Prepararse para el maratón no es solo un entrenamiento intenso de varias semanas. Los últimos días antes de la salida tienen una gran influencia en el resultado final de la carrera. ¿Cómo entrenar y qué comer para que la salida de un maratón sea un éxito? Consulte los consejos de un fisioterapeuta.

Durante 2 semanasantes de comenzar la maratónreduzca gradualmente el número y la duración del entrenamiento: no corra carreras largas ni se sobrecargue. Además, no planifiques actividades deportivas que sean nuevas para ti. Si te apetece probar el tenis, el patinaje sobre ruedas, el ciclismo todoterreno, etc., deja estos planes para más adelante. La nueva actividad involucra músculos diferentes a los que entrenó durante la preparación para este comienzo tan importante, por lo que puede terminar sobrecargándose o lesionándose.

Una semana antes del inicio del maratón: consejos de entrenamiento

El éxito en el maratón, sea lo que sea para nosotros: romper los tres, mejorar tu marca personal o simplemente llegar a la meta en buena forma, depende no solo de un entrenamiento sólido, sino también de algunos detalles que necesitas para recordar, para no arruinar muchos meses de arduo trabajo antes del comienzo.

Una semana antes del comienzo, abandone los estiramientos fuertes y el día anterior, haga un estiramiento suave, que "alargue" los músculos, recupere su flexibilidad y aumente su fuerza. Por el bien de los músculos de las piernas, no haga ejercicios de fuerza de última hora, como subir con fuerza los dedos de los pies y bajar lentamente los talones, los llamados excéntrico-concéntrico

Los ejercicios en los que vale la pena dedicar tiempo en la semana previa al inicio son los ejercicios transversales abdominales y del piso pélvico que involucran los músculos profundos. Si somos capaces de tensar estos músculos al final de la carrera, "ayudaremos" a las piernas cansadas con mucho esfuerzo y protegeremos la columna lumbar de la sobrecarga.

Planifica sabiamente la regeneración de tu cuerpo antes del maratón. Si desea un masaje relajante, hágalo a más tardar tres días antes del inicio, para que sus músculos se mantengan energizados. El día anterior a la salida, puedes optar por un masaje estimulante, el llamado isométrico: el masajista acaricia vigorosamente los músculos tensos, lo que los calienta y los prepara para la competencia.

En los últimos dos días antes del despegue, omita la sauna. En la sauna, los músculos se relajan, pero el sistema vascular se tensiona como durante el entrenamiento (frecuencia cardíacacrece). Casi siempre salimos cansados ​​de la sauna. Por las mismas razones, es mejor no tomar un baño muy caliente en los últimos dos días antes del despegue.

Duerme lo suficiente en los últimos días antes de correr. Si tus emociones no te permiten conciliar el sueño la noche anterior a la salida, tu cuerpo se refrescará de todos modos.

Dieta una semana antes del maratón

Al menos dos días antes de la carrera, intenta comer menos carne y productos lácteos, y añade verduras y frutas a las comidas que contengan estos productos. Los productos lácteos y la carne acidifican fuertemente el cuerpo, y para restaurar el equilibrio ácido-base, el cuerpo usa mucho calcio, magnesio, sodio y potasio, elementos importantes en la mayoría de los procesos fisiológicos, incluida la estimulación muscular. Las verduras y frutas ayudarán a restablecer este equilibrio.

Evite el alcohol unos días antes de la salida: acidifica el cuerpo y, además, supone una carga para el hígado, que, como reserva principal de glucógeno, estará muy recargado durante la carrera. Además, por ejemplo, la cerveza tiene un efecto deshidratante, y el vino puede provocar una precipitación excesiva de cristales de ácido úrico en las articulaciones, provocando dolor.

Incluya la mayor cantidad posible de carbohidratos a expensas de las proteínas en la dieta en los últimos tres días antes de comenzar. Elija productos con un índice glucémico bajo. El día antes del maratón, busque productos con un índice alto, pero no el más alto. La comida debe ser fácil de digerir y dar energía, pero no elevar el nivel de azúcar muy rápidamente. Coma un plato con arroz o fideos, preferiblemente preparado por usted mismo y revisado de antemano. No experimentes con tus comidas. Las sensaciones estomacales en la ruta pueden excluirlo de la competencia. Los zumos de verduras, especialmente los de tomate, son un buen complemento a tu dieta en los días previos a la maratón (si los toleras bien, claro). Contienen una gran cantidad de electrolitos necesarios para correr.

Córtate las uñas unos días antes del inicio

Tus pies te llevarán durante 42 kilómetros. La distancia es una carga enorme para ellos, así que elimine todo lo que pueda causar molestias y lesiones. Compruebe cómo funciona el pie en el zapato, cómo se ajustan los calcetines. No deben moverse ni curvarse cuando mueva el pie. Ate los zapatos para que no ejerzan presión sobre la parte posterior del pie. A largo plazo, tal descuido puede ser bastante doloroso. En la parte inferior, el cordón debe estar bien apretado, en el medio, más ligero, en la parte superior, más apretado nuevamente, pero no hasta el último orificio (a menos que tenga un pie muy estrecho y un empeine bajo). El pie no debe resbalar en el zapato, porque se corre el riesgo de abrasiones, ampollas e incluso clavos "pegados".

Córtate las uñas de los pies unos días antes. Corte accidental justo antes del despegue o demasiado profundocortarse la uña puede incluso sacarlo de su carrera. Si tienes problemas con las pantorrillas: hinchazón después de una carrera larga, sensación de pesadez o venas varicosas, prueba las medias hasta la rodilla o las bandas de compresión durante el entrenamiento. Póntelos nada más levantarte de la cama, antes de bajar las piernas. La compresión restringirá el flujo de sangre a la extremidad. Quítatelos no antes de una hora o dos después de correr.

Pruebe la ropa para posibles abrasiones en la ingle y las axilas

Un cuerpo sudoroso es especialmente propenso a las rozaduras durante una carrera larga, así que revisa con tiempo el maillot y los pantalones cortos con los que planeas comenzar. Tal vez sea mejor correr en shorts que no sean los más de moda, pero que brinden comodidad. Preste atención a los lugares en los que necesita aplicar una crema a fondo para minimizar el riesgo de abrasiones.

¿Fumas? Minimice la cantidad de nicotina antes de comenzar un maratón

Sería bueno que los fumadores dejaran de fumar en las semanas previas al comienzo. No mejorará sustancialmente la circulación, ni aumentará la capacidad pulmonar, pero evitará la rápida constricción de los capilares y la constricción de los bronquiolos.

Importante

Tratamiento de lesiones antes de iniciar la maratón

Si siente un poco de molestia al correr una semana antes de la salida, informe a un fisioterapeuta para vendajes (cintas especializadas, dependiendo del pegado, ya sea para relajar, fortalecer o estabilizar, pero en ningún caso iniciar fisioterapia si el dolor es intenso o la lesión es grave, desiste de la salida y afronta el problema, es mejor que interrumpir la carrera durante muchos meses por el empeoramiento de la lesión durante el enorme esfuerzo de correr una maratón.

Categoría:

Corriendo