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El plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para competidores de nivel avanzado fue desarrollado por Miłosz Kuszczak, un triatleta activo y entrenador a largo plazo.

Plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para avanzados

El plan fue desarrollado para corredores experimentados que han participado en múltiples maratones y triatlones. En este nivel, el deportista conoce su frecuencia cardíaca máxima, utiliza un pulsómetro y otros accesorios útiles en el entrenamiento. Conoce términos como "cadencia" y es capaz de definir sus propios límites de oxígeno, anaeróbicos y anaeróbicos. También conoce bien su cuerpo y es capaz de elegir cargas de entrenamiento dependiendo del estado de ánimo.

Familiarícese con los términos utilizados en el plan a continuación y verifique que el plan de capacitación propuesto sea apropiado para su nivel de avance.

te será útil

Triatlón: términos de entrenamiento útiles

Natación

  • rastreo de rotación del cuerpo: preste atención a la rotación del cuerpo de lado a lado durante los movimientos del brazo,
  • gatear con las patas de apoyo en las manos.

Bicicleta

  • ciclismo con acentos - es un paseo a baja intensidad con la realización de las tareas asignadas,
  • plato grande en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a la rueda dentada más grande en la parte delantera (generalmente tiene 52 dientes),
  • plato pequeño en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a la rueda dentada más grande en la parte delantera (generalmente 39-42 dientes).

Corriendo

  • WB1 - recorrido de carrera en el primer rango de intensidad, el llamado carrera en ascensos: ejercicios de fuerza para correr en pendientes con una pendiente de 2-5%,
  • BNP: correr a una velocidad creciente, generalmente comenzando con una intensidad igual a la de la carrera y terminando corriendo en la zona aeróbica-anaeróbica,
  • tempówki - secciones repetidas de una intensidad específica en ciclismo o carrera intercaladas con pausas de una intensidad que permite la regeneración.
LunesmartesmiércolesjuevesviernesSábadoDomingo
Semana 1NATACIÓNCORREDÍA LIBRE / GIMNASIOBICICLETACORREBICICLETANATACIÓN
TécnicaViaje de carrera-CruceCorrer divertidoRegeneranteTécnica + velocidad
Distancia 2 x 800 m crol, Técnica crol: 400 m (crol adicional, piernas, brazos con tabla)WB1, frecuencia cardíaca 70-75 % FC máx., 14 km, incluida tempura 3 x 1 min FC 90 %Ejercicios de estabilidad del core, más abdominales, espalda, tríceps, 10 min de estiramiento al final40 km fáciles, incluidos 10 x 30 seg. ritmo inicial / 1 min regenerativo4 km de trote, 10 min de estiramiento, 5 x 100 m máx. / 100 m de trote 3 x 1 min FC 90 % / 3 min FC 70 %, 2 x 3 min FC 85 % / 4 min FC 70 %, 2 km troteCrossover: 40-60 km, dependiendo de cómo te sientas, sin acentos400 m (crol adicional, crol con rotación del cuerpo), 5 x 100 m duro con una pausa de 1 min, 10 x 50 m a ritmo máximo, pausa de 30 s
Semana 2CORREBICICLETADÍA LIBRE / GIMNASIONATACIÓNCORRETAB BICICLETA + EQUIPONATACIÓN
Viaje de carreraFuerza de ciclismo-Entrenamiento de repeticiónFuerza de funcionamientohasta 10 minutos de descanso entreTécnica
Frecuencia cardíaca WB1 70-75 % FC máx., 16 km, incluida tempura 4 x 1 min FC 90 %20 km cadencia al 100, 10 x 1-1,5 km pendiente 5-6%, cadencia 60-70, gran escudo delante, 10 km sueltoEjercicios de estabilidad del core, más abdominales, espalda, tríceps, 10 min de estiramiento al final200 m crol abierto, 3 x 400 m crol, cada 75 m cambia el ritmo de la respiración en 5 movimientoscarrera de 8 km, tramo de 10 min, s alto A de 10 x 80 m (trote de vuelta), al final de los 2 km trote Bicicleta 40 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, Carrera 4 km FC 83% máx. (2.º rango)400 m (crol adicional, crol con rotación del cuerpo), 4 x 50 m piernas con tabla, 4 x 50 m manos con tabla, descansos 10 seg. Arrastre de 400 m (cuenta el número de ciclos por piscina)
Semana 3CORREBICICLETAEJERCITAR LA ZONA DE CAMBIONATACIÓNCORRETAB BICICLETA + EQUIPOCONOCIENDO LA TINA DE AGUA
Viaje de carreraTiempo-DistanciaFuerza de funcionamientohasta 5 minutos de descanso entreConociendo el embalse
WB1 frecuencia cardíaca 70-75 % FC máx., 12 km, 10 min. de estiramiento, 5 xRitmo de salida de 200 m / trote de 400 m20 km cadencia de calentamiento 90-100, 5 x 1 km FC dura 80 % / 1 km FC 60 % equipo suavePreparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatillas, casco, etc.) Lugar: estadio, césped, etc. 4 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona200 m crol abierto/cresta, 3 x 600 m crol: 1.° piernas, 2.° aletas, 2.° crol, 200 m técnica (observe el número de ciclos por piscina)Potencia de carrera: carrera larga de 8 km, tramo de 10 min, s alto A de 10 x 100 m (trote hacia atrás), al final trote de 2 km Bicicleta 50 km sin oxígeno, cadencia 80-90, Carrera 6 km FC 83 % máx. (2.º rango)Colóquese la espuma, sumérjase, luego salga y vierta el resto del agua de la espuma, 10 minutos de rastreo, 4 x (8 minutos de rastreo fácil, 2 minutos de rastreo adicional), finalmente un 5 rastreo mínimo
LunesmartesmiércolesjuevesviernesSábadoDomingo
Semana 4CORREBICICLETAEJERCITAR LA ZONA DE CAMBIONATACIÓNCORRETAB BICICLETA + EQUIPONATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS
Viaje de carreraFuerza de ciclismo-Entrenamiento de repeticiónFuerza de funcionamientohasta 3 minutos de descanso entreEjercicios iniciales
Frecuencia cardíaca WB1 70-75 % FC máx., 16 km, incluida tempura 4 x 1 min FC 90 %20 km cadencia al 100, 10 x 1-1,5 km pendiente 5-6%, cadencia 60-70, gran escudo delante, 10 km sueltoPreparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, calzado, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona, luego hacer 30 km con la bicicleta suelta200 m crol abierto, 3 x 400 m crol, cada 75 m cambia el ritmo de la respiración en 5 movimientos8 km corriendo, 10 min de tramo, 10 x 100 m S alto A (trote atrás), 2 x 100 m velocidad máxima de ascenso. Al final del trote de 2 km Bicicleta 60 km sin oxígeno y sin acentos, cadencia 80-90, Carrera 8 km FC 83% máx (2º rango)Espuma: 20 min gateando extendiéndose, 10 x corriendo hacia el agua desde la orilla, 50 m máx, saliendo del agua (compruebe el fondo cuidadosamente antes de entrar)
Semana 5CORREBICICLETAEJERCITAR LA ZONA DE CAMBIONATACIÓNCORRETAB BICICLETA + EQUIPOGRATIS
Viaje de carreraTiempo-DistanciaCorrer divertidohasta 2 minutos de descanso entre-
WB1frecuencia cardíaca 70-75 % FC máx., 12 km, 10 min de estiramiento, ritmo de inicio de 5 x 200 m / trote de 400 m20 km cadencia de calentamiento 90-100, 5 x 1 km FC dura 80 % / 1 km FC 60 % equipo suavePreparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, calzado, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona, luego hacer 30 km con la bicicleta suelta200 m crol abierto/cresta, 3 x 600 m crol: 1.° piernas, 2.° aletas, 2.° crol, 200 m técnica (observe el número de ciclos por piscina)4 km de trote, 10 min de estiramiento, 5 x 100 m máx. / 100 m de trote 3 x 1 min FC 90 % / 3 min FC 70 %, 2 x 3 min FC 85 % / 4 min FC 70 %, 2 km troteBicicleta 40 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, Carrera 2 x 3 km FC 83% máx (2º rango), en la segunda serie el último km ritmo máxRegeneración, masaje o hidromasaje
Semana 6CORREBICICLETAGRATISNATACIÓNGRATISBICICLETADÍA DE INICIO
Viaje de carreraAcentos de velocidad-Entrenamiento suelto hasta 1 km-Iniciador de ciclo¡Buena suerte!
Frecuencia cardíaca WB1 70-75 % FC máx., 10 km, 10 min de estiramiento, 5x 100 m ritmo de inicio / 200 m trote40 km fáciles, incluidos 10 x 30 seg. ritmo de carrera 1 minuto de regeneraciónDía para revisar la bicicleta, cambios, etc.100 m crol y cresta, 6 x 75 m crol fuerte, descansos largos 1 min, 400 m crol técnico sueltoHaz una lista de verificación, revisa si tienes todo listo10-20 km desvío de la ruta ciclista, 5 x 30 seg / 1 min cambio de cadencia de 70 a 90 con el mismo ratioDistancia Sprint 0.75-20-5

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