- Plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para avanzados
- Triatlón: términos de entrenamiento útiles
El plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para competidores de nivel avanzado fue desarrollado por Miłosz Kuszczak, un triatleta activo y entrenador a largo plazo.
Plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para avanzados
El plan fue desarrollado para corredores experimentados que han participado en múltiples maratones y triatlones. En este nivel, el deportista conoce su frecuencia cardíaca máxima, utiliza un pulsómetro y otros accesorios útiles en el entrenamiento. Conoce términos como "cadencia" y es capaz de definir sus propios límites de oxígeno, anaeróbicos y anaeróbicos. También conoce bien su cuerpo y es capaz de elegir cargas de entrenamiento dependiendo del estado de ánimo.
Familiarícese con los términos utilizados en el plan a continuación y verifique que el plan de capacitación propuesto sea apropiado para su nivel de avance.
te será útilTriatlón: términos de entrenamiento útiles
Natación
- rastreo de rotación del cuerpo: preste atención a la rotación del cuerpo de lado a lado durante los movimientos del brazo,
- gatear con las patas de apoyo en las manos.
Bicicleta
- ciclismo con acentos - es un paseo a baja intensidad con la realización de las tareas asignadas,
- plato grande en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a la rueda dentada más grande en la parte delantera (generalmente tiene 52 dientes),
- plato pequeño en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a la rueda dentada más grande en la parte delantera (generalmente 39-42 dientes).
Corriendo
- WB1 - recorrido de carrera en el primer rango de intensidad, el llamado carrera en ascensos: ejercicios de fuerza para correr en pendientes con una pendiente de 2-5%,
- BNP: correr a una velocidad creciente, generalmente comenzando con una intensidad igual a la de la carrera y terminando corriendo en la zona aeróbica-anaeróbica,
- tempówki - secciones repetidas de una intensidad específica en ciclismo o carrera intercaladas con pausas de una intensidad que permite la regeneración.
Lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | Sábado | Domingo | |
Semana 1 | NATACIÓN | CORRE | DÍA LIBRE / GIMNASIO | BICICLETA | CORRE | BICICLETA | NATACIÓN |
Técnica | Viaje de carrera | - | Cruce | Correr divertido | Regenerante | Técnica + velocidad | |
Distancia 2 x 800 m crol, Técnica crol: 400 m (crol adicional, piernas, brazos con tabla) | WB1, frecuencia cardíaca 70-75 % FC máx., 14 km, incluida tempura 3 x 1 min FC 90 % | Ejercicios de estabilidad del core, más abdominales, espalda, tríceps, 10 min de estiramiento al final | 40 km fáciles, incluidos 10 x 30 seg. ritmo inicial / 1 min regenerativo | 4 km de trote, 10 min de estiramiento, 5 x 100 m máx. / 100 m de trote 3 x 1 min FC 90 % / 3 min FC 70 %, 2 x 3 min FC 85 % / 4 min FC 70 %, 2 km trote | Crossover: 40-60 km, dependiendo de cómo te sientas, sin acentos | 400 m (crol adicional, crol con rotación del cuerpo), 5 x 100 m duro con una pausa de 1 min, 10 x 50 m a ritmo máximo, pausa de 30 s | |
Semana 2 | CORRE | BICICLETA | DÍA LIBRE / GIMNASIO | NATACIÓN | CORRE | TAB BICICLETA + EQUIPO | NATACIÓN |
Viaje de carrera | Fuerza de ciclismo | - | Entrenamiento de repetición | Fuerza de funcionamiento | hasta 10 minutos de descanso entre | Técnica | |
Frecuencia cardíaca WB1 70-75 % FC máx., 16 km, incluida tempura 4 x 1 min FC 90 % | 20 km cadencia al 100, 10 x 1-1,5 km pendiente 5-6%, cadencia 60-70, gran escudo delante, 10 km suelto | Ejercicios de estabilidad del core, más abdominales, espalda, tríceps, 10 min de estiramiento al final | 200 m crol abierto, 3 x 400 m crol, cada 75 m cambia el ritmo de la respiración en 5 movimientos | carrera de 8 km, tramo de 10 min, s alto A de 10 x 80 m (trote de vuelta), al final de los 2 km trote | Bicicleta 40 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, Carrera 4 km FC 83% máx. (2.º rango) | 400 m (crol adicional, crol con rotación del cuerpo), 4 x 50 m piernas con tabla, 4 x 50 m manos con tabla, descansos 10 seg. Arrastre de 400 m (cuenta el número de ciclos por piscina) | |
Semana 3 | CORRE | BICICLETA | EJERCITAR LA ZONA DE CAMBIO | NATACIÓN | CORRE | TAB BICICLETA + EQUIPO | CONOCIENDO LA TINA DE AGUA |
Viaje de carrera | Tiempo | - | Distancia | Fuerza de funcionamiento | hasta 5 minutos de descanso entre | Conociendo el embalse | |
WB1 frecuencia cardíaca 70-75 % FC máx., 12 km, 10 min. de estiramiento, 5 xRitmo de salida de 200 m / trote de 400 m | 20 km cadencia de calentamiento 90-100, 5 x 1 km FC dura 80 % / 1 km FC 60 % equipo suave | Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatillas, casco, etc.) Lugar: estadio, césped, etc. 4 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona | 200 m crol abierto/cresta, 3 x 600 m crol: 1.° piernas, 2.° aletas, 2.° crol, 200 m técnica (observe el número de ciclos por piscina) | Potencia de carrera: carrera larga de 8 km, tramo de 10 min, s alto A de 10 x 100 m (trote hacia atrás), al final trote de 2 km | Bicicleta 50 km sin oxígeno, cadencia 80-90, Carrera 6 km FC 83 % máx. (2.º rango) | Colóquese la espuma, sumérjase, luego salga y vierta el resto del agua de la espuma, 10 minutos de rastreo, 4 x (8 minutos de rastreo fácil, 2 minutos de rastreo adicional), finalmente un 5 rastreo mínimo |
Lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | Sábado | Domingo | |
Semana 4 | CORRE | BICICLETA | EJERCITAR LA ZONA DE CAMBIO | NATACIÓN | CORRE | TAB BICICLETA + EQUIPO | NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS |
Viaje de carrera | Fuerza de ciclismo | - | Entrenamiento de repetición | Fuerza de funcionamiento | hasta 3 minutos de descanso entre | Ejercicios iniciales | |
Frecuencia cardíaca WB1 70-75 % FC máx., 16 km, incluida tempura 4 x 1 min FC 90 % | 20 km cadencia al 100, 10 x 1-1,5 km pendiente 5-6%, cadencia 60-70, gran escudo delante, 10 km suelto | Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, calzado, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona, luego hacer 30 km con la bicicleta suelta | 200 m crol abierto, 3 x 400 m crol, cada 75 m cambia el ritmo de la respiración en 5 movimientos | 8 km corriendo, 10 min de tramo, 10 x 100 m S alto A (trote atrás), 2 x 100 m velocidad máxima de ascenso. Al final del trote de 2 km | Bicicleta 60 km sin oxígeno y sin acentos, cadencia 80-90, Carrera 8 km FC 83% máx (2º rango) | Espuma: 20 min gateando extendiéndose, 10 x corriendo hacia el agua desde la orilla, 50 m máx, saliendo del agua (compruebe el fondo cuidadosamente antes de entrar) | |
Semana 5 | CORRE | BICICLETA | EJERCITAR LA ZONA DE CAMBIO | NATACIÓN | CORRE | TAB BICICLETA + EQUIPO | GRATIS |
Viaje de carrera | Tiempo | - | Distancia | Correr divertido | hasta 2 minutos de descanso entre | - | |
WB1frecuencia cardíaca 70-75 % FC máx., 12 km, 10 min de estiramiento, ritmo de inicio de 5 x 200 m / trote de 400 m | 20 km cadencia de calentamiento 90-100, 5 x 1 km FC dura 80 % / 1 km FC 60 % equipo suave | Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, calzado, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona, luego hacer 30 km con la bicicleta suelta | 200 m crol abierto/cresta, 3 x 600 m crol: 1.° piernas, 2.° aletas, 2.° crol, 200 m técnica (observe el número de ciclos por piscina) | 4 km de trote, 10 min de estiramiento, 5 x 100 m máx. / 100 m de trote 3 x 1 min FC 90 % / 3 min FC 70 %, 2 x 3 min FC 85 % / 4 min FC 70 %, 2 km trote | Bicicleta 40 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, Carrera 2 x 3 km FC 83% máx (2º rango), en la segunda serie el último km ritmo máx | Regeneración, masaje o hidromasaje | |
Semana 6 | CORRE | BICICLETA | GRATIS | NATACIÓN | GRATIS | BICICLETA | DÍA DE INICIO |
Viaje de carrera | Acentos de velocidad | - | Entrenamiento suelto hasta 1 km | - | Iniciador de ciclo | ¡Buena suerte! | |
Frecuencia cardíaca WB1 70-75 % FC máx., 10 km, 10 min de estiramiento, 5x 100 m ritmo de inicio / 200 m trote | 40 km fáciles, incluidos 10 x 30 seg. ritmo de carrera 1 minuto de regeneración | Día para revisar la bicicleta, cambios, etc. | 100 m crol y cresta, 6 x 75 m crol fuerte, descansos largos 1 min, 400 m crol técnico suelto | Haz una lista de verificación, revisa si tienes todo listo | 10-20 km desvío de la ruta ciclista, 5 x 30 seg / 1 min cambio de cadencia de 70 a 90 con el mismo ratio | Distancia Sprint 0.75-20-5 |