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Todo corredor que recorre al menos 40 km a la semana necesita volver a entrenarse para correr. El deterioro del clima (lluvia, nieve, viento) y un menor número de carreras en invierno favorecen un descanso de la carrera. Pero el desentrenamiento no debe depender únicamente de la temporada, ya que es ante todo una necesidad de nuestro organismo, el que requiere una regeneración tras una temporada agotadora. Sin embargo, ¿descansar de correr significa renunciar por completo al ejercicio y la dieta?

El desentrenamiento en carrerase utiliza principalmente para regenerar el cuerpo después de una temporada llena de competiciones. Esto se debe a que correr, como cualquier deporte competitivo, expone nuestro cuerpo a lesiones. Los entrenamientos diarios ejercen una gran presión sobre los sistemas esquelético y muscular, y también provocan un desequilibrio hormonal. Correr continuamente, con la misma intensidad durante todo el año, puede provocar sobreentrenamiento y lesiones graves, especialmente porque muchos corredores después de la caída han tenido una temporada agotadora.

Vale la pena entender que la eficiencia de correr y las capacidades del cuerpo serán mayores si nos permitimos tomar un descanso de vez en cuando.

Desentrenamiento al correr: ¿qué es y para qué sirve?

El desentrenamiento es un descanso del entrenamiento regular. Sin embargo, este descanso debe pensarse y planificarse individualmente, según las necesidades de un corredor específico. En carrera, suele tener lugar después del final de la temporada de carrera, es decir, en invierno, cuando hay menos salidas y el clima no es propicio para entrenar al aire libre.

Desentrenarse no es lo mismo que descansar completamente de todas las actividades. Se trata de una reducción significativa en la intensidad del entrenamiento de carrera y la liberación de una dieta restrictiva.

¿Por qué entrenar corriendo?

Los atletas saben que descansar suele ser más importante que entrenar. La creencia de que los músculos permanecen inactivos durante un descanso del entrenamiento es incorrecta, porque es durante el descanso cuando el cuerpo aumenta su capacidad de ejercicio al reparar las estructuras dañadas.

Durante el desentrenamiento, es decir, al tomar un descanso más prolongado que al correr, ocurren muchos fenómenos beneficiosos para la forma de un corredor. Los beneficios del desentrenamiento incluyen:

•regeneración del organismo- cada organismo parapara funcionar correctamente, debe tener tiempo para descansar. La sobrecarga de entrenamiento provoca fatiga y empeora el bienestar, tanto físico como mental. Para mantener el equilibrio en este sentido, deberías poder decir alto, dándole a tu cuerpo la oportunidad de volver a estar en forma.

•reparación del sistema esquelético y muscular- el trote frecuente no es indiferente a los huesos y músculos. Al correr, se producen microtraumatismos, se debilita la estructura ósea y se dañan las uniones de músculos y tendones. Sin tomar un descanso, estas lesiones se manifestarían en forma de lesiones a largo plazo que podrían impedir que el corredor esté activo. El desentrenamiento permite la "reparación" espontánea de estos daños en el cuerpo.

•regular el equilibrio hormonal- Los entrenamientos regulares de arranque y carrera subordinan el equilibrio hormonal. La intensidad del entrenamiento, la adrenalina asociada a las competiciones, la alimentación adecuada, todo ello modifica el sistema hormonal del cuerpo, que, además de correr, puede tener un efecto negativo en el bienestar. El desentrenamiento restaura el equilibrio hormonal.

•reducir el riesgo de recurrencia- incluso las lesiones curadas tienden a volver, especialmente cuando el cuerpo está agotado y sobrecargado con el entrenamiento. Desentrenar evita el riesgo de reincidencia y te permite mantenerte en forma durante toda la temporada.

•ganar nuevas ganas de correr- correr todos los días, participar en la mayoría de las carreras, entrenar en la misma área puede ser una rutina aburrida para un corredor. Si le sumamos el cansancio del cuerpo por la actividad intensa, puede llegar al desánimo. La pasión puede convertirse muy fácilmente en un deber aburrido, por lo que el desentrenamiento puede ayudarnos a despertar nuestro entusiasmo deportivo. Un descanso de la carrera desencadena un anhelo de entrenar, por lo que volver al deporte después de un período de desentrenamiento es una energía y una motivación nuevas y frescas.

•aumento de la capacidad de ejercicio- se ha demostrado durante mucho tiempo que el desentrenamiento promueve mejores resultados. Gracias a la regeneración regular del organismo, tenemos más energía y fuerza durante la temporada, lo que se traduce en una mayor resistencia y mejores logros deportivos.

Vale la pena saberlo

Un descanso en la carrera y una disminución en el estado físico

Es normal que durante el desentrenamiento haya un declive parcial de la forma y después de este periodo tengas que volver a trabajar tu rendimiento anterior. Sin embargo, es mucho más fácil de lo que solía ser cuando empezamos a correr. La recuperación después del desentrenamiento es bastante rápida.

¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento para correr?

El desentrenamiento será útil para todos los corredores.Su duración debe corresponder a la intensidad con la que entrenamos en la temporada. Cuantas más salidas tenga un corredor y más agotadoras hayan sido (por ejemplo, maratones), más tiempo debería dedicar a la regeneración. La excepción es cuando un corredor profesional se vio obligado a tomar un descanso más largo durante la temporada, por ejemplo, debido a una lesión.

El desentrenamiento clásico toma alrededor de 4 semanas, pero el rango de tiempo recomendado en general es de 2 a 6 semanas. Todo depende del nivel de un corredor deportivo:

  • si corres de 40 a 60 kilómetros a la semana, necesitas de 10 a 14 días de entrenamiento,
  • si corres de 80 a 100 kilómetros a la semana, necesitas 3 semanas de entrenamiento,
  • si eres competitivo, necesitas de 4 a 6 semanas de entrenamiento.

Si entrenamos muy esporádicamente, incluso unos pocos días de descanso pueden mejorar nuestra resistencia. Sin embargo, no debemos defendernos de unas semanas de descanso. Ciertamente, no estamos amenazados por ninguna disminución drástica de la forma, que es el miedo más común de los corredores durante una parada. Recuerda que existe algo así como la memoria muscular que nos permite volver rápidamente a nuestra plena disposición.

¿Cuándo entrenar para correr?

El entrenamiento para correr suele tener lugar entre temporadas, cuando termina una temporada y aún no ha comenzado la segunda, es decir, alrededor de octubre/noviembre. Algunos corredores planifican un tiempo de recuperación justo después de sus inicios más intensos, a veces incluso dos veces al año (octubre/noviembre y mayo/junio). Todo depende de lo que demande el cuerpo del corredor. Los profesionales saben cuándo necesitan readiestramiento. Los aficionados deben observar los síntomas que el cuerpo les envía, por ejemplo, un marcado deterioro de los resultados, la f alta de progreso, la fatiga frecuente es una señal de que el cuerpo requiere un descanso en el entrenamiento.

Vale la pena saberlo

Desentrenamiento y carrera recreativa

Si corremos con fines recreativos, por ejemplo, 2 o 3 veces por semana, o participamos ocasionalmente en competiciones, el reentrenamiento no debería ser largo, ya que tomamos suficientes descansos entre entrenamientos para regenerar el cuerpo. A veces, la etapa de desentrenamiento puede incluso resultar innecesaria.

Los corredores profesionales deben dar la mayor importancia al entrenamiento. En su caso, el tiempo de regeneración debería ser un elemento permanente del plan de formación anual.

Desentrenamiento al correr: ¿cómo debería ser?

Entrando en el período de desentrenamiento

El desentrenamiento es descanso, pero activo - no abandones los deportes en este momento.

La transición al período de descomposición debe ser suave, por lo que no se trata de un abandono repentino de la actividad de la noche a la mañana. Para no electrocutar al cuerpo, el desentrenamiento debe ser lento y nunca debe llegar a un cese completo del movimiento.

Intensidad del ejercicio durante el período de desentrenamiento

A menudo se supone que un corredor todavía entrena durante el reentrenamiento, pero cómo y qué quiere, no lo que tiene que hacer. Cuando llegamos a este punto, primero reducimos la intensidad del entrenamiento y reemplazamos algunos entrenamientos con otras formas de movimiento. En lugar de, por ejemplo, trotar todos los días, corremos cada pocos días distancias más cortas y con menos intensidad, por ejemplo, trotar (salimos a trotar o caminamos). Si sientes que tu cuerpo está sobrecargado, puedes permitirte entrenar aún con más moderación o suspender tu actividad por unos días. Muchos corredores profesionales, durante su entrenamiento, se permiten relajarse por completo, por ejemplo, pasando dos de cuatro o seis semanas en un viaje de vacaciones.

Actividades recomendadas para los corredores durante el desentrenamiento

Durante el período de preentrenamiento, vale la pena emprender otras actividades que mantendrán nuestra forma, como: ciclismo y patinaje, tenis, juegos de equipo, natación, trekking, caminatas, ejercicio en una bicicleta elíptica. y remos. Para seguir trabajando en la forma física, recomienda pilates, estiramientos, yoga.

Dieta mientras trotas

Durante el desentrenamiento, puedes abandonar tu dieta. Aquí también, sin embargo, necesitamos cautela. Después de meses de sacrificio, no debes compensar este tiempo con una sobrealimentación intensa. Sin embargo, puedes empezar a comer un poco más y permitirte comer algo que estaba prohibido durante la temporada.

Es normal que nuestro peso aumente después de que nos entregamos y abandonamos la dieta. Sin embargo, esto no debe preocuparnos, porque volviendo a entrenar después de un descanso, el peso también volverá a su estado anterior, y unos kilos de más solo serán energía adicional para comenzar.

Tratamientos regenerativos durante el período de desentrenamiento

Un elemento importante del desentrenamiento son los tratamientos que apoyan al cuerpo en la regeneración y, además del ámbito físico, también cuidan nuestra forma mental, aliviándonos de la tensión después de un entrenamiento intensivo. Vale la pena renunciar en este momento, entre otros. crioterapia general (hasta 10 tratamientos), baños salinos y de perlas, envolturas de turba, masajes, regeneración en piscina y sauna, tratamientos con ultrasonidos y láser, magnetoterapia.

¿Qué pruebas vale la pena hacer durante un descanso del entrenamiento?

El desentrenamiento también es un buen momento para hacer algún tipo de control de salud. Es una buena idea hacer un paquete básico de análisis: sangre (incluyendo hemogramas periféricos, niveles de hierro, colesterol, glucosa, sodio, magnesio y potasio), análisis generales de orina y un ECG en reposo. En el caso de lesiones recurrentes, conviene realizar pruebas biomecánicas que, mediante el análisis de la marcha, pueden ayudar a identificar las causas de las molestias.

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Corriendo