando errores reales y supuestos cometidos en la etapa inicial de la ruta o en la preparación para la carrera. Un participante de maratón se sienteabrumado por la cantidad de kilómetros que aún le quedan, y lo más probable es que renuncie a más competencia.

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El muro durante la maratón: ¿cuáles son sus causas?

Según la investigación antes mencionada realizada por científicos de la Escuela de Medicina de Stanford, solo el 43 por ciento de los corredores de maratón chocaron con la "pared" durante la carrera. Por un lado, esto es mucho, pero por otro lado, el resultado significa que más de la mitad de las personas pueden terminar un maratón (y la encuesta no se realizó entre corredores profesionales) sin una crisis en el camino.

Entonces, ¿qué es lo que causa la aparición del "muro"?

  • Preparación inadecuada en cuanto a la actividad física: sobreestimar la forma o disposición deportiva general de un día determinado y correr los primeros kilómetros más rápido de lo que realmente somos capaces de hacer. Y el hecho de que no lo permiten se revela más tarde con el "muro".
  • Si no te cuidas adecuadamente durante la carrera (no repondrás líquidos ni azúcar, por ejemplo, en forma de gel o plátanos que se dan a menudo durante los maratones), también puedes esperar una crisis.
  • También puede experimentar un "muro" si tiene la intención de correr a un ritmo constante durante toda la ruta; solo aquellos que realmente se han preparado y evaluado sus habilidades hacen esto. Como muestran las estadísticas, la mayoría de los corredores de maratón corren la primera mitad de la distancia más rápido, la segunda mitad, más lento. Completar la segunda mitad más rápido que la primera es incluso más raro.
  • Si quieres evitar el "muro", mejor no te decidas por el medio maratón de entrenamiento unas semanas antes del maratón: el consumo de energía para una carrera exigente antes de un desafío aún mayor solo te debilitará.
  • Otro factor que aumenta el riesgo de un "muro" es la f alta de un análisis previo de la ruta en la que correrá. Puede esperar una superficie de asf alto nivelada, pero mientras tanto se encontrará luchando con numerosas colinas.
  • La preparación psicológica es igualmente importante: si comienzas a correr un maratón con la idea de que el "muro" seguramente aparecerá y no podrás hacerlo porque es la primera vez que corres / tienes poca experiencia / te has preparado mal, crisis sí puede venir.

¿Cómo superar una crisis durante un maratón?

1. Disminuya la velocidad hasta que los dolores musculares y articulares desaparezcan

Si su cuerpo está acostumbrado al esfuerzo (lo que no significa que ya haya corrido una maratón, las carreras de 10 o 15 kilómetros también pulen sólidamente su condición),dolores musculares y articulares inesperados no deberían sorprenderte. Sin embargo, si tus muslos, glúteos o pantorrillas comienzan a arder, la mejor solución a este problema es reducir la velocidad o incluso caminar, si es necesario. Así evitarás el riesgo de una sobrecarga. No se apresure hasta que el dolor haya desaparecido, se haya minimizado. Si resulta ser muy intenso, es mejor dejar de intentar batir tus propios récords esta vez y volver con nuevas energías durante el próximo maratón.

2. Abastecerse de electrolitos y azúcares

Durante la maratón, mejor dejar de beber agua mineral y optar por bebidas isotónicas. Son ideales para comer durante el ejercicio ya que contienen una composición similar a la sangre humana en cuanto a agua y nutrientes. Además, lo que es muy importante, reponen las reservas de glucógeno en los músculos. A la hora de comer, te vendrán genial los plátanos antes mencionados -fuente de azúcares de fácil digestión- o prácticos geles energéticos.

3. Cuida una alimentación adecuada antes del maratón

Minimizarás el riesgo de aparición de "paredes" si incluyes hidratos de carbono en tu dieta, reponiendo las reservas de glucógeno en el organismo. Por lo tanto, al menos unos días antes del maratón, aumente la proporción de carbohidratos en su dieta, en alrededor de 6 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal, como lo recomienda Nancy Clark, autora de Sport Nutrition Guidebook, un libro sobre deportes y nutrición apropiada. Al aumentar su ingesta de carbohidratos, también aumentará su ingesta calórica, por lo tanto, limite su ingesta de grasas. Coma carbohidratos simples y complejos

4. Cuida el fortalecimiento mental

Si experimenta molestias físicas durante el maratón, trate de distraerse de pensar en cuántos kilómetros le quedan por recorrer. Así lo mencionaron los participantes de un estudio realizado por científicos de la Escuela de Medicina de Stanford, chocando contra la "pared". Contaron del 100 al 1, planearon una lista de compras, pensaron en la satisfacción que tendrían al llegar a la meta.

Al correr, también puede intentar unirse a un grupo de otros corredores oa otro corredor de maratón solitario que esté recorriendo la distancia a un ritmo similar. Esto te facilitará mantener el ritmo de tu carrera y ganar motivación adicional para completarla. Además, trate de elegir puntos específicos en la ruta a los que llegará: "solo a este faro", "solo a este árbol": de esta manera, "involuntariamente" cubrirá los próximos kilómetros.

Vale la pena saberlo

Muro durante el maratón: cómoprevenirlo?

  • Recuerde acerca de la actitud mental correcta: incluso si está corriendo un maratón por primera vez o ha chocado con un "muro" antes, no asuma de antemano que definitivamente ocurrirá una crisis.
  • Cuando te prepares para correr, no tienes que cubrir una (media) distancia de maratón (2-3 semanas antes del inicio, tal hazaña es incluso desaconsejable): correr 10 o 15 km también será un gran entrenamiento.
  • No corra más allá de sus capacidades; es mejor ceñirse a un plan predeterminado que acelerar en la etapa inicial, porque en el momento corremos mejor; más tarde se sentirá cansado más rápido y, como resultado, puede peor que el tiempo supuesto originalmente
  • Antes del maratón, come una comida ligera en carbohidratos y, durante la misma, busca bebidas isotónicas, geles, plátanos.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Sobre el Autorana sierantEditor a cargo de las secciones de Psicología y Belleza, así como de la página principal de Poradnikzdrowie.pl. Como periodista, cooperó, entre otros. con "Wysokie Obcasy", los sitios web: dwutygodnik.com y entertheroom.com, la "G'RLS Room" trimestral. También cofundó la revista en línea "PudOWY Róż". Tiene un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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