¿Cómo correr para terminar el maratón? ¿Cómo correr el primer maratón y… sobrevivir? Descubre cómo prepararte para el maratón la noche anterior a la carrera, por la mañana, justo antes de la salida y durante la carrera. Gracias a los consejos de los practicantes, no cometerás los clásicos errores de los corredores principiantes.

¿Cómo correr la primera maratón , media maratón, carrera de 10 km? Debes haber estado entrenando y preparándote durante meses, pero para completar una distancia larga, justo antes de la carrera necesitas relajarte y asegurarte de que tienes todo lo que necesitas hacer y nada te sorprenderá.

Cómo correr un maratón: la noche antes de la carrera

Prepara un conjunto para correr, adjunta el número a tu camiseta, inserta un chip en el zapato (si no está incluido en el número), ingresa la información solicitada por los organizadores en la parte posterior del número de salida, empaca una mochila con ropa para cambiarte después de la carrera (no olvides llevar una bolsa de depósito marcada con tu dorsal), preparar bebidas isotónicas y geles para la ruta.

Si utiliza dispositivos electrónicos durante la carrera, asegúrese de que funcionan correctamente. Consulta también la mejor manera de llegar a la salida, consulta el mapa de la ciudad maratón para encontrar rápidamente vestuarios, depósitos y tu zona de salida.

Calcula el tiempo de viaje para llegar al destino aproximadamente una hora antes del tiro de salida. Pon el despertador y acuéstate temprano.

Cómo correr un maratón: por la mañana

Levantarse lo suficientemente temprano para desayunar tranquilamente e ir al baño. La comida antes de la competencia debe consistir en productos de carbohidratos con un índice glucémico alto, pero no el más alto; debe ser fácil de digerir y dar energía, puede ser, por ejemplo, un panecillo con mermelada. Muchos corredores de maratón admiten que así es como se ve su desayuno el día de la carrera. Además, el té, preferiblemente de frutas, no se verá perjudicado por los amantes del café por la mañana.

Si está tomando algún medicamento regularmente, por supuesto debe tomarlo, pero no sobrecargue el hígado con vitaminas o suplementos adicionales. Si necesita un analgésico, tómelo antes de la competencia. Los asmáticos deben recordar traer su inhalador.

Cómo correr un maratón: al inicio

Después de poner tus artículos en el depósito, calienta (calentará tus músculos y te ayudará a concentrarte antes de despegar). Termine con estiramiento post-isométrico - primero consta de unos segundosmúsculo tenso y luego ligeramente estirado. Después de estirar, estimule los músculos para que se ejerciten cortocircuitándolos.

Hay un olor intenso en la zona de salida de muchas carrerasungüentos calientes . No te dejes llevar por la moda de su uso. Tal especificidad solo calienta la piel, no los músculos, pero obstruye los poros de la piel, lo que dificulta la ventilación, la termorregulación y el drenaje del sudor durante la carrera. Puede aplicar ungüento para frotar o polvos de talco en áreas sensibles a las abrasiones (axilas, ingles, lados internos de los muslos). Los hombres deben cubrirse los pezones con tiritas

Cómo correr un maratón: durante la carrera

Piensa en positivo , y si te ayuda, divide el objetivo principal en objetivos más pequeños: ya 10 km detrás de mí, ya estoy en la mitad del camino, ¡hurra! ya 30 km detrás de mí, solo 12 km hasta la meta, etc.

No te pierdas los puntos de hidrataciónDurante la carrera necesitas beber, preferentemente bebida isotónica, que hayas probado. Si lo prepara usted mismo con polvo, las porciones destinadas al comienzo de la carrera deben estar más concentradas, y cuanto más cerca de la línea de meta, más diluidas. También puedes prepararte una bebida isotónica en casa con agua, miel, limón y un poco de sal. Eso sí, no te excedas con la cantidad de agua que bebes a lo largo del recorrido, para no provocar una hiponatremia, es decir, una disminución de la concentración de sodio en sangre, que ya se pierde con la sudoración profusa. La hiponatremia ocurre con el consumo excesivo de agua, y los síntomas y efectos son muy similares a la deshidratación.

Si sabe que correrá durante más de 3 horas,tome los gelesque probó durante las sesiones de entrenamiento. La mayoría de estos productos deben lavarse con agua. Recuerda, eso sí, que durante una maratón tu cuerpo está centrado en el máximo esfuerzo, no en la digestión, así que no lo sobrecargues más de lo necesario. Intenta no parar en absoluto, también en los puntos de hidratación. Si necesitas reducir la velocidad, ve a caminar. Puedes beber mientras caminas, o incluso corres, simplemente aprieta el vaso de plástico para que haya un pico que te permitirá dispensar el líquido lentamente para no atragantarte. Pruébelo en el entrenamiento.

Detenerse puede causar calambres muscularesSi experimenta un calambre, estire pasivamente el área adolorida durante mucho tiempo hasta que se suelte el músculo, o busque atención médica profesional. En tal caso, el masaje con hielo sería lo mejor: el frío contraerá los vasos sanguíneos y provocará la entrada de grandes cantidades de sangre al músculo, lo que lo relajará y, además, reducirá la acidificación. Así que si sabes que te puede pasar un problema así, apóyate en el camino con… un termo lleno de hielo. En un día caluroso, échese agua en la cabeza de vez en cuando ymojar la piel de las axilas; son lugares con la mayor cantidad de vasos sanguíneos, por lo que el enfriamiento es más efectivo.

Recuerde llevar gafas de solen la gira, especialmente si el día es ventoso y si tiene problemas conjuntivales.

Aprecia a los fans y la música en la ruta- te dan energía y fuerza, pero no te dejes llevar por estas emociones para acelerar más allá del ritmo planeado o tus propias habilidades.

Intenta correr en grupo al ritmo que más te convenga.La sociedad ayuda a superar momentos de crisisy es motivadora. Si no se siente bien, tiene escotomas, sudor frío, pierde la orientación, deténgase y pida ayuda. Tal vez un breve descanso y la ayuda de un profesional sean suficientes para retomar la ruta y llegar a la meta soñada en buena forma.

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