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Un entrenador y un triatleta activo desarrollaron un plan de entrenamiento de 6 semanas para el triatlón de distancia sprint para un jugador aficionado principiante. ¿Sueñas con completar el primer triatlón de tu vida? Entrene de acuerdo con el horario a continuación. Ver el plan de entrenamiento listo.

Elplan de entrenamiento de triatlón de 6 semanaspara aficionados le ayudará a prepararse para la primera competencia de triatlón. El plan fue preparado por Miłosz Kuszczak - entrenador, jugador del Campeonato Mundial y Europeo, ex jugador de la selección nacional.

Plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para principiantes

El programa de entrenamiento ha sido desarrollado para personas que no han practicado ninguna disciplina deportiva con regularidad, pero que quieren probar suerte en el triatlón.

Un triatleta amateur principiante es una persona decidida y ambiciosa, pero no tiene mucho en común con el deporte. Es un 100% aficionado que visita el gimnasio y se va de paseo en bicicleta fuera de la ciudad el sábado. Además, un triatleta aficionado trabaja mucho, por lo que solo puede entrenar unas pocas horas a la semana.

Zonas de esfuerzo

La descripción de las zonas de ejercicio individuales le ayudará a comprender el plan de entrenamiento. La zona de esfuerzo es un esfuerzo subjetivo percibido (según la escala de Borg de 20 puntos). Hay 3 tipos de zonas:

ZONA 1(de 6 a 9) - respiraciones tranquilas y rítmicas, el ritmo es fácil, la intensidad de la carrera es jogging;

ZONA 2(de 10 a 12) - la frecuencia respiratoria y el ritmo aumentan ligeramente. Muchas personas respiran más profundo, aunque el esfuerzo sigue siendo cómodo (puedes hablar mientras corres);

ZONA 3(de 13 a 14) - el ritmo es rápido, respirando mucho más rápido. Es difícil mantener una conversación mientras corres.

plan de entrenamiento de triatlón de distancia sprint (semanas 1-3)

El lunes es siempre un día libre , por lo que no está incluido en la tabla.

MartesmiércolesJuevesviernessábadoDomingo
Semana 1NATACIÓNBICICLETACORRENATACIÓNCORREBICICLETA
DifusaViaje en bicicletaFuncionamiento continuoTécnicaCorrer divertidoRitmo de entrenamiento
100 m crol, 100 m crol adicional, 5 x 100 m crol en zona 1-2, 20 seg. descansosBicicleta 30-45 min, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 min de estiramientos20 minutos de carrera continua en zona 1-2, 10 minutos de estiramientos200 m crol a paso pausado, la mayoría en la zona 1-2, 1 min de descanso, 4 x 50 m crol, 10 seg. descansos, 100 m espalda, 4 x 50 m piernas en aletas, 10 seg. descansos30 min en zona 1-2, incluyendo 4 x 30 seg. Aceleración en la zona 3 / 1min troteBici 1h: ruta con terreno variado, 30 minutos de calentamiento en zona 1, 15 minutos de duro en zona 3, 15 minutos de suelto en zona 1
Semana 2NATACIÓNBICICLETACORRENATACIÓNCORREBICICLETA
TiempoViaje en bicicletaFuncionamiento continuoTécnicaCorrer divertidoRitmo de entrenamiento
100 m crol, 100 m crol adicional, 4 x 100 m crol en zona 1-2, 8 x 50 m crol en zona 3, descansos siempre 20 segundosBicicleta 1 h, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 minutos de estiramientos30 minutos de carrera continua en zona 1-2, al finalizar 10 minutos de estiramientos200m crol a paso lento, la mayoría en zona 1-2, 1 min descanso, 6 x 50m crol, 10 seg descanso, 100m espalda, 6 x 50m piernas con aletas, 10 seg. descansos30 min en zona 1-2, 4 x 30 seg. aceleraciones en la zona 3 / 1min troteBici durante 1 hora: ruta por terreno variado, 30 minutos de calentamiento en zona 1, 30 minutos de duro en zona 3, 15 minutos de suelto en zona 1
Semana 3NATACIÓNBICICLETACORREDÍA LIBRETAB BICICLETA + EQUIPOBICICLETA
DistanciaViaje en bicicletaFuncionamiento continuo-10 min. pausas entreRitmo de entrenamiento
100 m crol (manos con la tabla), 100 m crol (piernas con la tabla), 500 m crol a ritmo pausado en la zona 1-2Bici 1,5 h, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 minutos de estiramientos30 min de carrera continua en zona 1-2, finalmente 5 x 50 m en zona 3/50 m de trote, 10 min de estiramientoEl día está dedicado al masaje de regeneración, hidromasaje, etc.Bicicleta 30 km oxígeno sin acentos en zona 1-2 + carrera 4 km en zona 2Bici 1,5 h: ruta con terreno variado, 30 minutos de calentamiento en zona 1, 45 minutos de duro en zona 3, 15 minutos de suelto en zona 1

Ver también: Correr para principiantes: plan de entrenamiento de 10 semanas

plan de entrenamiento de triatlón de distancia sprint (semanas 4-6)

MartesmiércolesJuevesviernessábadoDomingo
Semana 4NATACIÓNBICICLETACAMBIAR ZONACORRETAB BICICLETA + EQUIPONATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS
VelocidadViaje en bicicleta-Correr divertido5 minutos de descanso entreConociendo el embalse
Distancia 300 m, calma en zona 1-2; 1 minuto de descanso; 4 x 50 m al ritmo de carrera designadoBici 1,5 h, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 minutos de estiramientosPreparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatillas, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona10 min en zona 1-2, 6 x 30 seg. al ritmo de salida en zona 3. Descansos trote de 1 minuto. 3 x 1 min en zona 3, 2 min descanso trotarBicicleta 30 km oxígeno sin acentos en zona 1-2 + carrera 4 km en zona 2Colóquese la espuma, sumérjase, luego salga y vierta el resto del agua de la espuma, 10 minutos de rastreo, 4 x (5 minutos de rastreo fácil, 2 minutos de rastreo adicional), finalmente un 5 rastreo mínimo
Semana 5NATACIÓNBICICLETACAMBIAR ZONADÍA LIBRETAB BICICLETA + EQUIPONATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS
VelocidadViaje en bicicleta-2 minutos de descanso entreEjercicio inicial
Distancia de 400m en Zona 1-2. Descansa 1 min, 6 x 50 m al ritmo de carrera designadoBici 2 h, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 minutos de estiramientosPreparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatillas, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zonaUn día para masaje de regeneración, hidromasaje, etc.Bicicleta 40 km sin oxígeno en la zona 1-2 + 6 km de carrera a pie, incluidos 2 km en la zona 1-2, 2 km en la zona 310 minutos de salpicadura de arrastre, Shore comienza 10 x 30 segundos
Semana 6BICICLETACORRENATACIÓNDÍA LIBREARRANQUEDÍA DE INICIO
Comprobación de hardwareInicio de carreraDifusión sueltaIniciador de ciclo¡Buena suerte!
15-20 km fácil, comprobar el funcionamiento de los frenos, cambios2 km trote, ritmos 5 x 100 m duro / 100 m suelto, 1 kmverdad100 m crol, 100 m solo manos (piernas con tabla), 4 x 50 m crol al ritmo de salida. Últimos 50 metros a ritmo máximo. 100 m sin apretarHaz una lista de verificación, revisa si tienes todo listo10 km desvío de la ruta ciclista, 5 x 30 seg cadencia 90/1 min cadencia 70Distancia Sprint 0.75-20-5

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