- 1. ¿Qué hace correr?
- 2. ¿Cuántas calorías quema correr?
- 3. ¿Cómo empezar a correr?
- 4. ¿Qué entrenamiento para principiantes debo elegir?
- 5. ¿Qué ropa para correr comprar?
- 6. ¿Qué tipo de dieta debo seguir mientras corro?
- ¿Quieres perder peso corriendo?
- 7. ¿Cómo motivarse para correr?
- ¡Buena suerte! ;)
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Correr da energía, salud, alegría, quema calorías y reduce los efectos del sedentarismo. Aun así, ¿te preguntas si correr es para ti? ¿Eres principiante y no sabes cómo empezar? En este artículo, aprenderás todo sobre correr: con qué empezar, cuántas calorías puedes quemar, cómo vestirte y ¡mucho más!
Correres el deporte más popular entre los polacos. Si quieres unirte al grupo de ávidos corredores, asegúrate de leer esta guía. Vamos a explicar las cosas más importantes sobrecorrer :
- Para qué sirve correr
- Cuántas calorías quema correr
- Cómo empezar a correr
- Qué entrenamiento elegir para principiantes
- Qué ropa para correr comprar
- Qué dieta seguir mientras corres
- Cómo motivarse para correr
1. ¿Qué hace correr?
Correr te mantiene saludable
Correr es un ejercicio aeróbico, es decir, que aumenta el intercambio de oxígeno y acelera la circulación. Hay una serie de efectos positivos para la salud asociados con esto:
- la presión arterial baja- esto reduce el riesgo de desarrollar hipertensión y, en consecuencia, le permite evitar enfermedades como derrames cerebrales o ataques al corazón;
- el corazón se fortalece- gracias al funcionamiento regular, puede bombear más sangre, usando menos energía, por lo que funciona de manera más eficiente;
- huesos y articulaciones también se fortalecen- la carga de entrenamiento acelera su mineralización y renovación, haciéndolos resistentes a fracturas y lesiones. También se reduce el riesgo de osteoporosis;
- el cuerpo se oxigena mejor- correr hace que la sangre oxigenada llegue más rápido a todos los órganos y partes del cuerpo, gracias a lo cual funcionan mejor (esto se aplica al cerebro, intestinos , hígado);
- el cuerpo elimina mejor las toxinas- esto se debe a la circulación acelerada. Los productos metabólicos nocivos se eliminan más rápido;
- los músculos de todo el cuerpo se fortalecen- no solo las piernas, sino también los brazos, todo el torso junto con el abdomen, la espalda, los muslos y las nalgas funcionan mientras se corre . Como resultado, nuestra postura mejora, el cuerpo es menos propenso a sobrecargarse y el dolor ocurre con menos frecuencia.espalda y articulaciones
Correr te da energía
¿Se siente cansado a menudo sin razón aparente? ¡Empieza a correr! Dormirás mejor y tendrás más energía durante el día. Este es otro resultado de una mejor oxigenación de todos los tejidos del cuerpo. ¡Más oxígeno=un cerebro más eficiente, mejor enfoque, mejor memoria y más fuerza muscular!
Correr te ayuda a perder peso
Correr es el mejor deporte para adelgazar. Le permite quemar la mayor cantidad de calorías de todos los deportes aeróbicos (¿cuántas? Consulte la tabla a continuación). Además, acelera el metabolismo. Esto significa que el cuerpo es mejor para lidiar con los cambios de energía, es decir, quema grasa más rápido y la convierte en la energía necesaria, por ejemplo, para el trabajo muscular o para apoyar las funciones de la vida.
Gracias a la carrera regular, puede aumentar su metabolismo para que el cuerpo no acumule grasa, sino que la use regularmente. ¡Y te mantendrás delgado sin dietas restrictivas!
Correr moldea tu cuerpo
Músculos de las piernas ligeramente definidos, pantorrillas bien formadas, muslos y glúteos firmes: estos son los efectos que seguramente notará después de un mes de carrera sistemática. El abdomen se volverá más plano, y si agrega algunos abdominales a la semana a su entrenamiento, ¡definitivamente construirá un radiador impresionante!
Vientre plano en una semana: dieta y ejercicio durante 7 días
Ejercicios de radiador (para músculos abdominales)
Correr combate el estrés
Cuando corres, dejas atrás tus problemas y preocupaciones cotidianos. Tienes la oportunidad de distanciarte de los problemas preocupantes, gracias a lo cual al día siguiente puedes encontrar una solución para ellos con una cabeza fresca. Este "reinicio" es muy importante para tu salud mental, especialmente si tienes muchas responsabilidades y te sientes abrumado a diario. Correr ayuda a evitar cambios de humor y depresión.
Correr te da confianza
Gracias a correr, tienes la sensación de que en lugar de perder el tiempo de manera improductiva, por ejemplo, viendo series de televisión o navegando en Facebook, estás mejorando y haciendo algo bueno por ti mismo. Da mucha satisfacción. También es un activo en el campo social: gracias a tu pasión por correr, inspiras respeto, impresionas y tu actitud inspira a los demás. También es más fácil para ti hacer nuevos contactos.
Correr es divertido
¡Correr es increíblemente divertido! El entrenamiento para correr provoca una liberación de endorfinas, hormonas de la felicidad que te ponen de buen humor y te hacen mirar con optimismo hacia el futuro.
Comprobar: ¿Qué es la euforia del corredor?¿Cuándo aparece?
Lea más sobre los efectos de correr:
2. ¿Cuántas calorías quema correr?
Como se mencionó, correr quema la mayor cantidad de calorías de todos los deportes de resistencia. ¿Cuántos en concreto? Consulte los cálculos de peso y ritmo.
Todos los cálculos se realizan parade una hora (60 minutos) de funcionamiento .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| trote (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| ritmo lento (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| ritmo medio (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| ritmo rápido (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| ritmo muy rápido (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. ¿Cómo empezar a correr?
El primer paso para convertirse en corredor ha terminado: está leyendo este artículo :) El siguiente paso es averiguarpor qué quiere correr . Si no te das cuenta de lo que quieres lograr corriendo, no estarás motivado para seguir entrenando.
Debe fijarseuna meta específica y medible . Por ejemplo, “Quiero perder 10 kg”, “Quiero correr 20 km sin parar”, “Quiero correr una maratón en un año”. Evite generalidades como "Quiero empezar a correr para mejorar mi condición". Con esto en mente, probablemente te rindas después de 2 o 3 semanas, porque los resultados no serán medibles.
¿Ya tienes tu objetivo? Entonces sigue estos consejos:
4. ¿Qué entrenamiento para principiantes debo elegir?
Correr parece ser un juego de niños. Después de todo, ¿cuál es la filosofía de simplemente correr? Cada uno de nosotros podemos hacer esta actividad desde que éramos niños.
Sin embargo, si hasta ahora ha pasado su tiempo libre principalmente en el sofá frente al televisor o la pantalla de la computadora, ¡su primer entrenamiento de carrera puede sorprenderlo! O mejor dicho, lo difícil que es, sin estar en forma, correr 5 minutos sin perder el aliento.
Por lo tanto, en lugar de lanzarte al agua profunda y hacer una ruta con la intención de correr 10 kilómetros, utiliza elplan de entrenamiento preparado para principiantes :
- CORRIENDO -Plan de entrenamiento para principiantes de 10 semanas
Consiste en entrelazar un trote con una caminata rápida, de esta manera acostumbrarás tu cuerpo al esfuerzo lo más rápido posible y evitarás el dolor.
5. ¿Qué ropa para correr comprar?
Correr se ha vuelto popular principalmente porque es… barato. Los principiantes solo están satisfechos con zapatos cómodos y de buena calidad (no vale la pena ahorrar en ellos) y una correa para el teléfono (en la que no gastará más de 15 PLN). Puedes dejar la compra de un atuendo de marca de renombre y accesorios costosos para más adelante, cuando estés seguro de que correr te excita y quieres mejorar cada vez más.
Consulta la guía completa sobre qué zapatillas elegir:
- ¿Cómo elegir zapatillas para correr? El especialista aconseja
y cómo elegir ropa para correr para no gastar una fortuna:
- ¿Cómo elegir ropa para correr a bajo costo?
6. ¿Qué tipo de dieta debo seguir mientras corro?
La comida es combustible para tu cuerpo. Si desea comenzar a correr en serio, debe realizar los cambios necesarios en su dieta, es decir, determinar la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta. Las proporciones de estos nutrientes en el caso de los corredores deben ser diferentes que en la dieta de una persona sedentaria. El horario de las comidas también es diferente: debe proporcionarse los ingredientes correctos antes y después del entrenamiento.
Aquí encontrarás todos los consejos necesarios sobre cómo comer mientras corres:
Ver también recetas de comidas nutritivas después de correr:
- Comida posterior al entrenamiento: reglas de cocina y recetas sencillas
- Batidos de proteínas para después del entrenamiento: recetas de batidos de frutas y verduras
¿Quieres perder peso corriendo?
Asegúrese de determinar suRequerimiento calórico diario (BMR)y luego multiplíquelo por su coeficiente de actividad física (esto le dará CPM - Tasa metabólica total). El siguiente paso es restar 300 kcal del resultado
Comprobar:¿Cómo calculo mi requerimiento calórico diario? Patrones para BMR y CPM
De esta forma calcularás cuántas calorías debes tomar al día para perder 1 kg por semana. Recuerde, sin embargo, que también debe ceñirse a los macrocálculos (es decir, el desglose de proteínas, carbohidratos y grasas mencionado anteriormente).
7. ¿Cómo motivarse para correr?
Ya sabes todo sobre correr: qué te da, cuántas calorías quema, tienes un plan de entrenamiento, dieta, zapatillas, ropa que te compraste… pero esto es solo el principio. Lo más difícil encorrer esmantener la regularidad . Una vez que te acostumbres, ir a entrenar no será un desafío para ti, pero las primeras 2 semanas pueden ser difíciles. Millones de cosas te distraerán del entrenamiento: el mal tiempo, un partido importante en la televisión, un dolor de cabeza o simplemente pereza.
Sin embargo, no puedes rendirte. Los psicólogos argumentan que si puedes mantener la novena marcha, será cuesta abajo. Así que las2 primeras semanas de entrenamiento son lasmás importantes. Si durante este tiempo implementas concienzudamente los supuestos del plan, entonces correr estará en tu sangre y será algo tan natural como cepillarte los dientes.
Pero, ¿cómo mantenerse regular y no sucumbir a la tentación de renunciar a otra sesión de entrenamiento? Estos son algunos consejos:
- Coloque su plan de entrenamiento en un lugar visible, por ejemplo, en el refrigerador, y marque cada carrera subsiguiente.
- Descarga la aplicación para correr que te ayudará a seguir el progreso de tu entrenamiento (cuenta las calorías quemadas, la distancia recorrida, el tiempo). Para una motivación aún mayor, aplica los resultados obtenidos al plan de entrenamiento
Ver el ranking de las 10 mejores aplicaciones para correr
- Tome medidas de la circunferencia de su cuerpo, especialmente si su objetivo es perder peso.
Verifique cómo medir la circunferencia de las caderas, muslos, abdomen
- Corre con música: te da un "empujón" enérgico y te permite mantener un alto ritmo de entrenamiento.
- Dale me gusta a los perfiles de los corredores que admiras en Facebook e Instagram. Sus historias y publicaciones serán una fuente diaria de inspiración para ti.
- Muestra a tus amigos y familiares que correr es tu nueva pasión y que tienes la intención de correr, por ejemplo, 10 km. Será un compromiso para ti no abandonar los entrenamientos y ceñirte a tu objetivo.