El desarrollo del entrenamiento HST (sobrecarga) es el resultado de la investigación sobre el desarrollo muscular. Se ha demostrado que el crecimiento muscular es más efectivo cuando está bajo la influencia de cargas mecánicas, por lo tanto, sobrecarga el entrenamiento. El entrenamiento específico para hipertrofia es hoy en día la mejor y más rápida forma de aumentar la masa muscular y la fuerza.

El sistema de entrenamiento HST (Hypertrophy-Specific Training)fue desarrollado por Bryan Haycock, un entusiasta del culturismo, que buscaba el entrenamiento más eficaz que aumentara su masa muscular. Fue él quien descubrió que la hipertrofia muscular (crecimiento de las células musculares) puede inducirse mediante un entrenamiento adecuado de acuerdo con los principios de la fisiología celular.

El entrenamiento HST es un tipo específico de entrenamiento de musculación. Específico, porque pone el mayor énfasis en la carga sobre los músculos, que es provocar el fenómeno de hipertrofia en ellos. HST se diferencia de otros entrenamientos de culturismo en que sus supuestos incluyen cambios que tienen lugar a nivel celular en los músculos. Gracias a una cuidadosa investigación sobre los músculos y al uso de conocimientos especializados, incluso de laboratorio, fue posible crear un entrenamiento que conduciría al aumento más efectivo de la masa muscular. La investigación también ha demostrado que la intensidad y la intensidad del entrenamiento hasta ahora no reflejan la eficacia.

Entrenamiento HST - reglas

El entrenamiento HST se basa en cuatro principios básicos que deben seguirse debidamente. Solo entonces los ejercicios traerán los resultados esperados.

1. El principio de la carga mecánica.Este es el principio básico del entrenamiento HTS. Obliga a la persona que hace ejercicio a cargar mecánicamente los músculos. La carga es el estímulo más eficaz para el crecimiento de la masa muscular. Por esta razón, el entrenamiento HTS requiere ejercicios con pesas.

2. El principio de la estimulación muscular fuerteEste principio es una especie de contradicción con los cánones aceptados del entrenamiento del culturismo. Mientras que el entrenamiento clásico a menudo entrena grupos musculares individuales una vez a la semana, en HTS esta frecuencia debe ser 3 veces mayor. La investigación sobre las células musculares ha demostrado que cada músculo crece solo durante 48 horas después del entrenamiento, después de lo cual el músculo no crece más y el único trabajo que hace es mantener el equilibrio de nitrógeno. PorPara aumentar la eficacia del ejercicio, el entrenamiento HTS supone que los músculos deben estimularse preferiblemente tres veces por semana. Esto hace que la masa muscular aumente constantemente.

3. El principio de aumentar la cargaPara maximizar la eficacia del entrenamiento, los músculos deben estimularse dándoles estímulos variables. Estos impulsos por el trabajo son cargas. Es muy importante aumentar sistemáticamente la carga en el entrenamiento HTS, para no acostumbrar los músculos a ejercitarse en un nivel y, por lo tanto, no hacerlos perezosos. Solo esto hará que los músculos se hipertrofien. La regla más popular es aumentar la carga un 5% en cada entrenamiento, aunque también se puede suponer, por ejemplo, alturas diferentes para grupos musculares diferentes.

4. Principio de las etapas de desentrenamientoLos descansos después de completar los ciclos de entrenamiento son muy importantes en el entrenamiento HST. Un ciclo de entrenamiento en el que la carga aumenta de entrenamiento en entrenamiento debe durar de 6 a 8 semanas. Cuando se logra la maximización de la carga, debe haber un descanso más largo: 9-12 días. Lo llamamos desentrenamiento y durante este tiempo descansas absolutamente del entrenamiento. Este es el tiempo necesario para la regeneración de los músculos y la adaptación al estrés. Todo ello para que el siguiente ciclo de entrenamiento tras el parón sea efectivo y de progresión continua.

Capacitación HST: pautas detalladas

  • División en macro y microciclos de entrenamientoSuponiendo que entrenas 3 veces a la semana, dos semanas de entrenamiento se denominan microciclo. El macrociclo consta de cuatro microciclos, es decir, 8 semanas de entrenamiento. La división del plan de entrenamiento en ciclos permite definir, entre otros el número de repeticiones de los ejercicios, por ejemplo, en el primer microciclo debe ser 15, en el segundo 10, en el tercero 5. En el cuarto microciclo, se puede utilizar una de varias variantes, p. conjunto de gotas.
  • Evitar el colapso muscularEn el entrenamiento HST, no haga ejercicio hasta que llegue a la última repetición posible. Este es el llamado colapso muscular que sobrecarga el sistema nervioso responsable de la fuerza. Es imposible regenerar rápidamente un sistema de este tipo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente, por lo que la siguiente sesión de entrenamiento puede no ser tan eficiente como debería ser.
  • Carga máximaNunca comience el entrenamiento HST con el peso máximo, ya que debe aumentar con cada entrenamiento. La carga máxima se practica en el entrenamiento final del microciclo. Es importante hacer una progresión con carga tanto de entrenamiento a entrenamiento como de ciclo a ciclo
  • Volumen de entrenamiento HSTEste valor depende de la predisposición del usuario. El volumen de entrenamiento debe basarse en sus sensaciones físicas,entrenamientos de acompañamiento. El dolor en los músculos o las articulaciones, el insomnio y la fatiga a largo plazo son indicaciones para un entrenamiento más corto. Sin embargo, recuerda que es normal sentirse un poco sobreentrenado. Esto no debería eximir a nadie del entrenamiento.
  • Plan de entrenamientoLos ejercicios variados dan los mejores resultados. El tiempo total de entrenamiento debe ser de al menos 40 minutos.
  • Dieta ajustada al entrenamientoNingún entrenamiento HST dará los resultados esperados si no se acompaña de una dieta adecuada. La nutrición debe ajustarse estrictamente a la especificidad del entrenamiento

Capacitación HST: plan de capacitación de muestra

En el caso de HST, el volumen de entrenamiento es menos importante que la carga mecánica, la progresión planificada, la frecuencia de entrenamiento y el desentrenamiento, y estos factores afectan principalmente la efectividad del entrenamiento. Por lo tanto, el número de ejercicios en el ciclo debe ser un asunto individual, no impuesto a todos de la misma manera.

Al comienzo de su aventura con los ejercicios HST, vale la pena ajustar el peso de trabajo a sus habilidades. Lo más importante es recordar aumentar este peso para lograr el progreso.

Ejemplo de calentamiento: 5 minutos - bicicleta estática, ejercicios gimnásticos

El calentamiento con pesas solo es necesario para 10 y 5 repeticiones. Con 15 repeticiones, la carga no es pesada y no requiere un calentamiento por separado. Cuando entrenamos 10 repeticiones, hacemos 1 serie con el 70% del peso de trabajo en 5 repeticiones. Para 5 repeticiones - hacemos 1 serie con el 50% del peso de trabajo en 5 repeticiones, luego 1 serie con el 70% del peso de trabajo en 3 repeticiones, 1 serie con el 80% del peso de trabajo en 2 repeticiones. La carga de trabajo es el peso que será nuestra carga en el entrenamiento.

Conjunto de muestra de ejercicios HST (para principiantes):

  • sentadillas con barra, peso muerto (hacemos ejercicios indistintamente con cada entrenamiento),
  • Press con barra (banco inclinado),
  • remo con barra,
  • presione la barra detrás del cuello,
  • inflando en los pasamanos,
  • dominadas (agarre estrecho),
  • rizos y apretones

Número de repeticiones:según el microciclo, es decir, en el primer microciclo se deben hacer 15 repeticiones en cada serie de ejercicios, en el segundo 10, en el tercero y cuarto 5.

Número de series:2 series para grupos de músculos grandes, 1 serie para grupos de músculos pequeños

Ritmo de repetición:Debe ser similar en cada sesión de entrenamiento. La fase concéntrica (movimiento hacia ti, es decir, el que acorta el músculo) debe ser dinámica, y la fase excéntrica (movimiento que se aleja de ti a medida que el músculo se alarga) debe ser más lenta. Movimientodebe estar lleno, indeciso.

Capacitación HST - opiniones

El entrenamiento HST es altamente efectivo. Es apreciado por los culturistas que cuentan con el efecto rápido de aumentar la masa muscular. Los ejercicios ven un progreso rápido, tanto en el volumen de los músculos como en la fuerza que ganan. Los usuarios notan el mayor aumento en la masa muscular al final del ciclo, y se puede ver un claro progreso de un entrenamiento a otro.

Sin embargo, también hay que admitir que es un entrenamiento difícil y agotador, por lo que se necesita mucha motivación para terminarlo. Por este motivo, tampoco es apto para aficionados y personas que recién comienzan su aventura con el culturismo. En primer lugar, debe aprender la técnica de realizar ejercicios individuales con pesas y solo luego comenzar a entrenar.

El entrenamiento HST también requiere notas minuciosas de los planes de entrenamiento, por lo que está dirigido a personas concienciadas en este sentido. Tampoco funcionará para aquellos a los que les gusta diversificar sus entrenamientos y, a veces, van más allá del plan de entrenamiento. En este caso, no debe hacerlo.

Vale la pena saberlo

Ventajas del entrenamiento HST:

  • alta eficiencia,
  • reglas estrictamente definidas,
  • progresión de la carga hasta 8 semanas,
  • 3 entrenamientos a la semana son suficientes

Desventajas del entrenamiento HST:

  • pequeño volumen de entrenamiento,
  • parte modesta de ejercicios aislados,
  • necesidad de notas meticulosas,
  • f alta de libertad de entrenamiento, monotonía,
  • severas restricciones en el programa de entrenamiento

Categoría:

Culturismo