Un entrenador y un triatleta activo desarrollaron un plan de entrenamiento de 6 semanas para el triatlón de distancia sprint para un jugador aficionado principiante. ¿Sueñas con completar el primer triatlón de tu vida? Entrene de acuerdo con el horario a continuación. Ver el plan de entrenamiento listo.
Elplan de entrenamiento de triatlón de 6 semanaspara aficionados le ayudará a prepararse para la primera competencia de triatlón. El plan fue preparado por Miłosz Kuszczak - entrenador, jugador del Campeonato Mundial y Europeo, ex jugador de la selección nacional.
Plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para principiantes
El programa de entrenamiento ha sido desarrollado para personas que no han practicado ninguna disciplina deportiva con regularidad, pero que quieren probar suerte en el triatlón.
Un triatleta amateur principiante es una persona decidida y ambiciosa, pero no tiene mucho en común con el deporte. Es un 100% aficionado que visita el gimnasio y se va de paseo en bicicleta fuera de la ciudad el sábado. Además, un triatleta aficionado trabaja mucho, por lo que solo puede entrenar unas pocas horas a la semana.
Zonas de esfuerzo
La descripción de las zonas de ejercicio individuales le ayudará a comprender el plan de entrenamiento. La zona de esfuerzo es un esfuerzo subjetivo percibido (según la escala de Borg de 20 puntos). Hay 3 tipos de zonas:
ZONA 1(de 6 a 9) - respiraciones tranquilas y rítmicas, el ritmo es fácil, la intensidad de la carrera es jogging;
ZONA 2(de 10 a 12) - la frecuencia respiratoria y el ritmo aumentan ligeramente. Muchas personas respiran más profundo, aunque el esfuerzo sigue siendo cómodo (puedes hablar mientras corres);
ZONA 3(de 13 a 14) - el ritmo es rápido, respirando mucho más rápido. Es difícil mantener una conversación mientras corres.
plan de entrenamiento de triatlón de distancia sprint (semanas 1-3)
El lunes es siempre un día libre , por lo que no está incluido en la tabla.
| Martes | miércoles | Jueves | viernes | sábado | Domingo | |
| Semana 1 | NATACIÓN | BICICLETA | CORRE | NATACIÓN | CORRE | BICICLETA |
| Difusa | Viaje en bicicleta | Funcionamiento continuo | Técnica | Correr divertido | Ritmo de entrenamiento | |
| 100 m crol, 100 m crol adicional, 5 x 100 m crol en zona 1-2, 20 seg. descansos | Bicicleta 30-45 min, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 min de estiramientos | 20 minutos de carrera continua en zona 1-2, 10 minutos de estiramientos | 200 m crol a paso pausado, la mayoría en la zona 1-2, 1 min de descanso, 4 x 50 m crol, 10 seg. descansos, 100 m espalda, 4 x 50 m piernas en aletas, 10 seg. descansos | 30 min en zona 1-2, incluyendo 4 x 30 seg. Aceleración en la zona 3 / 1min trote | Bici 1h: ruta con terreno variado, 30 minutos de calentamiento en zona 1, 15 minutos de duro en zona 3, 15 minutos de suelto en zona 1 | |
| Semana 2 | NATACIÓN | BICICLETA | CORRE | NATACIÓN | CORRE | BICICLETA |
| Tiempo | Viaje en bicicleta | Funcionamiento continuo | Técnica | Correr divertido | Ritmo de entrenamiento | |
| 100 m crol, 100 m crol adicional, 4 x 100 m crol en zona 1-2, 8 x 50 m crol en zona 3, descansos siempre 20 segundos | Bicicleta 1 h, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 minutos de estiramientos | 30 minutos de carrera continua en zona 1-2, al finalizar 10 minutos de estiramientos | 200m crol a paso lento, la mayoría en zona 1-2, 1 min descanso, 6 x 50m crol, 10 seg descanso, 100m espalda, 6 x 50m piernas con aletas, 10 seg. descansos | 30 min en zona 1-2, 4 x 30 seg. aceleraciones en la zona 3 / 1min trote | Bici durante 1 hora: ruta por terreno variado, 30 minutos de calentamiento en zona 1, 30 minutos de duro en zona 3, 15 minutos de suelto en zona 1 | |
| Semana 3 | NATACIÓN | BICICLETA | CORRE | DÍA LIBRE | TAB BICICLETA + EQUIPO | BICICLETA |
| Distancia | Viaje en bicicleta | Funcionamiento continuo | - | 10 min. pausas entre | Ritmo de entrenamiento | |
| 100 m crol (manos con la tabla), 100 m crol (piernas con la tabla), 500 m crol a ritmo pausado en la zona 1-2 | Bici 1,5 h, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 minutos de estiramientos | 30 min de carrera continua en zona 1-2, finalmente 5 x 50 m en zona 3/50 m de trote, 10 min de estiramiento | El día está dedicado al masaje de regeneración, hidromasaje, etc. | Bicicleta 30 km oxígeno sin acentos en zona 1-2 + carrera 4 km en zona 2 | Bici 1,5 h: ruta con terreno variado, 30 minutos de calentamiento en zona 1, 45 minutos de duro en zona 3, 15 minutos de suelto en zona 1 |
Ver también: Correr para principiantes: plan de entrenamiento de 10 semanas
plan de entrenamiento de triatlón de distancia sprint (semanas 4-6)
| Martes | miércoles | Jueves | viernes | sábado | Domingo | |
| Semana 4 | NATACIÓN | BICICLETA | CAMBIAR ZONA | CORRE | TAB BICICLETA + EQUIPO | NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS |
| Velocidad | Viaje en bicicleta | - | Correr divertido | 5 minutos de descanso entre | Conociendo el embalse | |
| Distancia 300 m, calma en zona 1-2; 1 minuto de descanso; 4 x 50 m al ritmo de carrera designado | Bici 1,5 h, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 minutos de estiramientos | Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatillas, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona | 10 min en zona 1-2, 6 x 30 seg. al ritmo de salida en zona 3. Descansos trote de 1 minuto. 3 x 1 min en zona 3, 2 min descanso trotar | Bicicleta 30 km oxígeno sin acentos en zona 1-2 + carrera 4 km en zona 2 | Colóquese la espuma, sumérjase, luego salga y vierta el resto del agua de la espuma, 10 minutos de rastreo, 4 x (5 minutos de rastreo fácil, 2 minutos de rastreo adicional), finalmente un 5 rastreo mínimo | |
| Semana 5 | NATACIÓN | BICICLETA | CAMBIAR ZONA | DÍA LIBRE | TAB BICICLETA + EQUIPO | NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS |
| Velocidad | Viaje en bicicleta | - | 2 minutos de descanso entre | Ejercicio inicial | ||
| Distancia de 400m en Zona 1-2. Descansa 1 min, 6 x 50 m al ritmo de carrera designado | Bici 2 h, Total en zona 1-2, Al finalizar 10 minutos de estiramientos | Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatillas, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona | Un día para masaje de regeneración, hidromasaje, etc. | Bicicleta 40 km sin oxígeno en la zona 1-2 + 6 km de carrera a pie, incluidos 2 km en la zona 1-2, 2 km en la zona 3 | 10 minutos de salpicadura de arrastre, Shore comienza 10 x 30 segundos | |
| Semana 6 | BICICLETA | CORRE | NATACIÓN | DÍA LIBRE | ARRANQUE | DÍA DE INICIO |
| Comprobación de hardware | Inicio de carrera | Difusión suelta | Iniciador de ciclo | ¡Buena suerte! | ||
| 15-20 km fácil, comprobar el funcionamiento de los frenos, cambios | 2 km trote, ritmos 5 x 100 m duro / 100 m suelto, 1 kmverdad | 100 m crol, 100 m solo manos (piernas con tabla), 4 x 50 m crol al ritmo de salida. Últimos 50 metros a ritmo máximo. 100 m sin apretar | Haz una lista de verificación, revisa si tienes todo listo | 10 km desvío de la ruta ciclista, 5 x 30 seg cadencia 90/1 min cadencia 70 | Distancia Sprint 0.75-20-5 |