- ¿Cómo entrenar para un maratón?
- Regla 1: aumente gradualmente el ritmo y la distancia
- Regla 2: acostúmbrate a correr largas distancias
- Regla 3: respirar correctamente
- Regla 4: tómese un tiempo para descansar
- Regla 5: entrenamiento cruzado
- Regla 6: Me encantan los entrenamientos de tempo
El entrenamiento antes del maratón está destinado a todos, especialmente a las personas que no tienen experiencia en carreras. El objetivo del entrenamiento es preparar el cuerpo para un esfuerzo largo y agotador. Gracias a ella terminarás la maratón con el mejor resultado posible.
El entrenamiento para un maratón no es unas pocas semanas, sino a menudo años de preparación para un corredor aficionado. Así que prepárate para un gran esfuerzo regular. Para un principiante, potencial participante de maratón, lo mejor que puede hacer es aumentar gradualmente la distancia: comience con carreras de 5 a 10 km, luego medias maratones y finalmente vaya a una maratón completa - distancia 42,195 m
¿Cómo entrenar para un maratón?
El secreto del éxito del entrenamiento de maratón es la regularidad. Solo gracias a la implementación cíclica del plan asumido estaremos seguros de seguir en el camino. Por eso, antes de empezar a correr, haz un diario en el que anotarás tu progreso.
Regla 1: aumente gradualmente el ritmo y la distancia
En las primeras etapas del entrenamiento, corre a un ritmo que permita la conversación. Si estás jadeando y jadeando, estás corriendo demasiado rápido. Recuerda que en la fase inicial del entrenamiento, no nos enfocamos en la velocidad, sino en cómo correr la distancia designada. Solo después de una semana puede permitirse distancias más largas.
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Regla 2: acostúmbrate a correr largas distancias
Las carreras de larga distancia (LSD - distancia larga y lenta) duran unas 4-5 horas y son la forma más eficaz de prepararse para un maratón. La fatiga muscular y el dolor pueden ocurrir durante este tipo de carrera. En este caso, vaya a una marcha y relájese.
Regla 3: respirar correctamente
El principio básico de una respiración adecuada es ajustar la intensidad de la respiración al ritmo al que corremos. Gracias a esto, fortalecerás el sistema circulatorio, que transportará de manera más eficiente el oxígeno al cerebro.
Regla 4: tómese un tiempo para descansar
No tienes que correr todos los días. Reserve dos días (por ejemplo, lunes y viernes) para momentos de relajación. Si realmente quieres, puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento como estecomo: yoga, estiramiento o natación.
Regla 5: entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado, es decir, el entrenamiento complementario, es un conjunto de ejercicios que haces además de correr. En tu tiempo libre, puedes andar en bicicleta o hacer aeróbicos.
Regla 6: Me encantan los entrenamientos de tempo
Entrenamiento de tempo, el llamado tempówki, inmunizar nuestro cuerpo contra la fatiga y el agotamiento energético, que sin duda nos acompañará durante la maratón. Una carrera rápida debe ser de 20 a 45 minutos