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¿Cómo empezar a correr desde cero para perder peso y mejorar tu condición? Descubra el plan de acción del principiante para convertir a su adicto a la televisión en un corredor. Estás a solo 5 pasos de la meta de tus sueños, ¡tómala hoy!

¿Quieresempezar a correr? un eterno corredor principiante. Cada vez que te prometas a ti mismo que corriendo perderás peso, mejorarás tu condición, apariencia y bienestar, pero tendrás suficiente entusiasmo como máximo para una o dos semanas de entrenamiento. La razón es simple: no existe un plan de acción que lo ayude a cumplir su decisión.

¿Cómo empezar a correr desde ceroy convertirse en un corredor para quien un entrenamiento de 30 minutos sin un solo minuto de descanso no es un problema? Aquí hay una instrucción paso a paso: póngala en práctica y en un mes no podrá vivir sin correr.

¿Cómo empezar a correr? Paso 1: establezca una meta

Para empezar a correr y no desanimarse después de dos semanas, debes tener una META. Tenga en cuenta que cada acción que realiza espara algo(no ver videos divertidos de gatos, ¡pero no requiere tanto esfuerzo como correr!).

Después de 2 o 3 semanas, trotar entra en el torrente sanguíneo y se convierte en una actividad tan obvia como cepillarse los dientes. Si puedes mantenerlo hasta la novena marcha, lo más probable es que no te quedes sin aliento y empieces a sentir el placer de correr.

Para que la meta realmente tenga un efecto motivador, debe cumplir con varios criterios que los especialistas en administración incluyeron en 5 ítems:

  • S - deespecífico , que significa específico,
  • M - demedible , que significa medible,
  • A - odalcanzable , es decir, alcanzable,
  • R - derealista , que significa real,
  • T - delimitado en el tiempo , es decir, definido en el tiempo

El objetivo "Empezaré a correr para adelgazar" prácticamente no cumple ninguno de los puntos anteriores, por lo que tiene pocas posibilidades de éxito. Entonces, ¿cómo lo cambias para que te motive a correr todos los días? Por ejemplo:

Comenzaré a correr regularmente 4 veces por semana(S)para perder 7 kg(M) . Para ello aplicaré un planentrenamiento para principiantes desde cero(A) , que está escrito para 10 semanas(T) .

Suena específico y, lo más importante, real (R). El objetivo de perder 7 kg en 10 semanas corriendo es alcanzable, a diferencia de correr una maratón, por ejemplo.

¿Cómo empezar a correr? Paso 2: elige un plan de entrenamiento

Ahora, dependiendo de tu objetivo, establece un plan de entrenamiento para las próximas semanas. si te llaman no tienes mucha elección en este asunto. Busque un plan que le permita transformarse sin problemas de una persona inactiva e incumbente a un corredor adicto a las endorfinas deportivas. En las primeras semanas, la selección correcta de la carga es clave, así que en lugar de organizar el programa de entrenamiento usted mismo, use el plan listo y probado para principiantes:

VER>>>Plan de entrenamiento para principiantes: de cero a 30 minutos de carrera continua [PLAN DE 10 SEMANAS]

Coloque el plan listo en el gran calendario de pared para que, después de mirar el programa, sepa de inmediato lo que le espera en una semana determinada. Para una motivación aún mayor, tacha cada entrenamiento que realices: solo un vistazo al tablero lleno de cruces hará que no te desanimes. Inconscientemente, tratará de asegurarse de que cada sesión de entrenamiento esté "marcada" después de 10 semanas.

¿Cómo empezar a correr? Paso 3: elige zapatos y accesorios

Solo debe comenzar a buscar sus zapatillas para correr después de haber determinado la frecuencia y la duración de sus sesiones de entrenamiento. De ello depende la elección del modelo adecuado. Las zapatillas de correr más baratas (menos de 100 PLN) son adecuadas para entrenar 1 o 2 veces por semana durante un máximo de 30 minutos. Si quieres empezar a correr en serio, mejor elige un modelo más duradero. Importante: una compra más costosa lo motivará a guardar los zapatos del polvo en el guardarropa, pero a mantenerlos en uso todo el tiempo.

Si ya tiene zapatillas para correr, pero no las ha usado demasiado antes, cómprese un aparato que tenga una función motivadora. Lo más práctico es un pulsómetro con reloj -será especialmente útil para aquellos que quieran empezar a correr para adelgazar-; te permite entrenar con el pulso en la llamada zona "Quema de grasa", que es 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Vale la pena saberlo

¿Cómo empezar a correr en invierno?

Quizás se esté preguntando si es una buena idea comenzar su carrera desde cero cuando es invierno o cuando está afuera en otoño.

Definitivamente es mejor esperar hasta la primavera por una razón simple y práctica: no tienes que comprar tanta ropa. RodajeEl carácter de las estaciones más frías es que requiere un atuendo de "cebolla" apropiado. Cada capa debe ser transpirable, por lo que debe estar hecha de materiales termoactivos especiales que no sean baratos. El algodón o el vellón no son adecuados: sudan fácilmente, la tela se empapa rápidamente con el sudor y luego aumenta el riesgo de resfriarse.

Otra razón por la que debes esperar hasta la primavera para empezar a correr es el clima volátil y los cambios de humor típicos del otoño y el invierno. Es más difícil empezar a entrenar cuando está oscuro por la mañana y ya está oscuro a las 4:00 p. m., entonces entrenar en condiciones nocturnas es inevitable, a menos que tengas tiempo durante el día. Además, la lluvia o la nevada repentinas pueden disuadirlo fácilmente de salir de casa.

Si desea comenzar a trotar en invierno, debe ser extremadamente persistente y estar debidamente preparado. Una alternativa al entrenamiento de invierno puede ser el entrenamiento en cinta rodante.

¿Cómo empezar a correr? Paso 4: aprenda los principios de una carrera eficaz y segura

Todo el mundo puede correr para bien o para mal, pero cuanto mejor sea la técnica de correr, más beneficios obtendremos del entrenamiento. También se reduce el riesgo de lesiones articulares y sobrecarga, lo que, lamentablemente, es muy común en los corredores, especialmente en los principiantes.

Antes de salir al sendero, lea algunos artículos sobre técnicas de carrera, vea cómo calentar adecuadamente y cómo estirarse después de correr. Estos son elementos esenciales sin los cuales no deberías comenzar a entrenar en absoluto.

¿Cómo empezar a correr? Paso 5: configura las rutas de carrera y conócelas bien

Es muy importante pensar dónde quieres correr antes de la primera sesión de entrenamiento. Esto nos ayudará a sentirnos más seguros y a mantener un ritmo constante.

Compruebe dónde entrena la mayoría de los corredores en su área. Analiza el mapa y recuerda o anota el camino que quieres recorrer. La forma más agradable de correr es donde hay mucha vegetación y no hay autos. Al principio, elija, por ejemplo, un parque o caminos forestales (correr sobre asf alto es más pesado para los estanques). Luego haga un reconocimiento y dé un paseo rápido por la sección seleccionada; gracias a esto, conocerá mejor el área y se sentirá más seguro.

te será útil

¿Cómo no perder la motivación para correr?

Ya sabes cómo empezar a correr, pero ¿cómo no parar? Estos son algunos consejos útiles:

  • pésese y tome medidas de la circunferencia (pero no más de cada 2 semanas);
  • guarda tu progreso, por ejemplo, en un calendario, al lado de las fechas con entrenamiento;
  • correr en la empresa - si uno de ellos tiene un "perezoso", el otro lo sacará a entrenar;
  • entrena con tu música favorita;
  • descarga la aplicación en ejecución en tu teléfono.

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Corriendo