La respiración adecuada durante la carrera afecta la calidad del entrenamiento. Las consecuencias de las malas técnicas de respiración, como una fatiga más rápida, una sensación de escozor en el estómago y f alta de aire después de correr unos minutos, pueden disuadirte de correr durante mucho tiempo. Y todo lo que necesitas hacer es aprender a respirar para que tu carrera sea más eficiente y menos agotadora.

Respirar adecuadamente mientras correses tan importante como correr. Aprende a respirar mientras corres.

¿Cómo respirar mientras se corre? Algunas palabras sobre el mecanismo de respiración

Durante el entrenamiento, el volumen de aire inhalado y exhalado puede ser hasta 15 veces mayor que durante el descanso, por lo que a medida que aumenta la intensidad del trabajo muscular, también aumenta la absorción de oxígeno por parte del cuerpo. Se supone que durante 1 minuto de descanso entran en los pulmones unos 6 litros de aire, y durante el ejercicio este valor aumenta rápidamente (incluso puede superar los 100 litros).

Respirar consiste en suministrar oxígeno a las células y liberar dióxido de carbono. El aire ingresa a los alvéolos, donde el oxígeno se une a la hemoglobina (el pigmento rojo de la sangre, transportador de oxígeno). Así se forma la oxihemoglobina (hemoglobina oxigenada), que es transportada junto con la sangre a las células del organismo. Allí, bajo la influencia de la disociación de la oxihemoglobina, se descompone en oxígeno y hemoglobina. El oxígeno se suministra a las células y el dióxido de carbono es transportado por la sangre a los pulmones y excretado del cuerpo.

¿Cómo respirar mientras se corre? Ejercitar el diafragma

Al comenzar una carrera, aprendes nuevos movimientos. Es muy importante pasar la misma cantidad de tiempo aprendiendo a respirar correctamente. ¿Por qué? Al incorporar nuevos entrenamientos en su rutina diaria, se enfoca en la técnica de ejercicio adecuada hasta el punto en que puede olvidarse de respirar. Si te tomas el tiempo de aprender a respirar, la técnica correcta se volverá habitual y será más fácil coordinar estos pocos elementos mientras corres. Debe saber que la respiración superficial e irregular no le proporcionará suficiente oxígeno. Trabaje en apoyar el proceso de respiración con el diafragma y no con el pecho en sí. Respirar a través del pecho hace que tus hombros se tensen, lo que lleva a una pérdida de energía innecesaria. ¿Cómo puedes ejercitar tu diafragma?

Ejercicios de diafragma:

1.Acuéstese boca arriba. Coloque una mano en el pecho, la otra en la parte inferior de las costillas, en el diafragma. Trate de respirar de tal manera que suba su diafragma, no su pecho. Inhala y exhala entre 10 y 15.

2. Acuéstese boca abajo, luego lleve las palmas de las manos con la palma de la mano al suelo, doblando los codos a ambos lados del pecho. Inhala, levanta la cabeza, luego el pecho y la parte superior del abdomen. Asegúrese de inhalar el diafragma, no el pecho en sí. Al exhalar, baje el cuerpo al suelo. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces

3. Ponte de pie. Coloque las palmas de las manos a los lados en la parte inferior de las costillas, con los pulgares apuntando hacia atrás. Respira hondo mientras mueves las costillas hacia los lados. Cuenta hasta 2-3 y déjalo salir. Con cada tiempo que pase, intente respirar más y más profundamente, de modo que las costillas se extiendan más y más hacia afuera. Repita este ejercicio 10 veces

Después de un tiempo, cuando la respiración diafragmática se convierta en un hábito, puede empezar a trotar. Parece que la respiración no es tan importante como correr, y puedes trotar sin concentrarte en tu respiración, pero si no quieres doblarte por la mitad después de unos minutos de correr, concéntrate primero en la técnica de respiración adecuada.

Su frecuencia respiratoria podría verse así: inhale cada 3 pasos que corra y exhale cada 2 pasos. Si corre más lento, ajústese a un ritmo de 3-2 o 3-3. Si corre más rápido, inhale cada 2 pasos y exhale durante los siguientes 2 (o 1). Compruebe que se está apegando a este plan de vez en cuando. Se convertirá en un hábito después de un tiempo. Por supuesto, puede ajustar su ritmo de respiración de acuerdo con la cantidad de pasos que dé y su propio ritmo. Cuanto más profundo inhales, más oxígeno tomarás y, por lo tanto, más combustible necesitará tu cuerpo para generar energía.

¿Cómo respirar mientras se corre?

Hay muchas teorías sobre cómo debes respirar mientras corres. Uno de ellos asume que mientras corres solo debes inhalar aire con la nariz o inhalar con la nariz y exhalar con la boca. Sin embargo, al respirar con la boca y la nariz al mismo tiempo, puede tomar más aire y llevarlo a los pulmones.

Respirar solo por la nariz es mejor para entrenamientos de menor intensidad, como el yoga, donde la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones no tiene que ser tan alta.

La cantidad de oxígeno necesaria para el funcionamiento aumenta con el aumento de la carga y el esfuerzo. El área de la nariz es demasiado pequeña para que se entregue una gran cantidad de aire rápidamente a través de esta vía. El intercambio de aire por la nariz y la boca es mucho más rápido. Así que respira más profundo, ejercitando más tu diafragma.

DuranteMantén tu cuerpo recto durante el entrenamiento. Cuando se encorva, reduce la movilidad de su pecho y dificulta la respiración. Además, recuerda comenzar cada entrenamiento con un calentamiento más tranquilo, que te llevará lentamente a un estado de mayor consumo de oxígeno.

¿Cómo respirar mientras se corre en invierno?

La sensación de temperatura depende de muchos factores, como la humedad del aire, la velocidad del viento, la lluvia, etc. El aire que se inhala por la nariz es más cálido que el aire que se envía a los pulmones por la boca, pero incluso en invierno debemos respirar por la nariz y la boca. Si el aire frío te resulta muy desagradable, puedes calentarlo usando un pasamontañas, una bufanda polar o una diadema que cubra la boca y la nariz.

Bibliografía:

1. J. Górski, Fisiología del ejercicio y entrenamiento físico, PZWL Medical Publishing, págs. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, La importancia del ritmo de los movimientos y la respiración en la enseñanza y mejora de la técnica de los movimientos, en: Revistas científicas de la Universidad de Szczecin. Obras del Instituto de Cultura Física, N° 28, 2012, págs. 74-75

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