- Justo después del final del maratón: no estirar, no masajear
- Unos días después del maratón: baño de salmuera, estiramiento suave
- Dieta después del maratón
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¿Cómo regenerarse después de un maratón para volver a estar en buena forma rápidamente? El fisioterapeuta explica por qué no se debe estirar y recibir un masaje justo después de terminar la carrera. Tras cruzar la meta, te aconseja caminar un rato, beber una pequeña cantidad de bebida isotónica y… disfrutar del resultado.
¡Y después del maratón! Has hecho una buena llegada en los últimos metros, y ahora quieres tirarte al suelo y tumbarte hasta que haya pasado el mayor agotamiento. No cedas a esta tentación. Su cuerpo necesita recuperar el equilibrio lentamente, preferiblemente caminando. Camine despacio hasta el vestuario, normalmente bastante lejos de la línea de meta, disfrute de la medalla colgada del cuello, tome sorbos de agua o bebida isotónica repartida en la línea de meta lentamente, pero no más de 150 ml por vez.
Si los organizadores han preparado láminas NRC para los competidores, cúbrase con ellas (lado dorado arriba), incluso en un día caluroso. Un cuerpo agotado se enfría muy rápidamente.
Justo después del final del maratón: no estirar, no masajear
No te estires. Después del maratón, los microdaños musculares son demasiados. Estiras uno o dos días después de correr. Además, date un masaje inmediatamente después de la competición. Solo exacerbará la inflamación que siempre surge después de tal esfuerzo.
La mejor opción sería unos minutos de masaje con hielo en el vestuario. Por eso vale la pena llevar un termo con hielo en la mochila o pedir a los tuyos que te esperen con él en la meta. Si esto no es posible, hágalo tan pronto como regrese a casa. Una ducha fría para los pies también traerá alivio y acelerará la eliminación de productos metabólicos de los músculos y los oxigenará mejor. El enfriamiento de los músculos y las articulaciones es muy importante para la recuperación.
Unos días después del maratón: baño de salmuera, estiramiento suave
Al día siguiente del despegue, es una buena idea tomar un baño de agua tibia para relajar los músculos. Las corrientes TENS también tienen un efecto relajante.
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Ya en el tercer día después de la carrera, puede optar por una puesta en marcha ligera terminada con estiramientos suaves. También vale la pena darse un masaje relajante. Los debutantes de la distancia real pueden necesitar más tiempo para recuperarse, por lo que, si es posible, un día o dos fuera de las tareas normales sería de gran ayuda.
Dieta después del maratón
La restauración de los recursos energéticos del cuerpo es tan importante como la regeneración de los músculos. Coma una comida de fácil digestión con predominio de carbohidratos dentro de las dos o tres horas posteriores a la carrera. Si su estómago está demasiado apretado para comer alimentos sólidos, tome líquidos con carbohidratos llamados hipertónico, es decir, con una concentración más alta que el plasma, que contiene, además de electrolitos, también carbohidratos simples. Puede disolverlos usted mismo en agua a partir de polvos preparados.
Un esfuerzo tan alto como una carrera de maratón acidifica el cuerpo, así que también beba agua con abundante limón y busque frutas cítricas, que tienen fuertes propiedades alcalinizantes.
Consulta: Recetas de bebidas isotónicas caseras naturales
En los días siguientes, componga sus comidas con más proteínas necesarias para reparar los músculos dañados.